Valjak za pjenu možete povezati s oporavkom, ali također ga možete koristiti tijekom vježbanja za jačanje mišića. Pjenasti valjci često se koriste za otpuštanje bokova, bedara i tela, ali i vaša ramena imaju koristi od ovih cilindara od polietilenske pjene u rasponu od 1 do 4 stope duljine i promjera od 4 do 6 inča.
Upotrijebite pjenasti valjak za rame da biste poboljšali raspon pokreta i ublažili bol i zategnutost. Nekoliko jednostavnih vježbi treba samo nekoliko minuta, ali donijet će vam razliku u funkciji i držanju.
Upozorenje
Ako koristite pjenasti valjak za rješavanje kronične boli u ramenu, potražite liječnika kako biste se očistili od ozbiljnih stanja.
1. Rotator manžete
Rotaciona manžetna uobičajeno je mjesto bola i zategnutosti. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus i subscapularis mišići su koji čine ovaj složeni dio vaše anatomije. Ti se mišići lako vezuju i stvaraju nelagodu i ugroženi raspon pokreta. Čak možete osjetiti učinke uske rotatorske manžetne na ostalim povezanim mišićima, uključujući gornju kralježnicu, vrat i zglob.
Koristite teksturirani valjak od pjene, poznat kao valjak za tutnjavu, za vježbu da biste duboko ušli u ovo složeno područje.
- Lezite na bok, a valjak od pjene stavite odmah ispod područja pazuha u podnožje gornjeg dijela leđa.
- Vratite trup natrag oko 45 stupnjeva kako biste usmjerili prsa više prema stropu.
- Držite valjak ravnomjerno dok pomičete prtljažnik udesno od lijeva na valjku u pokretu sa strane na stranu. Učinite to 10 do 20 sekundi.
- Promijenite kretanje kako biste se valjali i vraćali natrag samo nekoliko centimetara; pokret je koncentriran na stražnjoj strani skapule ili lopatice. Učinite to 10 do 20 sekundi.
- Oslobodite se i istresite ruku i kružite ramenom kako biste oslobodili točku okidača.
Tijekom kotrljanja pjene, osjetila mogu biti prilično intenzivna. Provjerite možete li disati kroz masažu i ne boli vas bol.
2. Prednja deltoidna i prsna bušilica
Koristite medicinsku kuglu ili terapijsku kuglu kao alternativu valjku za pjenu za prednji deltoid i prsa. Kugla pruža malo dublji osjećaj kako se bolje prilagođava tim mišićima, ali valjak od pjene će to učiniti.
- Lezite licem prema dolje na pod i stavite valjak od pjene ispod prednjeg dijela ramena. Valjak bi trebao biti okomit prema vašem torzu.
- Dopustite da se vaša težina preda u valjak dok se krećete udesno i ulijevo kako biste masirali cijeli prednji dio ramena i prsa; mogli biste čak i spustiti bicep za dodatno izdanje. Nastavite valjiti do 60 sekundi.
Uvijek se obje strane ravnomjerno ispružite.
3. Pjenasti valjak od pjene
Pjenasti valjci također mogu biti iznenađujuće čvrstoća. Koristite ih kao što biste činili bilo koju nestabilnu, nagibnu površinu kako biste povećali potrebu da vam se aps ugovori i pojača rad prednjih strana ramena. Za ovaj potez koristite dva valjka za kratku pjenu ili jedan dugački.
- Postavite valjke od pjene paralelno jedan s drugim ispred sebe. Oni bi trebali biti okrenuti okomito i biti malo širi od vaših ramena. Alternativno, koristite jedan dugački valjak i stavite ga okomito na prsa.
- S četveronožne pozicije, stavite po jednu ruku na svaki valjak. Pritisnite valjke, stisnite trbušnjake i ispružite noge iza sebe u push-up položaju. Ako koristite jedan valjak, obje ruke stavite na rastojanje od ramena dok se pružate u dasku.
- Savijte laktove kako biste spustili prsa do visine valjaka. Ispružite lakatni zglob da se vratite na vrh. Izbjegavajte omogućavanje kretanja valjcima - dio vježbe je kontrola neslavne prirode opreme.
: Valjavanje i uklanjanje pjene
4. Zavijte iglu protežu
Leđa na vašim ramenima imaju koristi od navoja koji se protežu iglama. Ovaj potez pomaže vam da postanete pokretljiviji u stražnjim deltoidima kao i u torakalnoj, ili gornjoj i srednjoj kralježnici.
- Dođite u položaj četveronožaca i naslonite stražnjicu natrag kako biste sjedili prema petama, baš kao što biste i vi u položaju djeteta pozirali iz joge. Postavite valjak od pjene paralelno s desnom stranom. Neka je vertikalno okrenut prema prtljažniku.
- Lijevu ruku utaknite ispod torza i desne pazuhe. Levu podlakticu položite na valjak s pjenom. Okrenite lijevo uho na zemlju. Ispruži desnu ruku uz uho, ali drži je povezanu s podom.
- Zadržite rastezanje 10 do 20 sekundi ili prebacite ruku naprijed i natrag na valjak da dobijete veći osjećaj.
