S porastom popularnosti povremenih posta, mnogi ljudi počinju propitivati tradicionalni raspored između pet obroka. Konvencionalna medicina i dalje drži da predugo čekanje između obroka može dovesti do negativnih učinaka na energiju i metabolizam. No nova istraživanja tvrde suprotno - da jedenje svih vaših obroka u kratkom prozoru može zapravo poboljšati energiju, upravljanje težinom i opće zdravlje.
Savjet
Neki trebaju jesti nekoliko malih obroka dnevno, dok drugi mogu proći 12 ili 16 sati bez jela. Ima koristi i za raspored prehrane, ali na kraju je to osobni izbor.
Slučaj za redovita jela
Hrana je u osnovi energija za vaše tijelo. Sva hrana koju jedete daje jedinice energije koje nazivamo kalorijama koje tijelo koristi za podršku fiziološke funkcije, poput disanja i probave, kao i vaše dnevne životne aktivnosti i bilo kakve vježbe. Stoga ima puno smisla konzumirati dijetu s redovito razmačenim obrocima - na primjer, pet sati između obroka - nudeći stalnu opskrbu energijom.
Većina medicinskih stručnjaka preporučuje redovni raspored obroka za najveće zdravstvene koristi. Preskakanje obroka može uzrokovati nizak šećer u krvi, što može dovesti do slabe kognicije, zbunjenosti, razdražljivosti i umora, kaže klinička dijetetičarka Piedmont Healthcare Haley Robinson. Tijelo također podiže proizvodnju hormona stresa kortizola, što ste vjerojatno doživjeli ako ste ikada osjećali "glad."
Robinson također izvještava da preskakanje obroka može uzrokovati pad metabolizma. U osnovi, kad vaše tijelo nije sigurno kad prima sljedeći obrok, prelazi u "način preživljavanja", usporavajući metabolizam radi uštede energije. To također uzrokuje žudnju za hranom, prejedanje i loš izbor hrane, kaže Robinson.
Mršavi na povremeni post
Ljudi postuju iz vjerskih i kulturnih razloga već tisućama godina, ali to je postalo popularno u redovnoj kulturi tek u posljednjem desetljeću ili tako nešto. Isprekidano gladovanje kao dijetalni režim uključuje vožnju kroz razdoblja ograničenog unosa hrane i razdoblja neograničenog unosa. Duljina i učestalost ovih ciklusa variraju. Neki se odluče za jedan dan jedanput ili dvaput tjedno, drugi postaju alternativnim danima, a drugi postižu određeno vremensko razdoblje svaki dan.
Anegdotski, ljudi koji se pridržavaju ovog režima prehrane tvrde da im daje oštriji fokus, pomaže im da smanje unos kalorija radi gubitka kilograma, okreće im metabolizam, pomogne im da se usredotoče na hranu, pomogne s kroničnim medicinskim stanjima, povećava razinu energije i štedi njima vremena i novca. Neki od njih su izrazito subjektivne koristi, a drugi počinju znanstveno istraživati. Iako je istraživanje počelo, postoje dokazi da ovaj način prehrane može učiniti ono što tvrde njegovi zagovornici.
Povremeno posta često je popularno kao tablica vremena za mršavljenje. Prema sustavnom pregledu istraživanja objavljenom u časopisu Cureus u srpnju 2018., takvo ograničenje dnevnog unosa hrane dovodi do značajnih rezultata mršavljenja. U četiri studije koje su zadovoljile kriterije za pregled, učinci su bili konzistentni kod ispitanika s normalnom tjelesnom težinom, prekomjernom težinom i pretilih. Istraživači su zaključili da je, iako je potrebno još istraživanja, povremeni post potencijalno moćna intervencija za epidemiju pretilosti.
No, druga studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition u studenom 2018. godine, posebno je ispitala povremeni režim posta koji je poznat kao "5: 2" i nije utvrdila korist za gubitak kilograma u odnosu na tradicionalnu prehranu pod nadzorom kalorija. Na kraju 50-tjednog randomiziranog, kontroliranog ispitivanja koje je uključivalo 150 prekomjernih tjelesnih i pretilih sudionika, nije bilo razlike u mršavljenju između skupine koja je jela neograničenu dijetu pet dana u tjednu i 75 posto dijetu sa smanjenim kalorijama dva dana u tjednu nasuprot skupini koja je jela dnevnu prehranu s 20-postotnim manjkom energije.
Što se tiče ostalih zdravstvenih koristi, pregled iz srpnja 2017. u Godišnjem pregledu prehrane analizirao je rezultate 18 studija i zaključio da povremeno post može imati pozitivne učinke na sljedeće biološke i fiziološke sustave koji utječu na metaboličku regulaciju i razvoj pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularne bolesti i rak:
- Cirkadijanska biologija: Ograničavanje unosa energije u večernjim satima usklađuje se s cirkadijanskim ritmovima i optimalnim odgovorom na hormon nakon obroka. To može dovesti do poboljšanih cirkadijanskih ritmova i bolje reguliranog energetskog metabolizma i tjelesne težine.
- Mikrobiota crijeva : Hranjenje ograničeno vremenom može pridonijeti zdravoj raznolikosti mikroflore crijeva, što utječe na zdravlje metabolizma.
- Ponašanje životnog stila : Povremeno post može smanjiti unos energije i poboljšati potrošnju energije, kao i kvalitetu sna. Jelo kasno u noć povezano je s lošom kvalitetom sna, što može povećati rizik od pretilosti i kroničnih bolesti.
Odabir rasporeda obroka
Najvažnije je osigurati da unosite dovoljno kalorija i ispravnu količinu hranjivih sastojaka kako biste podržali dobro zdravlje. Manjak hranjivih sastojaka zbog nedovoljne prehrane ili jedenja samo određene hrane može dovesti do umora, nedostatka daha, vrtoglavice, blijede kože, nepravilnog rada srca, slabosti mišića i još mnogo toga. Pored toga, ključno je osigurati da ne unosite previše kalorija, pogotovo onih iz nezdrave hrane. Dio učinkovitosti povremenog posta može biti naglašavanje konzumiranja zdrave, cjelovite hrane tijekom obroka.
Sve dok jedete zdravu prehranu, koliko dugo trebate čekati između obroka može biti više osobna želja i odluka koja se temelji na tome kako se osjećate kad predugo ne idete bez jela. Neki su ljudi osjetljiviji na preskakanje obroka od drugih; za te ljude jesti redovne obroke - i potencijalno češće, manje obroke - možda najbolji izbor.
Ako je vaš cilj gubitak kilograma, najbolja dijeta je ona koja je dugoročno održiva. Iako povremeno post može djelovati neko vrijeme, može biti teško održati režim kada se zahtijevaju posao, obitelj i osobni život. Isprekidano je post srodan je mnogim izmišljenim dijetama koje su vrlo restriktivne u unosu kalorija ili konzumiranju određene hrane, a Akademija za prehranu i dijetetiku savjetuje da se držite podalje od tih dijeta.
Ipak, postoji mnogo pristalica koji se zaklinju povremenim postom, a to bi moglo biti dovoljno da vas uvjeri da skočite na zavoj - barem da vidite je li to za vas. Nema razloga zašto ga ne biste pokušavali, sve dok imate na umu nekoliko stvari:
- Ako imate zdravstveno stanje, svakako se obratite svom liječniku prije nego što odaberete takav plan prehrane. Prema Američkom osteopatskom udruženju, određena populacija trebala bi biti oprezna prilikom razmatranja povremenog posta, uključujući trudnice, osobe s poviješću poremećaja prehrane, žene bez menstrualnog ciklusa ili problema sa regulacijom hormona, ljude u riziku od hipoglikemije i ljude koji su vrlo aktivni u svom poslu ili vježbanju.
- Počnite polako, možda ograničite unos kalorija između razumnih sati od 7 do 19 sati. Ako vam se čini da to ne predstavlja nikakav problem, možete pokušati vremenom skraćivati prozor.
- Usredotočite se na zdravu hranu, uključujući mršavo meso i ribu, cjelovite žitarice, voće i povrće, umjerene količine mliječnih proizvoda, zdrava ulja i orašaste plodove i sjemenke.
- Pažljivo planirajte obroke kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno pravih makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti. Planiranje unaprijed također osigurava da ne ispadnete s trake i posegnete za prerađenom hranom za jelo s nedostatkom hranjivih sastojaka koja će ostaviti osjećaj gladi - ili glad - opet nakon jela.
