Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) utječe na čak 10 do 15 posto odraslih Amerikanaca, prema Američkom koledžu za gastroenterologiju, a njegovi simptomi - naime, bol u želucu, nadimanje, plinovi, proljev, zatvor i umor - mogu dramatično utjecati na kvalitetu života,
Unatoč tome, umor IBS-a obično se previdi jer može postojati toliko mnogo drugih razloga da se osjećate umorno, kaže William J. Bulsiewicz, dr. Med., Gastroenterolog u Mount Pleasantu, SC i autor sljedeće knjige Fiber Fueled .
Što se krije iza IBS-ove umora?
"Nemamo definitivan odgovor zašto IBS izaziva umor, ali znamo da postoji ekstremni oblik umora poznat kao sindrom kroničnog umora (CFS) koji ima tendenciju pojave s IBS-om, a istraživači smatraju da je disbalans dobra a loše bakterije u crijevima mogu biti odgovorne za oba stanja ", objašnjava dr. Bulsiewicz. Kad loše bakterije nadmaše dobro u crijevima, mogu se pojaviti IBS simptomi poput proljeva, zatvor ili umora.
Kada je tim istraživača analizirao uzorke stolice od 50 osoba s CFS-om i 50 bez ovog stanja, otkrili su jasne razlike u obrascima bakterija među onima koji imaju CFS. Štoviše, 21 od 50 osoba oboljelih od CFS-a imalo je i IBS, a njihov se bakterijski milje razlikovao od njihovog kolege koji su imali samo CFS. Osobito su ljudi s IBS-om imali višu razinu vrste bakterija zvanih Alistipes i niže razine bakterije zvane Faecalibacterium.
Ovi nalazi, objavljeni u prosincu 2017. u časopisu Microbiome , sugeriraju da disbioza ili neravnoteža bubrega u crijevima može biti pušač za pušenje, a ako se to dokaže tačnim, dijeta može igrati veliku ulogu u prevladavanju umora od IBS-a, dr. Bulsiewicz kaže.
Korištenje dijeta za osvajanje IBS-a umora
Vlakna su hrana koja je prebiotik, dodaje dr. Bulsiewicz. To znači da vlakna hrane dobre bakterije u vašem crijevu. Vlakna također stolicu čine mekšom i lakšom za prolazak. "Konzumiranje vlakana može vam pomoći preraditi mikrobiom crijeva i liječiti zatvor", kaže on. "Pilula liječi samo simptome i ne čini srž problema način na koji jede više vlakana."
Kad povećate unos vlakana, počnite polako i nisko, upozorava on. "Kada se naduti na odgovarajući način, ne postoji previše vlakana, ali moguće je prebrzo ići previše, pogotovo ako imate oštećena crijeva", kaže on. Kad prebrzo pojedete previše vlakana, možete postati gipki, što može potaknuti simptome IBS-a.
Smjernice o prehrani 2015-2020 za Amerikance sugeriraju da odrasli ciljaju 22 do 34 grama vlakana dnevno, ovisno o njihovoj dobi i spolu. Većina ljudi krade. Započnite dodavanjem 2 do 3 grama dnevno onome što uzimate sada, a to bi trebalo pomoći u smanjenju plina i naduvenosti zbog povećanog unosa vlakana, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.
Topljiva vrsta vlakana, koja se nalazi u izobilju u grahu, voću i zobi, posebno je korisna za ublažavanje simptoma IBS-a. Druga vrsta, netopljiva vlakna, nalazi se uglavnom u povrću i cjelovitim žitaricama.
Popijte dovoljno vode, dodaje Bulsiewicz. Ostajući hidrirana pomaže vlaknima da prođu učinkovitije kroz vaše tijelo.
Kako vježbanje i dodaci mogu pomoći
Redovito vježbanje može također pomoći u ublažavanju umora od IBS-a . Studija iz siječnja 2015. u Svjetskom časopisu za gastroenterologiju otkrila je da su žene s IBS-om koje su povećale tjelesnu aktivnost pokazale poboljšanja simptoma IBS-a, uključujući umor, depresiju i anksioznost. Američka udruga za srce preporučuje da odrasli dobivaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti svaki tjedan.
Ako se vaši simptomi ne poboljšavaju boljom prehranom i više vježbanja, probiotička hrana ili dodaci mogu napraviti razliku. Pregledom 11 studija objavljenih u izdanju Nutrients za rujan 2019. utvrđeno je da suplementacija probioticima pomaže u ublažavanju simptoma IBS-a kod njih sedam, a dodaci s više sojeva donijeli su najviše koristi u usporedbi s jednostrukim sojevima. "To je vrlo osobno i bit će uključeno nekoliko pokušaja i pogrešaka kako biste vidjeli koji su sojevi bakterija korisni za vas", kaže dr. Bulsiewicz.
