Bol u potkoljenici je česta pritužba trkača. Sportaši koji upravo pokreću program trčanja, posebno riskiraju od bolova ako se ne pripreme na odgovarajući način na potkoljenice. Iako su glavna komponenta koraka trkača, mišići potkoljenice nisu često ciljani tijekom kondicioniranja, što ih čini sklonijima slabosti. Jačanje i istezanje mišića potkoljenice pomoći će poboljšati vaš program trčanja i izbjeći ozljede.
Stojeći rastezanje potkoljenice
Budući da ovo istezanje izvodite stojeći i dok nosite tenisice, strijelni stoj za stisak je korisna priprema i nastavak vašeg trčanja. Držite se za zid ili ograde za podršku. Prebacite težinu na lijevu nogu i vratite desnu nogu. Desno stopalo usmjerite prema zemlji i vrhove nožnih prstiju postavite na zemlju. Pomičite desnu nogu prema naprijed dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu potkoljenice. Položaj zadržite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite noge i ispružite lijevu potkoljenicu.
Prekriženje potkoljenice
Kao i kod istegnutog rastezanja potkoljenice, prekrižni rastezanje dobro je pogodno za istezanje prije i poslije trčanja. Ovaj potez možete izvesti sa ili bez cipela. Započnite zajedno sa nogama. Desnu nogu prekrižite ispred lijeve noge i postavite vrhove vaših šiljatih desnih nožnih prstiju na zemlju. Savijte obje noge dok ne osjetite istezanje u vrhu desnog stopala i potkoljenice. Ponovite tri puta na svakom stopalu i držite svako protezanje 20 do 30 sekundi.
Klekljanje potkoljenice
Idealno istezanje za izvođenje kod kuće je istezanje klečanja. Proteže vam potkoljenice dok jača telad. Kleknite na tepih, presavijenu pokrivačicu ili prostirku za jogu. Usmjerite nožne prste, stežući mišiće tele i ispružite potkoljenice. Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Ponovite još dva puta.
Ručno rastezanje potkoljenice
Ručno ispružite potkoljenicu dok sjedite u stolici. Prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra. Skinite cipelu. Desnu ruku postavite na stražnju stranu desnog teleta kako bi djelovao kao poluga. Ostavite vrh desnog stopala uz lijevu podlakticu, a lijevu ruku postavite na vrh gležnja ili potkoljenice. Pritisnite lijevu ruku dok ne osjetite istegnutost u potkoljenici i gornjem gležnju. Držite 20 do 30 sekundi, ponavljajući tri puta na svakoj nozi.
