Bez obzira na vašu kondiciju, rutina treninga s utezima uvelike utječe na vaše fitness rezultate. Naizgled male razlike između treninga snage i treninga snage njeguju različite aspekte mišićnog zdravlja i treba ih procijeniti. Primjerice, jedni ciljaju izdržljivost, a drugi ne. Razumijevanje inačica programa omogućuje vam da znate koji program najbolje odgovara vašim specifičnim ciljevima osobnog fitnesa.
Rezultati treninga
Mjerljive karakteristike mišićne kondicije uključuju snagu, izdržljivost i veličinu. Snaga regulira proizvodnju maksimalne sile tijekom jedne kontrakcije, dok izdržljivost utječe na sposobnost ponavljanja submaksimalne kontrakcije tijekom vremena - konop za hodanje, trčanje i skakanje zahtijeva mišićnu izdržljivost. Tradicionalni programi snage usmjereni su na maksimalnu proizvodnju snage, dok tipične rutine vježbanja kruga ciljaju mišićnu izdržljivost na račun povećanja snage, što je zabilježilo Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje (NSCA).
Setovi i ponavljanja
Trening u krugu uključuje četiri do 12 postaja za vježbanje unutar svake 20 - 50-minutne sesije, kako je izvijestilo Američko vijeće za vježbanje. Prema ACE, krugovi za trening s utezima najprije koriste velike mišićne skupine i zahtijevaju 10 do 20 ponavljanja po postaji. S druge strane, programi treninga snage zahtijevaju do pet setova od jednog do osam ponavljanja, kako je definirano u NSCA. Zbog povećanih performansi ponavljanja, trening u krugovima povećava izdržljivost mišića.
Opterećenje uzdignuto
Postoji obrnuti odnos između podizanja tereta i izvedenih ponavljanja. Trening krugova promovira performanse visokog ponavljanja koristeći opterećenja dizanja utega od 50 do 70 posto maksimalne sposobnosti, prema ACE. Alternativno, trening snage usmjeren je na dizanje teških tereta s opterećenjima od 80 do 100 posto maksimalne sposobnosti. Trening snage opterećenja zapošljava veće postotke mišićne mase - što rezultira superiornom prilagodbom snage.
Intervali odmora
Odmor između setova diktira daljnje performanse skupa. Kružni trening cilja mišićnu izdržljivost primjenom kratkog odmora, u trajanju od 20 do 30 sekundi, između stanica ili seta. Za uspjeh treninga snage potrebno je dizanje maksimalnog napora tijekom svakog seta. Stoga programi treninga snage koriste razdoblja odmora od dvije do pet minuta između setova, kako propisuje NSCA. Duža razdoblja odmora omogućavaju potpuni oporavak mišića, dok kraća razdoblja ne.
Razmatranja
ACE predlaže trening u krugu za sveukupne pogodnosti u fitnesu. Osim toga, trening u krugovima omogućuje vježbanje cijelog tijela u kratkom vremenu. Međutim, NSCA države, sportaši snage i snage, poput nogometaša i profesionalnih dizača utega, dobivaju veće prednosti od treniranja snage u odnosu na trening krugova. Stoga morate uzeti u obzir vlastite potrebe za fitness prilikom odabira rutinskih trening-rutina. Kao i uvijek, prije početka treninga s utezima posavjetujte se s liječnikom.
