Ugljikohidrati koji sadrže škrob dobivaju lošu brzinu od zagovornika prehrane s malo ugljikohidrata jer su više kalorični u odnosu na neškrobne ugljikohidrate poput zelenog povrća. Vaše tijelo brže probavlja škrobne ugljikohidrate nego proteine ili masti.
No, mnogi škrobovi sadrže bogate količine hranjivih sastojaka poput vitamina skupine B, koji vam pomažu u proizvodnji energije iz hrane i vlakana, što vaš probavni sustav drži na tragu. Čuvajte svoje škrobne ugljikohidrate zdravim odabirom sorti gustih hranjivim tvarima preko rafiniranih vrsta, nadgledanjem vaših porcija i izbjegavanjem visoko kaloričnih dodataka. Koristite aplikaciju brojača kalorija za nadzor unosa ugljikohidrata.
Osnove škrobnih ugljikohidrata
Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta kojima vaše tijelo treba funkcionirati, zajedno s bjelančevinama i masnoćama. Kad se razgrade i probave, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, preferirano gorivo vašeg tijela, potrebno za zdravlje tkiva i mišića te za sve glavne tjelesne sustave. Nacionalne akademije znanosti preporučuju da 45 do 65 posto dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
Ugljikohidrati su često klasificirani kao jednostavni ili složeni, ovisno o njihovom sastavu, navodi klinika Mayo. Šećeri se računaju kao jednostavni ugljikohidrati, jer mogu sadržavati samo jednu ili dvije podjedinice, dok škrobni ugljikohidrati spadaju u kategoriju složenih ugljikohidrata jer mogu sadržavati stotine ili čak tisuće manjih podjedinica.
Međutim, ta imena mogu biti pogrešna. Voće ima "jednostavne" ugljikohidrate, ali sadrži neophodne vitamine i vlakna; istodobno su neki škrobi, poput bijelog kruha, tehnički „složeni“, ali većina njihovih prirodnih hranjivih sastojaka poput vlakana oduzeta je tijekom proizvodnje. Bez koristi vlakana da usporavaju probavu, rafinirani ugljikohidrati djeluju slično jednostavnim šećerima, brzo se probavljaju i ostavljate opet osjećaj gladi ubrzo nakon konzumiranja.
Vaš najbolji kladiti u branje škrobnih ugljikohidrata je držati se onih iz cjelovite hrane i kloniti se rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i riže; prerađena peciva; hrana za užinu od škroba, poput krumpirovih čipsa; i mnoge gotove žitarice za doručak, poput kukuruznih pahuljica. Idite umjesto svježeg povrća, cjelovitih žitarica, graha, mahunarki i ostalih ugljikohidrata u njihovom najprirodnijem obliku, kao što preporučuje Uprava za hranu i lijekove.
Prepoznajte škrobno povrće
Krompir i proizvodi od krumpira su škrobni ugljikohidrati koji vam mogu prvi pasti na pamet. No, ostalo takozvano korijensko povrće - ono koje raste pod zemljom - također spada u ovu kategoriju, uključujući slatki krumpir i yams, pastrnjak, jicama, korijen taro, vodeni kesten, jeruzalemu artičoku i rutabagu. Mrkva, repa, repa i roštilj daikon sadrže i škrob, ali manje od ostalih korijenskih povrća.
Zimske tikvice također se smatraju škrobnim ugljikohidratima, uključujući tikvice, bundeve, tikvice Hubbard, tikvice od žira i delikatesi. Kukuruz, i na kabini i izvan nje, također je škrobni ugljeni hidrat.
Držite svoje porcije škrobnog povrća umjerenim i izbjegavajte visokokalorične dodatke jer su više kalorija nego povrće bez škroba. Na primjer, 100 grama poslužene kuhane brokule unosi se sa samo 35 kalorija i 7 grama ugljikohidrata - od čega oko 3 grama škroba - dok ista količina pečenog krumpira iznosi 97 kalorija i 21 grama ugljikohidrata, oko 18 od kojih je škrob. Raspucavanje maslaca, sira, komada slanine ili kiselog vrhnja na vaš krumpir gura kaloriju još više.
Žitarice i proizvodi od žitarica
Žitarice su škrobni ugljikohidrati i uključuju brašno i proizvode od žitarica, poput kruha, krekera i tjestenine izrađenih od njih. Izraz "cjelovite žitarice" odnosi se na one koji još uvijek sadrže sva tri dijela izvornog sjemena žitarica - mekinje, klice i endosperm, prema USDA. Uobičajene sorte su amarant, ječam, heljda, bulgur, kokice i kukuruzno brašno, proso, zob i zobena kaša, kvinoja, smeđa i divlja riža, raž, sirko, teff, pšenica i pšenica.
Kako biste osigurali da dobijete zrna sa najviše hranjivih sastojaka kada kupujete pripremljeni kruh, tjestenine, tortilje i druge proizvode od žitarica, potražite riječi "100 posto cjelovito žito" ili "100 posto cjelovita pšenica" na vrhu popisa sastojaka., Izrazi poput "višezrnata" i "100-postotna pšenica" ne znače cjelovite žitarice.
Opet, porcije su važne kada poslužujete hranu od žitarica, a pretjerivanje s njom može dovesti do debljanja. Na primjer, posluživanje tjestenine je samo 1/2 šalice, umjesto gomile ploča na koju su Amerikanci navikli.
Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke
Grah i druge mahunarke također čine popis škrobnih ugljikohidrata, iako ih USDA uključuje kao dobre izvore proteina. Adzuki, crna, mung, fava, garbanzo, bubrega, lima, ružičasta, pinto i bijeli grah poput mornarice i veliki sjevernjak spadaju u ovu kategoriju, kao i sve sorte leće. Grašak možete pomisliti kao povrće, ali oni su tehnički mahunarke te se u mnogim konfiguracijama - zelenim, rascjepkanim, žutim i crnookim - smatraju škrobnim ugljikohidratima.
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže i škrob, iako neki puno više od drugih. Na primjer, posluživanje indijskih orah je puno veće od škroba nego brazilski orasi ili orasi, koji ne sadrže gotovo ništa škroba; sjemenke suncokreta opskrbljuju znatno više od sitnih sezamovih sjemenki.
