Brojanje kalorija učinkovita je i izravna metoda stvaranja kalorijskog deficita za gubitak kilograma. Vašem tijelu je potreban vrlo određeni broj kalorija da bi mogao funkcionirati.
Ako vaše tijelo prima višak kalorija, dobit ćete na težini. Suprotno tome, smanjenjem unosa kalorija možete stvoriti manjak kalorija i izgubiti kilograme. Da biste nadoknadili manjak kalorija, vaše tijelo sagorijeva masti za energiju. Znajući kako sigurno stvoriti manjak kalorija prvi je korak ka uspješnom mršavljenju.
Savjet
Kalorijski deficit nastaje jedenjem manje, kretanjem više ili kombinacijom obojega.
Korak 1: Kalkulator deficita kalorije
Izračunajte broj kalorija koje vam tijelo treba da biste održali trenutnu težinu. Vaša bazna metabolička stopa, koja se obično naziva BMR, je mjerenje broja kalorija koje vaše tijelo sagorije u danu u mirovanju. BMR formula za muškarce je sljedeća: BMR = 66 + (6, 23 x težina u kilogramima) + (12, 7 x visina u inčima) - 6, 8 x u godinama). Formula za žene lagano varira i glasi kako slijedi: BMR = 655 + (4, 35 x težina u kilogramima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x u godinama), prema BMI-calculator.net.
Korak 2: Dijeta s nedostatkom kalorije
Smanjite dnevni unos kalorija kako biste stvorili dijetu s nedostatkom kalorija između BMR i dnevnog unosa. Što više kalorija smanjite sa BMR, to je veći kalorijski deficit, što znači i veći gubitak kilograma. MedlinePlus preporučuje dnevno smanjenje kalorija za 500 kalorija za gubitak kilograma jednog kilograma tjedno, odnosno 1.000 kalorija za dva kilograma tjedno. Slijedite ove smjernice da biste utvrdili svoj dnevni unos kalorija. Na primjer, osoba s BMR od 2.000 kalorija koja želi izgubiti jednu kilogramu tjedno, trebala bi smanjiti dnevnu kalorijsku vrijednost na 1.500 kalorija.
Korak 3: Povećajte svoju aktivnost
Povećajte kalorijski deficit redovitim vježbanjem kako biste stvorili kalorijski deficit za gubitak kilograma, kao što opisuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Izmjerite otkucaje srca na kraju vježbanja tako da stavite prste na bok u grlu, gdje se nalazi vaša karotidna arterija. Da biste pronašli kalorije koje sagorite vježbom, koristite kalkulator i odgovarajuću jednadžbu: Mužjaci: / 4.184; ili ženke: / 4.184.
Pomnožite rezultat s brojem minuta koje ste vježbali. Dodajte ukupan broj kalorija u BMR kako biste pronašli svoj ukupni dnevni kalorijski dodatak. Na primjer: Osoba s BMR od 2000 kalorija, koja sagorijeva 300 kalorija iz vježbanja, s ciljem mršavljenja od 1 kilogram tjedno, ima dnevnu kalorijsku vrijednost od 1.800 kalorija (2.000 - 500 + 300).
Savjet
Nabavite mjerač otkucaja srca za procjenu brzine otkucaja srca tijekom vježbanja.
