Neke se namirnice čine masnijima nego druge, ali banane nisu osobito tovne. Oni imaju dovoljno niskih kalorija da bi mogli napraviti zdrav, punjenje zalogaj bez uništavanja kalorijskog proračuna na kalorijskom brojaču.
S druge strane, banane nisu hrana bez kalorija, pa njihove kalorije moraju biti uključene u vaše dnevne kalorijske ciljeve. Osim broja kalorija, banane su prepune otpornog škroba i vlakana, što vjerovatnije dovodi do gubitka kilograma nego do povećanja kilograma.
Savjet
Banane predstavljaju zdrav dodatak većini dijeta i, ako su dio uravnoteženog plana koji osigurava pravi broj kalorija za vaše specifične potrebe, neće dovesti do povećanja kilograma.
Potencijal za dobijanje masti iz kalorija
Kalorije u banani su dovoljno umjerene da se mogu uključiti u vašu prehranu bez uzrokovanja debljanja. Mala banana sadrži 90 kalorija, a čak i velika velika banana ima samo 135 kalorija, prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima.
Kombinacija ovog niskokaloričnog raspona s hranjivom vrijednošću znači da su banane zdrav zalogaj, sugerira MedlinePlus. Jedna velika banana ispunjava i 1 šalicu preporučene dnevne potrebe za voćem od 1 1/2 do 2 šalice. Sama banana neće vas udebljati, ali ako su dio visokokalorične prehrane, bit će jedna od nekoliko namirnica koje pridonose višku kilograma.
Kad potrošite više kalorija nego što vam je potrebno, višak kalorija odlazi u skladište negdje u vašem tijelu. Neki od njih su pohranjeni kao glikogen koji se zatim ponovno koristi za energiju kada se povećava mišićna aktivnost. Nažalost, tijelo ima ograničen prostor za pohranu glikogena, pa se preostale kalorije pretvaraju u trigliceride i pohranjuju u masnoću.
Za dodavanje 1 kilograma masti potrebno je 3.500 viška kalorija, pa se debljanje događa tijekom tjedana stalnog konzumiranja previše kalorija. Ako ste jeli po jednu veliku bananu svaki dan - a višak kalorija premašio vaš dnevni kalorijski proračun - trebalo bi oko 30 dana da ti dodatni kaloriji dodaju kilogram težine.
Otporni škrob i vlakna u bananama sprječavaju mast
Banane sadrže više škroba nego neko drugo voće, ali to ne znači da će vas debljati. Važno je uzeti u obzir vrstu škroba, njegove kalorije i ukupni utjecaj šećera u krvi.
Banane su jedan od najboljih izvora vrste škroba koji se naziva otporan škrob, koji u vašem tijelu djeluje isto kao topiva vlakna. Prolazi kroz tanko crijevo bez probavljanja, tako da ne doprinosi istim kalorijama kao škrob koji se probavlja u šećer i koristi za energiju. Tada promiče zdravlje crijeva, jer ga fermentiraju bakterije u debelom crijevu.
Zrele banane sadrže oko 1, 23 grama otpornog škroba na svakih 100 grama težine, izvještava British Nutrition Foundation, što znači da velika banana težine 136 grama ima gotovo 2 grama otpornog škroba.
Velika banana također sadrži još 3, 5 grama dijetalnih vlakana. Sve vrste vlakana vjerojatnije će vam pomoći da izgubite kilograme nego da dodaju kilograme jer vlakna čine da se osjećate puni. Vlaknasti i otporni škrob također zaustavljaju ljuljanje šećera u krvi što može dovesti do debljanja.
Visoka razina šećera u krvi povećava vjerojatnost da će se više pohraniti u obliku masti, dok niski šećer u krvi osjeća glad, što može dovesti do prejedanja.
Ugljikohidrati u banani protiv dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata
Jedna velika banana sadrži 31 grama ugljikohidrata, što je 10 posto dnevne vrijednosti na temelju prehrane od 2.000 kalorija dnevno. Budući da ukupni ugljikohidrati uključuju vlaknasti i škrobni otporni škrob, možete ih oduzeti da biste dobili 25, 5 grama neto ugljikohidrata.
Iako je ovo na vrhuncu u usporedbi s nekim voćem, banane nisu same. Primjerice, jedna velika jabuka ima 31 ugljikohidrata i 5 grama prehrambenih vlakana, tako da završava s istim neto ugljikohidratima kao i velika banana.
Konzumiranje manje od 130 grama dnevno smatra se niskim udjelom ugljikohidrata, iako nije uspostavljena standardna definicija prehrane s malo ugljikohidrata. Dijeta s manje od 30 grama ugljikohidrata dnevno toliko je malo ugljikohidrata da bi je trebalo pomno isplanirati zajedno s registriranim dijetetičarom ili liječnikom.
Suština je da, čak i ako u banani izračunate neto ugljikohidrata, jedna velika banana osigurava gotovo 20 posto ukupnih dnevnih ugljikohidrata ako dnevno konzumirate 130 grama ugljikohidrata. Vaša prehrana možda neće moći ugostiti banane ako konzumirate manje od 130 grama ugljikohidrata.
Vježba za podršku banana kao ergogena pomoć
Ergogena pomoć je tehnika ili tvar koja olakšava fizičku vježbu i poboljšava atletske performanse. Neka od najvažnijih ergogenih pomagala su ona koja osiguravaju da mišići imaju dovoljno ugljikohidrata za podupiranje stalnog vježbanja, a banane dobro funkcioniraju u ovom svojstvu.
Iako ovo ne dokazuje ili ne opovrgava njihov utjecaj na debljanje, ipak ističe još jednu ulogu banana, što je njihov potencijal da vam pomognu da smršate podržavajući režim vježbanja.
U jednoj studiji u kojoj su obučeni biciklisti sudjelovali u vremenskim ispitivanjima, banane su održale razinu glukoze u krvi i učinak jednako kao i konzumirale 6-postotno piće ugljikohidrata, prema PLoS One. Istraživači su zaključili da su banane dobre za vježbanje, jer sadrže mješavinu ugljikohidrata, antioksidansa i hranjivih tvari, poput elektrolita kalij.
Drugo istraživanje bavilo se utjecajem banana i krušaka na performanse muških sportaša tijekom biciklističkog ispitivanja. U usporedbi s gutanjem samo vode, vrijeme izvedbe bilo je 5 posto brže kada su se banane koristile za energiju i 3 posto brže s kruškama, navodi se u članku iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Proteome Research.
