Kada kažete da želite dobiti mišić, ali ostati vitki, ono što mislite je da ne želite debljati. Za to se trebaju dogoditi dvije stvari - morate napraviti promjene u prehrani i morate vježbati.
Ovo je u osnovi isti plan igre kao i za gubitak kilograma, ali pristup je drugačiji. Iako želite to mršavo i rastrgano tijelo, budite strpljivi. Prebrzo prebrzo može imati negativan učinak na vaše tijelo i može dovesti do ozljeda.
Jedite za energiju
Povećajte unos energije da biste opskrbili mišiće. Pratite sve svoje kalorije pet dana, zbrojite zbrojeve i podijelite s pet kako biste dobili prosjek. Dodajte 250 kalorija ovom broju i to je vaš novi cilj unosa. Upotrijebite internetski resurs ili aplikaciju na svom telefonu ili nosive ako vam je potrebna pomoć.
Odaberite hranu za izgradnju mišića
Jedite hranu koja potiče mišiće kako biste izradili vitku, mišićavu građu. Akademija za prehranu i dijetetiku savjetuje da unosite proteine 10 do 35 posto vaše ukupne prehrane. Držite se dalje od bezvrijedne hrane, hrane s visokim udjelom masti, hrane s visokim udjelom natrija i hrane s visokim šećerom, poput cupcakesa, smrznute večere, rezervnih rebara, piletine s dubokim prženjem, čipsa, kolačića i peciva.
Jedite hranu koja blagotvorno djeluje na rast mišića i proizvodnju energije, uključujući mršavu govedinu, pileća prsa, nemasni sir, grah, integralne žitarice, voće, povrće i orašaste plodove.
Konzumirajte male obroke
Imajte nekoliko malih obroka tijekom dana. Započnite dan uravnoteženim obrokom, a nakon toga jedite svaka tri sata. Tako ćete održati visoku razinu energije i mišiće dobro opskrbiti hranjivim tvarima, a također će olakšati zadovoljavanje povećanih potreba za kalorijama. Pripremite svaki obrok s obrokom bjelančevina i složenih ugljikohidrata. Dva tvrdo kuhana jaja s tostom od punog pšenice primjer je doručka. Pečeni hrenovka sa šparogama na pari i smeđom rižom primjer je večera.
Ostanite dobro hidrirani
Hidrirajte mišiće vodom. Izbjegavajte pića s visokim udjelom šećera, kalorija i kofeina, poput sode, slushija, prerađenih voćnih napitaka, kave za desert, redovite kave, piva i miješanih pića. Oni ne samo da dehidriraju vaše tijelo, već i potiču dobijanje masti. Prema klinici Mayo, žene bi trebale dobiti oko 2, 7 litara vode dnevno, a muškarci oko 3, 7 litara. To iznosi oko 90, odnosno 120 unci.
Pojačajte dobitak mišića
Izvodite složene vježbe koje rade više mišića odjednom. To će promovirati brzi, mišićni dobitak mišića, napominje Američko vijeće za vježbanje. Vježbe uključuju preše s klupama, vojne preše, redove s jednom rukom, dipe, brade i mrtve dizalice. Izvedite osam do 12 ponavljanja svake vježbe i četiri do pet setova. Upotrijebite najteže utege s kojima se možete nositi i pri ruci imate pokazivač kako biste bili sigurni da možete zadovoljiti svoje raspon ponavljanja. Vježbajte svaka tri dana.
Radite kardio svaki dan
Tri dana u tjednu trčite ili radite neki drugi oblik kardioa kako biste spriječili debljanje masti. Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju dobivanje 150 do 300 minuta tjedno umjereno intenzivnog kardioterapije. Vježbajte 30 minuta u umjerenom intenzitetu. Izvedite drugu vrstu kardiola poput eliptičnog treninga, penjanje stepenicama, skakanje konopa, plivanje ili biciklizam u zatvorenom ako ne volite trčanje.
Osvoji spavanje
Osigurajte pravu količinu sna svake večeri. Uskraćivanje tijela spavanju neće dati vašim mišićima dovoljno vremena da se oporave, a također će vam nedostajati energije kada vježbate. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti odraslima obično treba sedam do devet sati sna za pravilno funkcioniranje.
