Kako izgubiti 30 kilograma u 12 tjedana

Izgubiti 30 kilograma u 12 tjedana je težak i još uvijek realan cilj. Zdrava stopa mršavljenja je 1 do 2 kilograma tjedno. Uključujući energične i dosljedne treninge u svoju svakodnevnu rutinu i prilagođavanjem prehrane, možete se barem približiti gubitku od 30 kilograma u 12 tjedana. Da biste smršali, svaki dan morate stvoriti kalorijski deficit, sagorijevajući više kalorija tijekom dana nego što konzumirate. Usredotočite se na svakodnevne korake ka cilju mršavljenja.

Izgubiti 30 kilograma za 12 tjedana. Zasluge: sjhuls / iStock / Getty Images

Korak 1

Korak na ljestvici istog dana svakog tjedna. Izaberite dan u tjednu i uvijek se toga dana vadite. Redovito bavljenje tegom motivira vas dok vidite napredak, a čini vas i odgovornijima tijekom izbora tijekom vježbanja i jedenja. Ako se trudite u mršavljenju, redovito vaganje može vam pomoći da se što prije vratite na put.

Korak 2

Vježbajte pet do šest dana u tjednu. Kardiovaskularna tjelovježba sagorijeva kalorije i privremeno povećava metabolizam nakon što završite, pa završite sagorijevanje više kalorija za ostatak dana. Započnite s 30 minuta svakog dana, na kraju izgradite i do 60 kako vam povećava izdržljivost.

3. korak

Odaberite najučinkovitije kardiovaskularne aktivnosti. Prema klinici Mayo, vježbe koje sagorijevaju najviše kalorija po jedinici vremena uključuju trčanje, rolanje, skakanje konopa i tae kwon. Ostale češće aktivnosti, poput aerobika i sportskog udara pod utjecajem, također su dobar izbor.

4. korak

Izračunajte koliko kalorija trebate pojesti svaki dan kako biste održali svoju težinu; pogledajte Resursi za mrežni kalkulator. To vam omogućuje da znate koliko kalorija trebate pojesti da biste ostali iste veličine.

5. korak

Smanjite dnevnu potrošnju kalorija tako da budete ispod potrebne količine kako biste održali svoju težinu. Mnogo je lakše sniziti dnevnu potrošnju kalorija za 500, nego sagorjeti 500 kalorija vježbanjem. Pijte vodu umjesto sode i alkohola koji su visoko kalorični. Smanjite svoje porcije obroka i jedite manje kod svakog obroka. Jedite niskokaloričnu hranu i hranu koja sadrži malo masti, uključujući voće, povrće i nemasne izvore proteina.

Savjet

Dopustite sebi da jedete hranu u kojoj uživate, ali ograničite svoje količine porcija. Ako se potpuno oslobodite hrane koju volite može doći do pucanja i odustati od programa. Budite realni, a istovremeno izazovite sebe.