Želite vježbati, ali ste zaglavili za svojim stolom. Dobra vijest je da na vježbanje ne morate ići u teretanu - možete ojačati mišiće stražnjice i nogu, a da nikada ne napustite ured. Nema potrebe izdvajati sat vremena da biste ih sve odjednom odradili.
Obavite nekoliko ponavljanja nekoliko vježbi svaki dan ili kompletne serije od nekoliko vježbi naizmjeničnih dana. Općenito, ove vježbe izvode se osam do 10 puta svaka, radeći dva do tri seta zaredom.
čučnjevi
Čučnjevi su popularna vježba za jačanje mišića stražnjice. Međutim, ova vježba cilja i mišiće na prednjoj i stražnjoj strani bedara.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo više od širine kukova. Gurnite stražnjicu prema nazad. Nagnite se naprijed prema bokovima i polako savijte koljena kao da sjednete u nevidljivu stolicu. Spustite se dolje dok vam bedra nisu paralelna sa zemljom. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se uspravite. Ako je potrebno, stavite jednu ruku na svoj stol radi ravnoteže.
Podizna noga s 4 smjera
Podizanje nogu izvedeno u četiri položaja cilja mišiće sve do bedara.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno s rukama na bokovima. Držeći koljeno ravno, podignite desnu nogu što je više moguće visoko. Ne naslanjajte svoje tijelo unatrag. Podignite lift 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite ovu vježbu u još tri položaja - podignite nogu ravno u stranu, ravno iza vas i ispred suprotne noge.
Podiže potpeticu
Podizanje potpetica jača mišiće u vašim teletima. Ovu vježbu otežajte izvodeći je na jednoj nozi ili započnite tako da pete visite s ruba koraka.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno i podignite se na kuglice svojih stopala. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
lunges
Prsteni su još jedna vježba koja cilja više mišića u isto vrijeme. Prsni mišići jačaju mišiće stražnjice na prednjoj nozi, a mišići bedara na obje noge.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Desnu nogu napravite naprijed približno 18 centimetara. Stavite ruke na bokove i polako savijte oba koljena, spuštajući tijelo prema zemlji. Tijekom cijelog pokreta držite tijelo uspravno. Spustite se dolje dok vam stražnje koljeno lagano ne dotakne zemlju, a zatim se uspravite. Izmjenite položaje nogu nakon 10 ponavljanja.
