Ako ste se već uključili u trening snage ili želite pojačati trening, trening samo jednog dijela tijela dnevno je održiva opcija. Iako bi svu svoju energiju usredotočili na jedan dio tijela tijekom svakog vježbanja moglo biti korisno, također postoje i potencijalni nedostaci ovog stila treninga.
Američko vijeće za vježbanje preporučuje odabir vježbi koje treniraju sve glavne mišićne skupine dva do tri puta tjedno kao učinkovitiji pristup jačanju mišića - a da ne spominjemo brže postizanje svojih ciljeva za fitness.
Neka 'Erne Gotovo
Jedan trening tijela dnevno, ima nekoliko potencijalnih prednosti za izgradnju i jačanje mišića. Raspored vježbanja s jednim mišićima može vam omogućiti efikasno treniranje tako što ćete svoje treninge snagom održavati kraćim, jer ne morate raditi vježbe za cijelo tijelo u svakoj vježbi.
Uz to, treniranje jednog dijela tijela dnevno omogućava svakom dijelu tijela puno vremena za oporavak prije sljedeće vježbanja za taj određeni dio tijela. Jedan dio tjelesnog treninga mišića dnevno također vam može omogućiti više dnevnog vremena za aerobne aktivnosti, ključnu komponentu cjelokupnog zdravlja i kondicije.
Stimulus umjesto umora
Izrada plana vašeg vježbanja s jednim dijelom tijela koji se radi svaki dan ima i nekih nedostataka. Rad pojedinih dijelova tijela svakih sedam dana možda ne daje dovoljan poticaj za rast mišića ili pojačavanje snage. Osim toga, ova vrsta treninga možda neće poboljšati ukupnu kondiciju toliko koliko planovi vježbanja koji koriste složene vježbe, zajedno s aerobnim ili sportskim komponentama treninga.
Napokon, vježbanje mišićnih skupina u izolaciji zapravo ne oponaša pokrete iz stvarnog svijeta kao što to rade složene vježbe. Složene vježbe uključuju više mišića kako bi završili svako ponavljanje u setu, umjesto da zamorite jedan mišić ili mišićnu skupinu izolirano.
Raspored vježbanja s jednim mišićima
Mogućnosti za jedan dio tijela dnevno raspored treninga su neograničene. Pazite da u rasporedu ne zakazujete složene vježbe, poput potiskivanja - koje rade i prsa i ruke. Za istinski jedan dio tijela dnevno, odaberite vježbe koje izoliraju određene mišiće ili mišićne skupine u odnosu na složene vježbe.
Primjer jednodnevnog plana vježbanja s jednim mišićem bio bi: ponedjeljak, prsa; Utorak, povratak; Srijeda, hrčci; Četvrtak, oružje; Petak, kvadriceps; Subota, ramena; Nedjelja, trbušnjaci.
Dajte sebi izbora
Konačno, vaš izbor metoda treninga ovisi o tome kakve ciljeve pokušavate postići. Ako prednosti jedno-grupnog treninga mišića ne djeluju kao dobro podudaranje, imate druge mogućnosti za odabir. Jedan uobičajeni program vježbanja uključuje trening cijelog tijela koji podrazumijeva rjeđe treninge koji rade na cijelom tijelu.
Druga potencijalno korisna alternativa je gornji / donji program, koji se izmjenjuje između vježbi koje su usredotočene na mišiće gornjeg dijela tijela i onih koji ciljaju mišiće donjeg dijela tijela. Često čujete da netko radi "dan s nogama" u teretani. To bi radili.
Bez obzira što odaberete, vjerojatno ćete izvoditi različite složene vježbe koje zajedno ciljaju sve glavne mišićne skupine tijela dva ili više dana u tjednu, kao što je predloženo u Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance. Raspored poput ovog daje vam dane bez podizanja tijekom kojih se možete odmarati ili usredotočiti na uklapanje aerobnih i / ili sportskih aktivnosti specifičnih u vaše planove treninga.
