Majoneza se obično pravi pomoću jaja, ulja i kiseline, poput octa. Jedenje majoneze svakodnevno moglo bi biti nezdravo, jer majoneza kupljena u trgovini često ima puno zasićenih masti. Srećom, možete napraviti svoj zdraviji mayo.
Savjet
Da li je majoneza nezdrava, u potpunosti ovisi o majonezi. Mnoge vrste majoneza koje kupuje u trgovini nezdrave su. Suprotno tome, domaći mayo može biti zdrav, ali može imati i raznoliku prehranu.
Kalorije majoneze i prehrambene činjenice
USDA izvještava da kalorija majoneza iznosi 94 po žlici (14 do 15 grama). Međutim, majoneza sa smanjenom masnoćom i proizvodi majoneze bez jaja mogu imati pola manje kalorija: oko 48 do 54 po žlici.
Općenito, profil prehrane Mayo sadrži 10, 3 grama masti. Oko 1, 6 grama dolazi iz zasićenih masti. Iako općenito nije puno zasićenih masti, za tako malu veličinu posluživanja prilično je. Za usporedbu, majonezi sa smanjenom masnoćom sadrže 6 grama masti i 0, 8 grama zasićenih masti.
Mayo obično nije bogat hranjivim tvarima, iako jedna žlica ima 19 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin K. Međutim, ta količina pada na 7 posto DV za majmune sa smanjenom masnoćom. Svaka žlica također ima u tragovima (između 1 i 4 posto) selena, vitamina B12, holina, luteina i zeaksantina. Majoneza ima kolesterol, ali i ovaj je prisutan samo u malim količinama (5 do 6 miligrama po žlici).
S obzirom na nedostatak esencijalnih mikronutrijenata u majonezi, možda ćete biti iznenađeni kada otkrijete da ona može biti prilično zdrava. Majo sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su nezasićene masti. Prema Harvard Health Publishingu, ove masti, za razliku od zasićenih i trans masti, blagotvorno djeluju na vaše zdravlje.
Poboljšanje prehrane Maje kod kuće
Jaja su zdrava hrana, a Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje jednog jajeta dnevno kao dio zdrave prehrane. Slično tome, mnoga su ulja bogata esencijalnim, zdravim nezasićenim mastima. To znači da zaista nema razloga da mayo ne bi bio nezdravo. Da biste poboljšali prehranu Mayoa, možete napraviti nekoliko jednostavnih stvari.
Prvo, majo koristi sirova jaja. Sirova jaja mogu biti opasna jer vjerojatno prenose rizik od trovanja salmonelom. Prvo što možete učiniti za poboljšanje prehrane vašeg majstora je korištenje pasteriziranih jaja. Pasterizirana jaja imaju manju vjerojatnost da će uzrokovati bolesti koje se prenose hranom u usporedbi s nepasteriziranim jajima.
Što je još važnije, pasterizirana jaja pružaju poboljšanu prehranu. Pasterizacija jaja može poboljšati njihovu probavljivost u usporedbi s jedenjem sirovih jaja. To je zbog topline korištene tijekom procesa pasterizacije.
Uz to, za pravljenje majoneze upotrijebite svježi limunov sok i narežite ga na ocat. U stvari, majoke možete napraviti koristeći samo limunov sok i bez octa. Korištenje svježeg limunovog soka može poboljšati prehranu vašeg majona vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Smanjenje zasićenih masti u majonezi
Prilikom stvaranja svog majona uvijek koristite zdravo ulje . Mnoga su ulja bogata zdravim mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Primjeri zdravih masti koje možete koristiti su laneno ulje, maslinovo ulje, sezamovo ulje, avokadovo ulje i ulje šafrana. Korištenje zdravih ulja smanjuje količinu zasićenih masti u majonezi. Zdrava ulja često sadrže i mnoštvo drugih korisnih bioaktivnih spojeva.
Međutim, jedna riječ opreza: Koristite ulja blagih okusa. Ulja čine većinu prosječne majoneze, što znači da mogu imati veliki utjecaj na način na koji vaš majones ima ukus. Primjerice, visoko aromatična ekstra djevičanska maslinova ulja, koja su zasigurno vrlo zdrava, mogu stvoriti kisele, začinjene i gorke okuse u vašem majoneu.
Prema studiji iz rujna 2014. u časopisu LWT - Food Science and Technology Journal, korisni bioaktivni spojevi u zdravim uljima mogu također pogoršati konzistenciju majona. Da biste riješili taj problem, ostavite majčinu u hladnjaku preko noći i ostavite je da se zgusne. Alternativno, koristite zdravo ulje koje ima manje polifenola _, _ kao što je kikiriki ili suncokretovo ulje.
Važnost zdravih nezasićenih masti
Iako masnoća često dobiva lošu reputaciju, određene dijetne masti su zapravo ključne za dobro zdravlje - baš kao i vitamine i minerale koje trebamo konzumirati svaki dan. Prema Harvard Health Publishingu, dvije masne kiseline su ključne da ih ljudi konzumiraju jer ih tijelo ne može proizvesti. Te masti, obojice polinezasićene, poznate su kao linolenska i linoleinska kiselina.
Iako imaju slična imena, ove dvije masne kiseline igraju različite uloge u tijelu. Linoleinska kiselina je omega-6 masna kiselina, koja se nalazi u mnogim često konzumiranim biljnim proizvodima, uključujući soju, kukuruz i maslinovo ulje. Linoleinska kiselina je važna jer pomaže u održavanju zdravlja kože, živaca, imunološkog i reproduktivnog sustava.
Linolenska kiselina, koja se naziva i alfa-linolenska kiselina ili ALA, je omega-3 masna kiselina. Omega-3 masti su važne jer blagotvorno djeluju na zdravlje vaših očiju, srca, živčanog i imunološkog sustava.
Omega-3 masti i majoneza
Omega-3 masne kiseline poput ALA nalaze se u biljnoj hrani poput orašastih plodova, sjemenki i mahunarki. Omega-3 masti također se često nalaze u ribama i školjkama, ali postoje u tim namirnicama kao eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoična kiselina (DHA), koje su različite omega-3 masti. Jaja su također često obogaćena tim esencijalnim masnim kiselinama.
Iako su obje vrste omega masti ključne, ljudima koji slijede zapadnjačku prehranu lako je konzumirati previše omega-6 masti i nedovoljno omega-3 masti. Da bi prehrana vašeg majona bila što zdravija, odaberite ulje bogato omega-3 mastima, poput lanenog ulja.
Kad za pravljenje majoneze odaberete masti bogate ALA poput lanenog ulja, ne konzumirate samo zdrave, esencijalne masti, već smanjujete omjer linoleinske kiseline i alfa linolne kiseline u svojoj prehrani. Konzumiranje više omega-3 masti može vam pomoći smanjiti rizik od poremećaja imunološkog sustava, poput upalne bolesti crijeva i reumatoidnog artritisa.
