Izbor proteina
Obrok treba sadržavati protein, makronutrijent koji vas zasiti i njeguje jake mišiće i vezivna tkiva. Izvor je energije i podržava zdrav imunološki sustav. Vegan može dobiti adekvatne bjelančevine kroz orašaste plodove, sjemenke, grah i soju. Dodajte sjemenke konoplje ili lana, orašasti maslac ili veganski proteinski prah da povećate sadržaj proteina u vašoj shakeu. Nekim izvorima veganskog proteina, posebno konoplja, grašak i smeđa riža, nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina - posebno lizin. Sjeme bučnih sjemenki, mahunarki ili kvinoje jejte uz druge obroke kako biste osigurali da unosite dovoljno lizina dnevno. Provjerite naljepnicu sastojaka na pakiranim veganskim šejkovima kako biste bili sigurni da sadrže proteine iz soje ili drugog veganskog izvora.
Voće i povrće
Vegani uspijevaju na biljnoj hrani, naime voću i povrću. Lako je, međutim, pretjerati previše prvog i premalo ovog drugog u obroku za zamjenu obroka. Ako napravite svoj vlastiti shake s tri vrste voća i malo voćnog soka da biste to sve spojili, pretvarat ćete se u šećer - iako prirodnu vrstu. Umjesto toga, ograničite svoj shake na samo 1/2 do 1 šalice voća - recimo polovina banane i 1/2 šalice bobica - i dodajte u šaku špinata ili kelja ili stabljike celera. Povrće pruža esencijalne fitonutrijente bez visokog sadržaja šećera.
Ugasi to
Masnoća je još jedan bitan sastojak shake-a za nadoknadu obroka, jer se također osjećate puno. Žlica kokosovog ulja, mljeveno laneno sjeme ili bademov maslac ili osmina avokada dodaju kremu kremi, dok nude zdrave nezasićene masti koje podupiru apsorpciju vitamina. Sjemenke lana i konoplje pomažu vam da dobijete odgovarajuće količine određene vrste masti - nazvane omega 3 masne kiseline - koje se bore protiv upale i podržavaju zdravlje srca.
Otresite ideje
Prikuhajte veganski shake za bilo koji obrok u danu. Kombinirajte bademov maslac, bananu, špinat, maline i lan kako biste stvorili shake s visokokvalitetnim masnoćama, obiljem vitamina A, omega 3 masnim kiselinama i malom količinom proteina. Pomiješajte borovnice s kokosovom vodom, avokadom, sojinim bjelančevinim prahom i iscjeđenim limunom kako biste iskoristili protuupalni antioksidans i kalij. Kombinacija kelja, sojinog mlijeka, jagoda, kokosovog maslaca i sjemenki konoplje daje dovoljno proteina i omega-3.
