Razine proteina u ribi su visoke, što ih čini dobrim izvorom ovog makronutrijenta, a istovremeno opskrbljuje bitnim mineralima i zdravim za srce omega-3 masnim kiselinama. Međutim, važno je ograničiti unos krupnije ribe, poput morskog psa i ribe, jer one mogu sadržavati visoku razinu žive.
Prema Nacionalnim akademijama znanosti, preporučena dnevna doza proteina za odrasle žene iznosi 46 grama, dok je RDA za muške odrasle osobe 56 grama. Osim ribe, ostala hrana koja predstavlja izvrsne izvore prehrambenih proteina uključuje sir, grah, nemasno crveno meso, sjemenke, perad, ekstrakt kvasca i mahunarke.
Jedite tunu za protein
Tuna ima najveći udio proteina u usporedbi s drugim vrstama ribe. Plavoplava i žutoplavuta vrsta tune posebno su bogate proteinima, s tim što plavocrni nudi 29, 91 grama proteina na 100 grama suhe kuhane ribe, a žutifin 29, 15 grama, prema USDA. Lagana tuna u konzervi, obično napravljena od mješavine žutog tuna i preskočenih tuna, također je izvrstan izvor bjelančevina, opskrbljujući 29, 13 grama proteina na 100 grama, prema USDA.
Proteini u ostalim ribama
Pored tune, ostale ribe s visokim udjelom proteina, u rasponu od oko 26 do 29 grama po obroku od 100 grama, prema USDA, uključuju: inćune, losos, lješnjak, vilicu i tilapiju. Riba i bakalar također sadrže velike količine prehrambenih bjelančevina, a svaka sadrži oko 23 grama na 100 grama ribe.
Jastog i ostali školjkaši dobri su izvori bjelančevina, a jastog opskrbljuje 26, 41 grama na 100 grama. Meso škampi i rakova drugi su visokoproteinski morski rakovi. Iako se obično konzumira u manjim količinama od ribljeg mesa, riblja jaja su također vrlo gusta i nude oko 29 grama proteina na 100 grama.
Budite svjesni razine žive
Važno je odabrati mudro odabiru ribe s visokim stupnjem proteina kako bi se smanjio rizik od izlaganja žive. Iako daje najveći udio proteina u ribi, plavooki tun, prvenstveno konzumiran u jelima sa sušijem, povezan je s visokom razinom žive. S druge strane, lagana tuna u konzervi, iako daje samo nešto manje proteina od plavca, ima relativno nisku razinu žive, prema Američkoj udruzi za srce (AHA). Kozice, losos, bakalar i rakovi također imaju malu količinu žive, dok riba i slanutica sadrže veću količinu žive.
Slijedite ove preporuke
AHA preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno, birajući uglavnom omega-3 bojom ribom s malim žive, poput lososa i tune - obje su također bogate proteinima. Kao dodatna zdravstvena korist, omega-3 masne kiseline u ribama su također pokazale da smanjuju rizik od bolesti srca.
Trudnice i djeca trebaju biti posebno oprezni kako bi ograničili unos ribe na ribu s malo žive i ne bi smjeli prelaziti dvije obroke ribe od 6 unci tjedno. Osim ribe, zdravstveni sustav klinike Mayo također preporučuje jesti drugu hranu s visokim stupnjem proteina, poput tofua, soje, oraha i lanenih sjemenki.
