Iako nije uobičajena trkačka udaljenost u civilnom svijetu, trčanje u trajanju od 2 kilometra često se koristi kao test testa za pripadnike vojske. Trčanje više jedan je od najboljih načina da postignete brži učinak; izvođenje drugih vrsta kardiovaskularnih vježbi, kao i specijalizirani trening poput sprintova, također mogu pomoći.
Udarna i kardiorespiratorna kondicija
Vaše je tijelo izgrađeno tako da se prilagođava i poboljšava izazovima u kojima ga predstavljate. Postoje četiri ključna čimbenika koji vas mogu voditi u borbu tijekom trčanja, a ako slušate svoje tijelo, to će vam reći na kojem od njih trebate raditi.
Prvi je sveukupni utjecaj opetovanih udara na zemlju. Nema šanse da je trčanje velika utjecaja, a opetovano trzanje okvira može biti neugodno ili čak, u najgorem slučaju, s vremenom uzrokovati ozljede. Primijenite nagovještaj sa Vojnog učilišta Južne Karoline i krenite u šetnju ako trebate, postupno izgrađujući svoju izdržljivost dok ne budete mogli hodati cijeli cilj koji pokušavate ispuniti u trčanju na 2 kilometra. Zatim postepeno uvodite intervale trčanja, izmjenjujući hodanje i trčanje dok ne biste napravili 2 milje na trčanju.
Ovo postupno uvođenje ne samo daje vašem tijelu priliku da se postupno prilagodi ponavljanom utjecaju trčanja na daljinu, nego također pomaže da izgradite čvrstu bazu kardiorespiratorne kondicije - sposobnost vašeg srca, pluća i krvožilnog sustava da unese dovoljno kisika kako bi napajao mišića tijekom trčanja. To je drugi element s kojim biste se mogli boriti i zabraniti medicinska stanja poput astme, ako vam se dahne dah prije nego što bilo koji drugi dio vašeg tijela izdahne, to je velika znakovitost da je to ono na čemu trebate raditi.
Dok više trčite odličan je način da poboljšate svoju kardiovaskularnu kondiciju, kao i bilo koji drugi tip kardiovaskularnih vježbi, uključujući biciklizam, pedaliranje eliptičnog trenera, plivanje, korištenje veslačke mašinerije i tako dalje. Dobra vijest je da vam ne treba stalno da se mlatite dok ne udišete poput ribe da biste je poboljšali.
Vježbanje u umjerenom intenzitetu (trebali biste biti u mogućnosti voditi dvosmjerni razgovor, ali ne pjevati) ili snažan intenzitet (trebali biste biti u mogućnosti iznijeti samo nekoliko riječi odjednom) oboje će vam pomoći da postignete dobitak u vašu kardiorespiratornu kondiciju - iako u pravilu, intenzivnija vježba donosi brže dobitke.
A ako želite da vam se kondicija poboljša, morate izazov sebe. Razmislite u smislu odabira jednog aspekta vašeg vježbanja u trčanju ili hodanju - to bi moglo biti trajanje, udaljenost ili ukupna brzina - i postupno ga povećavajte dok ne ispunite svoj cilj u tom odjelu. Zatim odaberite drugi aspekt od navedenih i započnite postepeno povećavati i onaj.
Mišići i tehnika
Treći faktor koji može utjecati na vaše trčanje je dovoljna mišićna snaga i izdržljivost u donjem dijelu tijela. Ako vam nije ponestalo daha, ali noge su umorne do točke u kojoj ne možete trčati ili ne možete održavati pravi oblik, to je vjerojatno problem. Ponavljano trčanje ili hodanje pomoći će vam, ali tako će u vaš trening režim uključiti i trening snage - bilo kao dio vašeg PT-a ili tijekom dodatnih vježbi u teretani. To je nešto što Ministarstvo za zdravstvo i ljudske službe kaže da biste ionako trebali raditi dva puta tjedno, a može vam pomoći i u drugim aspektima testiranja vaše vojne sposobnosti.
Posljednji faktor kojeg treba biti svjestan? Tehnika. Na određenoj razini trčanje je uistinu jednostavno kao postavljanje jedne noge ispred druge. Ali ako ste razvili sve ostale aspekte vašeg fitnesa koji su već spomenuti i jednostavno ne možete brže doći, vrijeme je da se konzultirate s trenerom trčanja ili isprobate popis za tehniku trčanja.
Brže trčanje na dva kilometra
Što ako se žurite s poboljšanjem? Ako ste već izgradili čvrstu osnovu za kardiovaskularno kondicioniranje i nemate nikakve kontraindikacije za sve napore, trening sprint-a možda će biti najbolji put. U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , objavljenom u ožujku za 2018. godinu, istraživači su zatražili malu skupinu od 16 trkača koji su sudjelovali u interventnim vježbama u sprinterskom intervalu. Nakon samo dva tjedna (ukupno šest vježbi), ispitanici su već pokazali značajna poboljšanja u izdržljivosti i performansama snage.
Tehnički gledano, trčanje je sveobuhvatni napor: stavite papučicu na metal i ne gledajte natrag. Ali obavljanje submaksimalnih intervala može imati i stvarni učinak na vaš trčanje. U sistematskom pregledu objavljenom u broju za časopis za sportsku medicinu otvorenog pristupa za 2018. godinu , istraživači su analizirali 17 studija koje su uključivale ukupno gotovo 1000 sudionika koji su prošli srčanu rehabilitaciju i otkrili da je intervalni trening visokog intenziteta znatno bolji od umjerenog intenziteta kontinuirani treninzi za poboljšanje njihove kardiorespiratorne kondicije.
Konačno, ako je vaš interes za nabijanje brže vožnje od 2 kilometra doista na kraju dugog trčanja - recimo, 5K, koji djeluje na 3, 1 milju - tada vježbanje negativnih lomova može pomoći. To znači da drugi dio vašeg treninga teče brže od prvog poluvremena, što uvjetuje i tijelo i um da izgrade i održe čitav brži tempo.
Cipele su previše
Rasprava o obući može se činiti trivijalno, ali imati dobar par cipela za trčanje s razinom jastuka koji odgovara vašem hodu i stilu trčanja može donijeti ogromnu razliku u vašem trčanju - a to u konačnici utječe na vašu izvedbu.
Lična kupnja cipela u trgovini specijaliziranih trgovina može biti malo povoljnija od kupnje putem interneta, ali izbor se isplati jer mnoge takve trgovine nude stručne procjene hodanja kako bi vam pomogle odabrati pravu obuću. Neki od njih također vam omogućuju da isprobate cipele na stazi ili trenerci prije nego što ih kupite ili čak da vratite cipele ako vam se ne dopadnu tijekom kratkog probnog razdoblja.
