Vrhunski izvori proteina hrane minimiziraju masti i povećavaju korisne hranjive tvari. Kuhanje ovih namirnica bez masti pomaže vam da provjerite koliki je udio kalorija u dobroj prehrani. Da biste odabrali najbolju proteinsku hranu, izgradite svoje dnevne jelovnike na ukupno 50 g proteina i manje od 65 g masti, što je prosječni unos koji preporučuje Uprava za hranu i lijekove. FDA razmatra obroke hrane s oko 3 g ili manje masti i 10 g ili više bjelančevina s malo masti i s puno proteina.
Piletina
Piletina predstavlja izvor hrane s kompletnim proteinima, koja sadrži sve aminokiseline, objašnjavaju Nacionalni instituti za zdravlje (NIH). Polovina dojke piletine bez kože sadrži 27 g proteina i samo 3 g ukupne masti. Turska ima slične prehrambene vrijednosti.
Govedina
Baza podataka hranljivih sastojaka USDA sugerira 3 oze. porcije govedine zbog sadržaja zasićenih masti. U dobru prehranu možete uključiti 29 g proteina i 7 g ukupne masti po obroku goveđeg okruglog bifteka.
Sockeye Salmon
Američka udruga za srce preporučuje losos kao dobar prehrambeni izvor zdravih omega-3 masnih kiselina i proteina zdravih za srce. Tri unce pečenog ili pečenog lososa sadrže 23 g proteina i 9 g masti.
Kućni sir
Američka udruga za srce potiče ljude da u svoju prehranu uključuju kalcije i bjelančevine s malo masnih ili nemasnih mliječnih proizvoda. Jedna šalica 2-postotnog skučenog sira sadrži 27 g bjelančevina i 6 g masti.
Svinjska korica
Među rezovima svinjetine najduži su kotleti od središnjeg režnja. Prema USDA, 3 oz. od pečene ili pečene svinjetine ima 25 g proteina i 6 g masti.
Konzervirana tuna
Konzerviranu tunu držite u smočnici za brzi pristup kompletnoj proteinskoj hrani. Tri unce tune konzervirane u vodi nude 20 g proteina s manje od 1 g masti.
grah
NIH broji soju s 21 g proteina po šalici kao jedinu kompletnu proteinsku hranu iz biljnih izvora. Lima, garbanzo, bubrezi, crni i pinto grah isporučuju od 14 do 16 g proteina. Sav kuhani grah sadrži 1 g masti ili manje.
Večere sa smrznutim špagetima
Smrznute večere špageta s mesnim umakom dobivaju 14 g proteina od rajčice, govedine, pšenice i jaja. Sa samo 3 g masti, ova zapakirana proteinska hrana može se smjestiti u dobru prehranu prema smjernicama FDA.
Jogurt
Razine hranjivih sastojaka visoke su u običnom jogurtu bez masti, koji u dnevnoj vrijednosti nudi 13 g proteina i gotovo 50 posto kalcija.
jaja
Iako jaja ne predstavljaju najzdraviju hranu bjelančevina, oni su prikladni za povremeno pojačanje hranjivih sastojaka. USDA izvještava da jedno miješano jaje ima 7 g proteina i 7 g masti. Udvostručite ove brojke za dva jaja ili smanjite ukupnu količinu masti brašnom u kokoši.
