Kada zakažete vježbanje u svoj naporni dan, vjerojatno imate samo mali vremenski okvir za posao. Dakle, koji je najbolji način da se napravi efikasna seansa u teretani - da li se u treningu trkačice prije utrke s teretanom ili pokušavate trčati nakon dizanja?
Savjet
Trčanje nakon dizanja neće vam upropastiti trening. Treneri se slažu da je potpuno prihvatljivo i učinkovito trčanje prije ili nakon dizanja utega. Kad odaberete da strukturirate kardiovaskularni rad i trening otpora, najbolji redoslijed ovisi o vašim osobnim ciljevima, vašem stavu prema određenim aspektima kondicije i vrsti snage kojom se bavite taj dan.
: Trail tenisice vs. Tenisice
Kombinirajte kardio s treningom snage
Opšte je poznato da su redovni kardiovaskularni treninzi i treninzi otpornosti važni kada je u pitanju vaše cjelokupno zdravlje i zdravstveno stanje - ali "biti poznat" i djelovati dvije su različite stvari.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti samo 22, 9 posto odraslih u dobi od 18 do 64 godine u SAD-u ispunjava smjernice i za aerobne i za jačanje mišića. To znači da više od 77 posto odraslih u SAD-u postaje sve manje. Ali kakve su smjernice?
Prema Američkom udruženju za srce, odrasli bi trebali dobiti najmanje 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno energične aerobne aktivnosti ili kombinaciju obojega, poželjno širiti tijekom cijelog tjedna. Uz to, odrasli bi trebali dodavati najmanje dva dana tjedno treninga otpora ili dizanja utega. Iako se to može činiti mnogo vremena, stručnjaci se slažu da je vrijedno truda.
Prednosti redovitog vježbanja, na koje se odnosi predsjedničko vijeće za sport, kondiciju i prehranu, uključuju kontrolu tjelesne težine, mišićnu snagu, smanjenje masti, jake kosti, mišiće i zglobove, poboljšani san, ublažavanje stresa, poboljšano samopoštovanje, prevenciju kroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, rak i moždani udar i povećana šansa za život duže. Ukratko, redovita tjelovježba povećava vaše šanse za život duži, sretniji i zdraviji.
Je li trčanje nakon podizanja najbolje?
Kad je u pitanju trčanje prije podizanja ili trčanje nakon dizanja, treneri se slažu da su oboje savršeno prihvatljivi i učinkoviti. Drugim riječima, ne postoji krajnji "pravi" ili "krivi" način naručiti vaš kardio i dizanje utega. U stvari, čak i Američko vijeće za vježbanje (ACE) kaže da je ovo pitanje najmanje složeno.
Da biste odredili najbolju metodu, ACE preporučuje sljedeće kao osnovnu vrijednost. Međutim, daleko je važnije da se prije svega poštuju cjelokupne smjernice za tjelesne aktivnosti koje je Američka udruga za srce iscrtala gore.
Prvo napravite svoj kardio
- Ako je bolji učinak izdržljivosti vaš cilj
- Ako vas kardio vježba energizira
Prvo učinite svoju snagu
- Ako vam je cilj skloniti se mršaviti ili smršavjeti
- Ako se uglavnom bavite poboljšanjem snage
- Ako radite snagu nižeg tijela tog dana (poželjno je trčanje nakon vježbanja nogu)
Učinite bilo prvo
- Ako taj dan bavite samo gornjom tjelesnom snagom
- Ako imate opće ciljeve fitness, prvo isprobajte onaj u kojem ćete više uživati
