Vježba za noge i leđa jedna je od najtežih sesija u programu P90X. Donji dio tijela i leđa sadrže najveće tjelesne mišiće, a dovoljno im je izazov za poticanje rasta u veličini i snazi. Očekujte puno podvlačenja, pluća i čučnjeva i pripremite se za bol u toku sljedećeg dana.
Vježba za noge i leđa
Vježba za noge i leđa koja traje oko 60 minuta strukturirana je tako da dovršite dva seta vježbi za noge i jedan set vježbe za leđa, a zatim se vratite na još dva seta različitih vježbi za noge. Ne postoji dodijeljeni broj ponavljanja za svaki skup. Umjesto toga, svaki set uključuje dovršavanje onoliko ponavljanja koliko vam je vremena dano u videu.
Postoji 10-minutno zagrijavanje na početku vježbanja, uključujući visoka koljena, trčanje na mjestu i skakanje dizača, nakon čega slijedi nekoliko istezanja. Vježba uključuje 19 vježbi, a svaka vježba za leđa ponavlja se tijekom druge polovice vježbanja. Između seta nema odmora, ali na pola puta je prekid vode. Vježbanje završava kratkim hlađenjem. Trebat će vam vage, traka za podizanje i prostirka za vježbanje ako želite dodatni jastuk.
Naredba za vježbanje
Vježba uključuje 23 seta vježbi, izvedenih ovim redoslijedom:
- uravnoteženi pluća
- tele podižu čučnjeve
- brade s obrnutim hvatima
- super klizači
- zidni čučanj
- široki prednji podizači
- povratne pluće
- naizmjenične bočne pluće
- zatvorite prirubnice iznad glave
- čučanj s jednom nogom
- čučnjevi mrtvog dizala
- preklopni prirubnice
- trosmjerni ručak
- skriveni ručak
- brade s obrnutim hvatima
- pozdrav stolice
- toe roll iso lunge
- široki prednji podizači
- hodanje u grupi
- tele ustaje
- zatvorite prirubnice iznad glave
- 80-20 brzina čučanj
- preklopni prirubnice
Učestalost i izmjene
Trening program P90X sadrži 12 videa o vježbanju: X Stretch; Cardio X; Leđa i biceps; Grudi, ramena i triceps; Temeljni sinergisti; Kenpo X, Yoga X, ramena i ruke, plyometrics; Prsa i leđa; i noge i leđa. Svaka sesija vježbanja je završena tijekom nekoliko tjedana. No, s obzirom da vježbanje nogu i leđa razvija najveće mišićne skupine, to je jedan od najčešćih treninga i uključuje se svakog petka, osim u četiri i osam tjedana, koji se smatraju tjednima odmora.
U početku možda nećete biti u mogućnosti napraviti mnogo poteza, ako ih ima. Pomoću trake za povlačenje možete upotrijebiti više detalja. Ako možete napraviti neke poteze, možete započeti bez pojasa, a zatim preostalo vrijeme koristite pojas. Ili možete napraviti što više bespomoćnih povlačenja, a zatim kardio - kao što su skakači - ostatak minute.
Ista stvar odnosi se i na vježbe za donji dio tijela. U početku se koristite lakšim ili manjim utezima ako se borite. Dodajte utege ili povećavajte svoju težinu svaki tjedan kako postajete jači.
Najvažnije je zapamtiti da je kvaliteta važnija od količine. Napravite što više ponavljanja s dobrom formom i zaustavite se kada vam obrazac postane neuredan. I na kraju nemojte preskočiti istezanje - požalit ćete se dan nakon.
