Skočni čučanj vježba je cijelog tijela koja ne zahtijeva opremu i prvenstveno radi noge i sredinu - posebno gluteus maximus, potkoljenice, trbušnjake, kvadricepse i teladi - naizmjeničnim istezanjem i stiskanjem mišića. Ispravna izvedba može pomoći sportašima u brojnim sportovima. Na primjer, može poboljšati vertikalni skok u košarci i eksplozivnost u nogometu.
Kako se pripremiti
Trenirajte na travi ili travnjacima kako biste smanjili stres na zglobovima koljena. Betonski ili drveni podovi su previše tvrdi i treba ih koristiti samo s oblogama poput gumene prostirke. Kao i kod drugih plyometrijskih vježbi, čučnjevi s skokovima trebali bi se raditi na početku programa vježbanja nakon što se središnji živčani sustav zagrijava i spreman je za izvođenje složenih vježbi. Tri ili pet minuta prelazite konopom kako biste povećali protok krvi kroz tijelo i pomogli elastičnosti u mišićima. Zatim izvodite pokrete koji oponašaju ovu složenu vježbu, kao što je čučanj s tjelesnom težinom.
Kako se kretati
Krenite s nogama malo šire od ramena širine ramena. Stavite ruke iza glave s prstima spojenim. Smjer vašeg skoka bit će okomit. Započnite tako da stojite visoko, a zatim se spustite u položaj za čučanj sa bedrima malo višim od koljena. Brzo eksplodirajte u zraku za maksimalnu visinu. U zraku bi vam tijelo trebalo biti ravno kao štap. Sleti u položaj za čučanj i zastani na trenutak.
progresija
Početnici bi trebali vježbati stacionarne čučnjeve prije nego što pokušaju skočiti. Nakon što svladate mehanizam zgloba kuka, započnite s malim skokovima i usredotočite se na svoju mehaniku slijetanja. Kako napredujete u treningu, počnite skakati na povišene platforme poput boksa. Započnite okrenutim prema kutiji visine 6 centimetara i sletite na kutiju u položaju za čučanj. Zaustavite se, uspravite se, napravite korak unatrag i ponovite.
Stvari koje treba zapamtiti
Neki krugovi vježbi pozivaju na skok čučnjeva u sredini ili na kraju programa. Veća je šansa da ćete se ozlijediti jer ćete se umoriti od prethodnih složenih vježbi. Također, ako iskočite čučnjeve previše puta u kratkom trajanju, možete staviti previše stresa na zglobove u koljenima. A kad završite s vježbom, ohladite se s istezanjem koje ciljaju mišiće na koje ste se usredotočili tijekom plyometrijske vježbe: naime potkoljenice, gluteni i kvadricepsi.
