Slijedeći plan obroka za mršavljenje i redovito vježbanje pomoći će vam da izgubite kilograme i povećate ton. Iako je smanjenje kalorija jedna od najučinkovitijih strategija za mršavljenje, dodavanje kardiovaskularnih vježbi i vježbi za otpor pomaže u povećanju mišića i izgaranju viška tjelesne masti. Zamjena prazne kalorične hrane zdravijim alternativama dobro je mjesto za početak putovanja za mršavljenje i toniranje.
Kalorični zahtjevi
Ako jedete manje kalorija nego što izgarate dnevno, učinkovita je strategija za mršavljenje i pomaže u smanjivanju suvišnih tjelesnih masti. To je ono što vam pomaže da izgledate toniziranije. Cilj je izgorjeti od 500 do 1.000 kalorija više nego što pojedete pojačavanjem fizičke aktivnosti i smanjenjem dnevnog unosa kalorija. Zdrave umjereno aktivne odrasle osobe često trebaju oko 15 kalorija po kilogramu tjelesne težine za održavanje tjelesne težine, prema Harvard Health Publications. Stoga od ovog broja oduzmite 500 do 1.000 za potrebe kalorija za gubitak kilograma. Žene ne bi trebale pasti ispod 1200 kalorija dnevno, a muškarcima je potrebno najmanje 1.500 kalorija dnevno.
Preporuke sa visokim vlaknima
Dijetalna vlakna često vam pomažu da se osjećate puni tokom dužih razdoblja, a osiguravaju malo ili bez kalorija i mogu ometati apsorpciju masti, objavio je medicinski centar NYU Langone. Vlakna također pomažu u smanjenju gladi, prema studiji objavljenoj 2013. u časopisu "ISRN Gojaznost". Stoga su voće, povrće bogato vlaknima, cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke odličan izbor kada pokušavate pojačati i izgubiti kilograme. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što isprobate dodatke vlaknima za gubitak kilograma.
Prednosti proteina
Protein ne samo što pomaže u mršavljenju, povećava mršavu tjelesnu masu - što je korisno kada pokušavate pojačati. Pregled objavljen 2008. u "Trenutnom mišljenju iz endokrinologije, dijabetesa i pretilosti" utvrdio je da dijeta s više proteina povećava potrošnju energije i sitosti i pomaže u očuvanju mršave tjelesne mase tijekom gubitka kilograma. Izaberite mliječne namirnice s niskim udjelom masti, bjelanjke, proizvode od soje, plodove mora, perad bez kože i ostalo mršavo meso, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke da biste izgubili kilograme. Iako su često nepotrebni dodaci proteina surutke, kazeina i jaja, ali prije upotrebe razgovarajte sa svojim liječnikom.
Opcije napitka za mršavljenje
Voda je jedan od najboljih izbora pića kada pokušavate smršaviti i povećati ton jer je bez kalorija. Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga s toniranjem - pa čak i prije jela da biste pojačali sitost. Crna kava i nezaslađeni čajevi sadrže vrlo malo kalorija, pa su i oni korisni ako se koriste umjesto visoko kaloričnih šećernih napitaka. Kofein koji se nalazi u kavi i čaju potiče razgradnju masti i povećava brzinu metabolizma u vašem tijelu, prema medicinskom centru NYU Langone.
