Smanjenje unosa kalorija i povećanje kalorijskih izdataka stvara kalorijski deficit neophodan za gubitak kilograma. Smanjenje unosa ugljikohidrata također vam može pomoći da postignete svoj cilj, kaže studija objavljena 2018. u British Medical Journalu - i na taj način može povećati unos proteina, što pruža dodatnu sitost. Ako unosite premalo kalorija, na primjer, 1000 kalorija dnevno, možete ostaviti osjećaj umora, što će ometati vašu sposobnost vježbanja - drugi je važan dio slagalice za mršavljenje.
1.000 kalorijskih dijeta
Konzumiranje samo 1.000 kalorija dnevno nije dovoljno za odrasle muškarce ili žene. Jedini put kada odrasla osoba padne toliko nisko je pod medicinskim nadzorom. U nekim slučajevima liječnici propisuju vrlo niskokaloričnu dijetu pretilim osobama čija višak kilograma predstavlja opasnost za zdravlje.
Vaše potrebe za kalorijama određuju se prema vašoj dobi, težini i spolu. Prosječno umjereno aktivnoj ženki dnevno treba oko 2.000 kalorija, a prosječno umjereno aktivnom muškarcu dnevno treba otprilike od 2.400 do 2.600 kalorija. Ovo su dobre procjene za ljude koji žele zadržati svoju težinu i koji dobivaju umjerenu količinu vježbanja koja je jednaka hodanju 1, 5 do 3 milje dnevno brzim tempom.
Ljudima koji su aktivniji potrebno je više kalorija, a ljudima koji sjede potrebno je manje. Bez obzira u koju kategoriju aktivnosti spadate, smanjenje trenutnog dnevnog unosa kalorija za oko 500 kalorija dobro je mjesto za početak. To znači oko 1500 kalorija za umjereno aktivnu ženu, a prosječno 2000 kalorija za umjereno aktivnog muškarca.
Ako to ne radi za vas, možete umanjiti unos kalorija dodatno, ali ne puno. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, planovi obroka koji uključuju 1.200 do 1.500 kalorija dnevno pogodni su za većinu žena koje žele smršavjeti, a većina muškaraca i aktivnije žene mogu smršavjeti na 1.500 do 1.800 kalorija dnevno.
Low-Carb, High-Protein Counts
Konzumiranje hrane s malo ugljikohidrata može značiti puno stvari. Za muškarce koji imaju veće potrebe za kalorijama moglo bi značiti jesti manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno, a za žene može uključivati i manje od 50 grama dnevno. Ako slijedite popularnu keto dijetu, možda ćete dobiti manje od 4 posto kalorija iz ugljikohidrata.
Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju dobivanje 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Na dijeti od 1.200 kalorija, ako se pridržavate niskog kraja, i dalje vam treba 135 grama ugljikohidrata dnevno - 170 za dijetu od 1.500 kalorija. To je puno više od onoga što mnogi dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata predlaže, ali to je najmanji iznos koji glavna medicinska zajednica smatra odgovarajućim za dobro zdravlje. Ispod općenito preporučenog unosa ugljikohidrata - na 100, 50 ili 30 grama ugljikohidrata dnevno - u redu je kratko vrijeme, ali prvo provjerite sa svojim liječnikom, posebno ako imate prethodno zdravstveno stanje.
Kad izrežete ugljikohidrate, morate ih zamijeniti nečim. Keto dijeta propisuje porast unosa masti, dok druge dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata preporučuju povećati unos proteina. Previše masti značajno će vam povećati unos kalorija, jer masti imaju više nego dvostruko kalorijske ugljikohidrate i proteine po gramu. Previše masti također može biti loše za vaše zdravlje, povećavajući rizik od visokog kolesterola i srčanih bolesti.
Prehrambene smjernice preporučuju do 35 posto kalorija iz bjelančevina što unosi do 105 grama proteina dnevno za dijetu od 1.200 kalorija i 131 gram dnevno za 1.500 kalorija. Ali, čak i to može biti previše. Prema Harvard Medical School, ako se niste sportaš, unošenje više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno - 136 grama za osobu od 150 kilograma - ne preporučuje se. Kratko vrijeme može biti u redu, ali previše dugoročnih proteina može dovesti do problema s bubrezima, visokog kolesterola i povećanog rizika od raka.
Izbori s niskim udjelom ugljikohidrata i visokoproteinski
Pri značajnom ograničavanju ugljikohidrata važno je dobiti dovoljno pravih ugljikohidrata - naime onih koji sadrže mnogo vlakana. Uzimanje premalo dijetalnih vlakana česta je zamka kod dijeta sa malo ugljikohidrata i ona koja može uzrokovati zatvor i naduvenost.
Preporučeni unos vlakana je 25 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce. Da biste ispunili ove ciljeve, niskohidratno povrće bez škroba bez vlakana je vaš najbolji izbor. Neki primjeri uključuju:
- Nemasni obični sir: 15 grama proteina, 104 kalorije po šalici
Mnogo je opcija za obroke s niskim udjelom ugljikohidrata koji se uklapaju u dnevnu prehranu od 1.200 do 1.500 kalorija. Napravite popis omiljenih namirnica u svakoj kategoriji, kao i koliko ugljikohidrata i kalorija i koliko proteina ima po obroku. Zatim prođite kroz svoj izbor tijekom tjedna kako vam obroci nikad ne bi postali dosadni.
