Ako tražite povrće koje biste dodali svojoj zdravoj prehrani, izbliza pogledajte lisnato zelenilo. Kalorije od špinata su zanemarive. Uz brojne vitamine i minerale, visok sadržaj vlakana i antioksidanata, ova svestrana hrana koristi vašem zdravlju i može nadopuniti mnoga jela.
Snimka ishrane špinata
Ako se fokusiramo na prehranu sa špinatom, pomaže znati nekoliko stvari o ovoj svestranoj namirnici. Tehnički gledano to je povrće bez škroba, zajedno s tri desetak drugih vrsta zdravih povrća, navodi sveučilište u Michiganu.
Za većinu povrća u ovoj dobro naseljenoj kategoriji jedna šalica sirovog povrća ili polovica kuhane povrća jednaka je jednoj porciji i ima samo 25 kalorija. Međutim, rezultati špinata su još bolji. USDA napominje da jedna šalica sirovog špinata ima samo 7 kalorija. Drugim riječima, špinat ima svoje mjesto u bilo kojoj prehrani.
Osim što je poznat kao hranjivo povrće, može li se špinat smatrati ugljikohidratom ili bjelančevinom? USDA kaže da je 1 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama proteina ovo zeleno lisnato povrće na niskoj strani obje kategorije.
Špinat je dostupan u nekoliko različitih oblika, što ga čini prilagodljivim različitim načinima života i skladištima. Možda uživate ručati na svježoj, hrskavoj salati od špinata s ostalim šarenim povrćem i zdravim garniturama. Ako je održavanje špinata svježe, ili biste željeli zadržati neke pri ruci za juhe ili kašice, konzervirani oblik ima više smisla. Bez obzira na to kako ga jedete, imati ćete koristi od sjajne prehrane sa špinatom.
Recimo da želite uključiti svježi špinat u svoj zdrav način života, ali vodite računa i o tim kalorijama od špinata. Evo nekoliko dobrih vijesti: informativni listovi javnih škola u Sjevernoj Karolini za 2018. godinu govore da je sirovi špinat izuzetno malo kalorija. Zapravo, posluživanje jedne šalice ima samo 7 kalorija, dok posluživanje kuhanog špinata u pola šalice ima 21 kaloriju.
Špinat također pruža mnoštvo hranjivih sastojaka koji pogoduju vašem zdravlju. Osim vitamina A, C i K, u svaki svijetlozeleni list ubacuje beta-karoten, kalcij, folat, željezo i mangan. Ovi vitamini i hranjive tvari hrane stanice vašeg tijela, organa, kostiju i krv.
Esencijalni vitamini i hranjive tvari također pomažu pretvoriti hranu u energiju, podržavaju optimalno zdravlje mozga i potiču dobro funkcioniranje imunološkog sustava. Ovaj impresivan popis hranjivih sastojaka, plus mali broj kalorija, špinat čine "obaveznom" hranom za bilo koju zdravu prehranu.
Da li kuhani špinat gubi hranjive sastojke?
Planirate uključiti i sirovi i kuhani špinat u svoju prehranu, ali želite znati hoćete li dobiti različite prehrambene koristi iz svakog oblika povrća. Srećom, Alice H. Lichtenstein, doc.dr.sc., izvršna urednica Pisma za zdravlje i prehranu Sveučilišta Tufts, ima odgovor koji postaje točan.
Ona kaže da, preferirate li špinat sirov ili kuhan, vaše će tijelo uglavnom dobiti iste vrijedne hranjive tvari. No, postoje dvije značajne iznimke od ovog pravila.
Prvo, karotenoidi od špinata postaju više bioraspoloživi nakon što kuhate ovo lisnato povrće. S druge strane, kuhanje špinata rezultira smanjenjem udjela vitamina C, što negativno utječe na toplinu. Međutim, postupak kuhanja ne utječe na ostale hranjive tvari.
U stvari, možete dobiti više kalcija iz špinata ako ga prokuhate minutu, a zatim ocijedite vodu za kuhanje. Budući da ovo lisnato zeleno sadrži oksalnu kiselinu, koja učinkovito blokira vaše tijelo da apsorbira biljni kalcij, čini se da odbacivanje prokuhane vode u velikoj mjeri uklanja tu prepreku.
Uživajte u raznim zdravstvenim prednostima špinata
Špinatna riba vitamina i minerala postavlja temelj za neke impresivne zdravstvene dobrobiti. Registrirana dijetetičarka Jacqueline Beatty sa Sveučilišta u Rhode Islandu naglašava važnost vitamina C koji pomaže u održavanju jakog imunološkog sustava.
Dalje, beta karoten, koji se sintetizira u vitamin A, promiče dobro zdravlje očiju. Vitamin K pomaže u regulaciji razine kalcija u krvi.
Folat djeluje trostruko, pomažući povećavanju crvenih krvnih zrnaca, a istovremeno igra ulogu u adekvatnom rastu živčanog sustava. Ovaj esencijalni vitamin djeluje i kao katalizator koji pomaže pretvoriti aminokiseline u druge korisne kemijske tvari.
Špinat sadrži kalcij, kalij i magnezij, koji svi doprinose energetskom metabolizmu vašeg tijela. Špinat je također vrlo malo natrija. Uzeti zajedno, ovi prehrambeni dodaci čine ovo zeleno povrće gusto hranjivim sastojcima ključnim igračem u vašem programu mršavljenja.
Ako tražite povrće koje će vam pomoći u postizanju dnevnog cilja s vlaknima, ne tražite dalje od špinata bogatog vlaknima. U samo jednoj šalici kuhanog špinata dobit ćete više od 4 grama vlakana. U preporukama za vlakna navodi se da bi muškarci trebali konzumirati 38 grama dnevno, dok bi žene trebale unositi 25 grama vlakana u svoju dnevnu prehranu.
Dakle, koje su prednosti prehrane s visokim vlaknima? Velika potrošnja vlakana povezana je sa smanjenom tjelesnom težinom. Dovoljan unos vlakana također je važan za postizanje dobrog zdravlja srca i probave. Konačno, usvajanje prehrane s više vlakana pomaže u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa II i određenih karcinoma.
Uloga špinata u mršavljenju
Možda ste spremni započeti program mršavljenja ili ste posvećeni tome da svoj dosadašnji trud vratite na pravi put. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti nude korisnu perspektivu koja vam može pomoći da se usredotočite na širu sliku.
Jednostavno rečeno, da biste ostvarili cilj za mršavljenje, morate konzumirati manje kalorija nego što vam tijelo izgara svaki dan. Međutim, to sigurno ne znači da ćete jesti manje hrane. Zapravo, imat ćete obilje hranljivih namirnica koje ćete odabrati.
Povrće i voće trebali bi biti ključna sastavnica vašeg programa mršavljenja. Obično su niske kalorije i masti, a sadrže mnogo vlakana i vode. Ovi atributi pomažu dodavanju volumena obrocima, tako da možete konzumirati istu količinu hrane dok unosite manje kalorija.
Važnost dijeta sa visokim vlaknima
Imajući na umu visoki udio vlakana u špinatu, možete se zapitati da li dijeta sa visokim vlaknima zaista utječe na postizanje cilja za mršavljenje. Istraživači iza studije na 240 osoba, objavljeni u izdanju Annals of Internal Medicine u veljači 2015., imali su isto pitanje.
Znanstvenici su željeli usporediti sveobuhvatnu prehranu American Heart Association (AHA) s planom prehrane koji je zadržao fokus na većoj potrošnji vlakana. Ovo randomizirano i kontrolirano suđenje odvijalo se od 2009. do 2014. u Worcesteru u Massachusettsu.
U ispitivanju je sudjelovalo 240 odraslih osoba kojima je dijagnosticiran metabolički sindrom. Osim praćenja jedne od dviju dijeta, sudionici su pohađali pojedinačne i grupne interaktivne sesije tijekom cijelog trajanja studije. Nakon što je prošlo 12 mjeseci, istraživači su zabilježili promjene u težini sudionika.
Po zaključku studije, sudionici prehrane na AHA-i izgubili su nešto više težine od onih koji su dijetom s visokim vlaknima. Nekoliko je sudionika odustalo od svake ispitivane skupine, a osam ispitanika dijagnosticirano je dijabetes (jedna osoba u skupini s AHA i sedam u skupini s visokim vlaknima). Studija nije procijenila održavanje sudionika za mršavljenje nakon završetka studije.
Istraživači su zaključili da, iako je višekomponentna dijeta AHA izgubila nešto više kilograma, dijeta s visokim vlaknima je pokazala gotovo jednake rezultate. Ova bi pojednostavljena metoda ponudila razumnu mogućnost ljudima koji su se teško držali složenijih dijetalnih planova.
Doktor Frank Hu, profesor Medicinskog fakulteta na Harvardu i Harvard School of Public Health, naglašava važnost dovoljnih dijetalnih vlakana. Doktor Hu primjećuje da dijeta s više vlakana pomaže u upravljanju težinom.
Dr Hu također naglašava da konzumiranje dijeta s više vlakana može pomoći u suzbijanju kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa II. Međutim, naglasio je da biste trebali dobiti vlakna iz hrane (uključujući špinat s više vlakana), a ne iz dodataka vlaknima.
Kalorije i kalorija
Ako želite dodati još jedno lisnato zeleno povrće u svoju prehranu, razmislite o klijavinama bogatim hranjivim sastojcima, koji kombiniraju odvažan, zemljani okus s puno vitamina i minerala. Još bolje, vaš kalorijski unos kalorija bit će minimalan. Kada konzumirate dvije šalice sirovog kelja, dobit ćete 2 grama vlakana i samo 16 kalorija, napominje američka Nacionalna medicinska knjižnica.
Kale opskrbljuje vaše tijelo vrijednim vitaminom A, vitaminom C, kalcijem i vitaminom K. Međutim, imajte na umu da, ako trenutno uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, možda ćete trebati konzumirati manje hrane koja sadrži vitamin K. Vitamin K može ograničiti učinkovitost ovih lijekova. Vaš liječnik može vam dati upute o ovom pitanju.
Uz to, kelj sadrži znatnu količinu vlakana, što pomaže promicanju redovitih utroba. Hranjive tvari u ovom lisnatom zelenom povrću doprinose dobrom zdravlju srca i očiju i pomažu poticanju jakog imunološkog sustava. Kale vrijedni antioksidanti blokiraju štetna oštećenja stanica i mogu pružiti određenu zaštitu protiv raka.
