Ugljikohidrati, poput bjelančevina i masti, su hranjive tvari iz kojih dobivamo energiju. Šećer pruža jednostavne ugljikohidrate, dok škrob i vlakna daju složene ugljikohidrate. Prve se često smatraju "lošim" ugljikohidratima, ali neki, poput onih iz voća i mliječnih proizvoda, zdravi su. Međutim, mnogi jednostavni ugljikohidrati i neki složeni ugljikohidrati, poput onih iz rafiniranih žitarica, uzrokuju brze šiljke i rušenje razine glukoze u krvi. To su loši ugljikohidrati. Iako su ugljikohidrati stekli lošu reputaciju od ljudi koji zagovaraju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, dijeta djeluje na smanjenje kalorija, a ne ugljikohidrata. Dobri ugljikohidrati bitan su dio zdrave prehrane, a s tim povezane informacije nalaze se na oznaci hranjivih sastojaka hrane.
Korak 1
Iz ugljikohidrata unosite između 45 i 65 posto dnevnih kalorija. Usredotočite se na dobivanje što je više moguće iz "dobrih" ugljikohidrata, uključujući one dobivene iz cjelovitih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda sa malo masti. Pored toga, nastojte unositi najmanje 14 grama vlakana dnevno na 1000 kalorija u svoju dnevnu prehranu.
Korak 2
Pogledajte vrh oznake hranjive vrijednosti hrane kako biste utvrdili veličinu posluživanja. Izmjerite hranu koju uzimate mjernim čašama ili kašikama kako biste točno znali koliko obroka unesete u svrhu izračuna ugljikohidrata.
3. korak
Pročitajte dolje podatke o masnoći, kolesterolu i natrijumu na prehrambenoj naljepnici kako biste pronašli informacije koje se odnose na sadržaj ugljikohidrata.
4. korak
Obratite pažnju na ukupne ugljikohidrate koji su navedeni u gramima. Na desnoj strani naljepnica vam također govori koliki postotak preporučenog unosa tipične 2000 kalorijske prehrane zadovoljava.
5. korak
Pomnožite broj grama ugljikohidrata po obroku s brojem unesenih obroka. Na primjer, ako 1 šalica hrane osigurava 30 grama, a sami poslužujete 1 1/2 šalice, pojedete 45 g ugljikohidrata. Ako jedna kriška kruha sadrži 14 g ugljikohidrata, a napravite sendvič s dva komada, dobivate 28 g ugljikohidrata iz samog kruha.
Korak 6
Provjerite ispod ukupnih ugljikohidrata kako biste vidjeli koliko proizlazi iz vlakana, a koliko iz šećera. Ugljikohidrati iz prethodnog su dobri ugljikohidrati. Iako se šećer ponekad dobija u zdravoj hrani, ograničite potrošnju. Pomnožite sadržaj vlakana i šećera s brojem obroka koji konzumirate, jednako kao i sa ukupnim ugljikohidratima.
Stvari koje će vam trebati
-
Čaše za mjerenje
Mjerne žlice
Savjet
Nabavite zdrave ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe riže, divlje riže, ječma i kokica. Potražite namirnice na kojima se navodi prvi žitarica kao njihov prvi sastojak. Uobičajene su: cjelovita pšenica, zob, cijela raži, integralni kukuruz, bulgur, heljda i proso. Dok čitate sastojke, provjerite ima li dodanog šećera i njegovih jednostavnih ugljikohidrata. Osim šećera, smeđeg šećera, meda i melase, potražite sirupe i riječi koje završavaju u sufiksu "-ose".
