Tijekom izvan sezone, kada su natjecanja u dalekoj budućnosti, većina bodybuilders ide na "glomazni ciklus" u kojem pokušava dodati što više mišićne mase. Zapremnina je potrebna ako želite razviti svoj fizički tijek, mada je jedna od posljedica glomaznosti kratkotrajno lučenje masnoće. Ali postoje strategije koje možete koristiti kako biste smanjili nagomilavanje masnoće u trbuhu.
Konzumirajte više kalorija
Kad se skupljate, morate potrošiti više kalorija nego što sagorijevate kako bi vaše tijelo imalo energiju potrebnu za izgradnju mišića. Međutim, vrlo je lako pogriješiti u mišljenju da je više kalorija jednako i povećanju mišićne mase. U stvarnosti, vaše tijelo neprestano gradi mišiće, tako da više kalorija dovodi do većeg nakupljanja masti.
Možete pronaći internetski kalkulator kalorija ili aplikaciju na svom telefonu ili nositi kako biste pronašli svoj idealni unos kalorija za povećanje mišića. Postoji mit ili zamka ako se želite shvatiti u stvarnosti, a to preporučuje unos 5000 do 6000 kalorija dnevno. Nestvarno. Jer većina ljudi može dobiti mišiće između 3.200 i 4.000 kalorija.
Hrana ne uključuje bezvrijednu hranu
U natjecateljskoj sezoni tipična bodybuilding prehrana sastoji se od hrane poput piletine, riže, brokule, zobi i ribe. Međutim, kada se nakon ovako stroge dijetalne faze skuplja velika masa, vrlo je primamljivo okrenuti se bezvrijednoj hrani kako biste unijeli svoje kalorije.
Bezvrijedna hrana ili bilo koja hrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, trans masti i aditiva vrlo je lako prejesti, a tamo gdje oni nemaju korisnu ulogu u organizmu, vjerojatnije je da će se skladištiti kao masti.
Iako vaša prehrana ne mora biti 100 posto stroga kada se kupuje, bazirajte je na zdravim namirnicama guste hranjive tvari kao što su meso - pileće dojke, pureća dojka i riba preporučuje pojaseve za poticanje voća - voće, povrće, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Ako niste novi u gomilanju, proteini su vam potrebni mnogo više za izgradnju mišića. Ali kad ste veličine koju želite biti, bjelančevine se troše kao makro održavanja 0, 37 grama za svaki kilogram koji vagate, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku.
Kardio dok lupa
Prvo napravite kardio ujutro na prazan stomak. Ustanite pola sata prije doručka tri ili četiri puta tjedno i krenite u brzu šetnju, laganu trčanje, plivanje ili vožnju biciklom. Kaže se da brzi kardio sagorijeva više masnoće što ugljikohidrati izvještava American Council on Exercise.
Provjeri svoj napredak
Gotovo je nemoguće svakodnevno primjećivati porast masnoće, pa je važno održavati redovna mjerenja kako biste bili sigurni da ne unosite previše masti. Provjerite težinu, izmjerite opsege stomaka i mišića, jednom svaka dva tjedna napravite mjerenja nabora kože i napravite fotografije napretka. To će dati točan prikaz vašeg napretka i omogućiti vam da prilagodite svoj trening i prehranu.
