Trbušne vježbe poput tradicionalnih škripava mogu vam pomoći da spljoštite trbuh zatezanjem mišića. Međutim, oni vam neće pomoći da "izgorite" bilo koju masnoću koja prekriva mišiće, a sami neće postići najbolje rezultate. Kombinirajte niz vježbi da biste povećali učinkovitost svoje rutine. Također, Američko vijeće za vježbanje izvješćuje da tradicionalni škripanje aktivira manje mišićne aktivnosti od mnogih drugih oblika trbušnih vježbi.
Značaj Cardio
Izvođenje kardio vježbi kao što su ples i planinarenje pomažu vam da izgubite kilograme i, na taj način, su najučinkovitija vježba za gubitak masnoće u trbuhu. Prikažite najmanje 30 minuta vježbanja umjerenim tempom svakog dana, ali udvostručite ih ako ciljate vidljive rezultate mršavljenja. Podijelite svoju dnevnu kvotu za vježbanje na dvije ili tri male sesije ako ne želite sve to odjednom.
Netradicionalne drobljenja
U studiji objavljenoj 2008. godine, istraživači Biomehaničke laboratorije na Sveučilištu San Diego otkrili su da su vježbe koje zahtijevaju rotaciju tijela i stalnu stabilizaciju ab bile najučinkovitije vježbe u želucu. Na primjer, ako napravite drobljenje na kugli za vježbanje, aktivirate svoj rektus abdominis mišića 39 posto više i aktivirate svoje obline 47 posto više od tradicionalne mrvice. Krstare za bicikliste ciljaju na vaš rektus abdominis 148 posto više, a vaše obline 190 posto više. Da biste napravili skup trunča za bicikl, ležite licem prema gore na prostirci za vježbanje s niskim leđima pritisnutim prema dolje, a rukama lagano postavljenim na bokovima glave. Izvucite koljena pod kutom od 45 stupnjeva, zategnite trbuh i polako podignite lopatice od prostirke dok dolazite do desnog lakta i lijevog koljena jedan prema drugom. Istovremeno ispružite desnu nogu oko stopala od zemlje, nožnim prstom usmjerenim prema naprijed. Rotirajte na biciklistički način kako biste se izmjenjivali između nogu i laktova. Ponovite 10 puta, odmorite se i ponovite.
Jačanje jezgre
Jačanje vaših osnovnih mišića - mišića na cijelom torzou - pomaže u održavanju vašeg tijela jakim i stabiliziranim. Također, imati više mišićne mase pomaže vam zategnuti želudac, jer veća mršava mišićna masa izjednačava se s bržim metabolizmom i više sagorjelih kalorija, prema "Dobrom održavanju". Dvije klasične vježbe jezgre su vakuum i daska. Da biste napravili vakuum, spustite se na prostirku s težinom na rukama i koljenima, udišite istiskujući trbuh i izdahnite kako biste ga izvukli koliko god možete. Zadržite tri do pet sekundi i ponovite 60 sekundi. Za izvođenje daske lezite licem prema dolje, ispruženih nogu i poduprite tijelo na podlakticama i kuglicama stopala. Držite ga tamo do 60 sekundi.
Prehrambena razmatranja
Nemojte sabotirati režim trljanja želuca s lošom prehranom. Ograničite slatkiše i masnu hranu i usredotočite se na jedenje niskokalorične zdrave hrane kao što su svježi proizvodi. Uključite mliječne namirnice s niskim udjelom masti, nemasne bjelančevine poput soje i piletine bez kože i masnoće zdrave iz srca kao što su sjemenke, orasi, avokado i riba. Pazite da se ne opljačkate previše goriva; većina ljudi trebala bi ostati iznad 1200 kalorija dnevno kako bi se izbjeglo usporavanje metabolizma i zadržavanje masti.
