Hack čučnjevi, izvedeni na sjeckalici stroj, svoje ime dobivaju iz jastučića ramena. "Hack" je referenca na jaram koji je smješten oko ramena životinje, napominje novinar Frederic Delavier u snagama za trening snage. " Čučnjevi na hacku primarno ciljaju mišiće kvadricepsa na prednjem dijelu bedara, kao i mišiće stražnjice gluteus maximus.
Hack čučnjevi
Da biste izvodili čučanj sjeckanja, zakoračite na sjeckalicu i postavite leđa uz naslon sjedala. Postavite ramena ispod podstavljenih naslona za ramena, s nogama otprilike u širini ramena, na ploči stopala. Polako spustite kukove, savijajući koljena na 90 stupnjeva. Ponovo ustanite i vratite se u početni položaj. Leđa držite u kontaktu s naslonom tijekom pokreta kako biste održali potporu kralježnici.
kvadriceps
Čučanji sjeckanja ciljaju mišiće kvadricepsa ili četveronošca na prednjem dijelu bedra više nego što to čine čučnjevi. Četiri mišića kvadricepsa pričvršćuju se na bedrenu kost i prednji dio zdjelice i ubacuju se kroz zajedničku tetivu na kapu koljena koja se pričvršćuje kroz patelarni ligament na prednji dio vaše potkoljenične kosti. Četveronožni su odgovorni za ispravljanje koljena. Postavljanje stopala prema stražnjoj strani ploče stopala dodatno će naglasiti kontrakciju kvadricepsa.
Stražnjični mišić Maximus
Čučanji sjeckanja djeluju i na gluteus maximus, najveći mišić stražnjice. Gluteus maximus se pričvršćuje na stražnju stranu zdjelice i križnicu te se ubacuje na stražnju stranu bedrene kosti, kao i u iliotibialni pojas, debeli trak vezivnog tkiva na vanjskoj strani bedara. Gluteus maximus produžuje ili ispravlja kuk. Ako stopala postavite bliže prednjoj ploči stopala, veći će naglasak biti na gluteus maximusu.
Smjernice za vježbanje
Prije upotrebe sjeckalice, ugrijte bokove i noge dinamičnim pokretima, poput čučnjeva i pluća na tjelesnoj težini. Za izgradnju snage odaberite težinu koja vam omogućuje da u dobroj formi izvedete dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja. Povećajte otpor kako postajete jači. Odmarajte se dvije do tri minute između setova i pričekajte najmanje 48 sati između treninga snage. Da biste istegnuli kvadriceps, ustanite i desnom rukom povucite petu prema desnoj stražnjici. Postavite lijevu ruku na zid ili drugu podršku kako biste održali ravnotežu. Da biste povećali istezanje, povucite koljeno natrag. Držite 10 do 30 sekundi i ponovite s lijevom nogom.
