Vegetarijanski debljanje može biti namjerno ili nenamjerno, ali moguće je. Na bezmesnoj dijeti možete izgubiti, održavati ili debljati. Fluktuacije u vašoj težini mogu biti izravno povezane s vašom prehranom - unesenim kalorijama - ili vanjskim čimbenicima.
Iako se riječ "vegetarijanac" priziva osjećaju da jedemo ništa osim povrća, to je daleko od istine. Vegetarijanski i veganski bodybuilderi dobivaju obilje proteina i kalorija od nekih od najboljih veganskih dizača težine, poput visoko kaloričnih maslaca s orasima.
1. Prehrana s viškom kalorija
Puno je čimbenika koji mogu dovesti do gubitka kilograma ili debljanja. Jednostavno rečeno, debljanje se pripisuje konzumiranju više kalorija nego što sagorijevate svojim svakodnevnim aktivnostima i vježbanjem. To znači da možda jedete s viškom kalorija, što rezultira povećanjem tjelesne težine.
Kao vegetarijanac, lako je pretjerati s hranom koja se čini zdravom i cjelovitom. Na primjer, vegetarijancima se često kaže da konzumiraju proteinski prah da bi zadovoljili svoje potrebe za proteinima. Međutim, proteinski prah jedan je od najboljih veganskih dizača tjelesne težine jer previše proteina može dovesti do debljanja. Ovo je dobra vijest za ljude koji žele izgraditi mišiće, ali ne i ako vam je cilj gubitak kilograma.
Prema Mayo Clinic, prosječni Amerikanac konzumira dvostruko više proteina koji im zapravo treba. Budući da tijelo ne pohranjuje proteine za kasniju upotrebu, dodatni unos proteina dovodi do debljanja. Ovo nije svojstveno samo bjelančevinama - višak kalorija iz bilo kojeg izvora hrane dobit će se kao masnoća.
Za borbu protiv vegetarijanskog povećanja kilograma zbog povećane potrošnje kalorija izračunajte unos kalorija na temelju svojih ciljeva.
2. Povećanje prehrambenih masti
Mnoge vegetarijanske namirnice su prirodno bogate masnoćama. Vegetarijanci konzumiraju neke životinjske proizvode, uključujući mliječne proizvode i jaja. Obje ove namirnice nisu samo gusti izvori kalorija, već su i prirodno bogate masnoćama.
Prilikom prelaska na vegetarijansku prehranu ljudi mogu povećati potrošnju jaja, jogurta i sira zbog sadržaja proteina. Prema USDA-u, mala porcija sira cheddar-a iznosi 115 kalorija i 27 posto zasićenih masti dnevno. Za referencu, FDA preporučuje ne više od 10% ukupnih kalorija koje dolaze iz zasićenih masti. Američka udruga za srce je još stroža s preporukom ne više od 6 posto kalorija iz zasićenih masnoća iz zdravstvenih razloga.
Poznato je da dijetalne masnoće same ne uzrokuju debljanje - za funkcioniranje vam treba masnoća. Međutim, MedlinePlus naglašava da masti sadrže više od dvostruke količine kalorija kao proteina i ugljikohidrata. Konzumiranje hrane s više masti automatski povećava vašu ukupnu kalorijsku potrošnju. Preporučuje se ograničiti potrošnju zasićenih masti kako biste smanjili rizik od bolesti srca i debljanja.
3. Konzumiranje prerađene vegetarijanske hrane
Prije nego što je postojao lanac namirnica pod nazivom Whole Foods, fraza "cijela hrana" odnosila se na hranu u njihovim neobrađenim oblicima. Na primjer, krumpir i rajčica su cjelovita hrana i ne smatraju se povrćem za debljanje. Od ovih cjelovitih sastojaka izrađuju se krumpir i čips, ali oni prolaze opsežnu obradu s mnogim dodanim sastojcima.
Povećanjem vegetarijanaca i vegana u Americi, prehrambena industrija reagirala je na stotine proizvoda prilagođenih vegetarijancima. Neke se veganske namirnice zapravo prodaju kao zdrava opcija, ali se prerađuju i mogu dovesti do povećanja kilograma vegetarijanaca. Neke od tih namirnica uključuju mesne alternative, peciva i zapakirane grickalice.
Mala studija iz srpnja 2019. sa samo 20 sudionika objavljena u Cell Metabolism pokazuje drastične učinke konzumiranja prerađene hrane. U samo dva tjedna na dijeti s visoko prerađenom hranom, polovica sudionika konzumirala je otprilike 500 dodatnih kalorija dnevno, što je dovelo do prosječnog povećanja kilograma od 2 kilograma. Sudionici koji su jeli neprerađenu dijetu izgubili su sličnu težinu.
Da biste postigli gubitak kilograma na vegetarijanskoj prehrani, odlučite se za cjelovite namirnice umjesto za pakiranje. Izrada pire krumpira iz nule zahtijeva više vremena i truda, ali oni su vjerojatno niži u kalorijama i masnoći od prerađenog pire krumpira koji ćete naći u prolazu u zamrzivaču.
4. biti manje fizički aktivan
Kad prebacite na vegetarijansku prehranu, možete se osjećati kao da radite nešto dobro za svoje dugoročno zdravlje. Uostalom, rezanje mesa ima dokazane zdravstvene koristi - pozitivno utječe na razinu kolesterola i smanjuje rizik od kardiovaskularnih stanja. Međutim, neki vegetarijanci imaju sjedeći način života, što može imati negativne zdravstvene posljedice.
Bez obzira na dijetu, nedovoljno vježbanje recept je za debljanje. Prema Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance, otprilike 80 posto odraslih i adolescenata nije dovoljno aktivno. To povećava šansu da konzumirate više kalorija nego što sagorite, jer kroz pokret ne sagorite mnogo kalorija.
Studija iz siječnja 2018. objavljena u časopisu Pretilost zaključuje da sjedilački način života doprinosi epidemiji pretilosti u Americi. Istraživači sugeriraju da je nedostatak aktivnosti u zanimanjima glavni faktor. Međutim, povećan unos energije također je faktor.
Prelazak na vegetarijansku prehranu ne štiti vas od potencijalnog povećanja kilograma od manje tjelesne aktivnosti. Da biste spriječili debljanje, imajte na umu unesene kalorije iz prehrane i kalorije sagorijene kretanjem.
5. Kuhanje hrane u biljnim uljima
Povrće za mršavljenje može brzo postati povrće za debljanje nakon što ga namažemo i pržimo u ulju ili maslacu. To je zato što su biljna ulja poput kukuruznog ulja i maslaca snažni izvori kalorija i trans masti.
Klinika Mayo upozorava kako je trans mast jedna od najgorih vrsta dijetalnih masti koje možete pojesti. Trans masnoća podiže LDL kolesterol, istovremeno snižavajući HDL kolesterol, što je suprotno od onoga što želite. Zbog toga su trans masti povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti, srčanih udara, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Mnoga djelomično hidrogenirana biljna ulja, skraćenja i margerine - i hrana napravljena uz njih - sadrže veliku masnoću. Vegani i vegetarijanci koji konzumiraju prerađenu hranu trebaju biti oprezni kod dodatnih trans masti i kalorija, posebno u pecivima, čipsu, kokicama, prženoj hrani, tijestu i nemasnom kremu za kavu.
Ove namirnice mogu pridonijeti debljanju jer dodaju koncentriranu količinu kalorija u vrlo maloj količini posluživanja. Više porcija tijekom dana može lako dodati stotine kalorija ukupnom unosu, što dovodi do povećanja kilograma.
6. Naručivanje hrane za iznošenje
Restorani brze hrane prikladni su, pristupačni i ukusni. Međutim, izbornici hrane za iznošenje hrane obično imaju jako malo zdravih opcija. Čak i povrtni hamburgeri, salate i smoothieji imaju stotine kalorija, a ne sadrže masnoće, šećer i natrij.
Visoki sadržaj natrija u izvađenoj hrani posebno je važan za debljanje na vegetarijanskoj prehrani jer može dovesti do zadržavanja vode. S novim bezmesnim opcijama koje svake godine ulaze na tržište, brza prodaja vegetarijanskih i veganskih jelovničkih menija raste. Međutim, to je razmjera za mnoge vegetarijance koji hranu naručuju redovito.
Poput prerađene hrane, hrana za iznošenje je još jedan primjer koji se "nemasni" automatski ne izjednačava sa "zdravim". Prema studiji iz veljače 2014. objavljenoj u Biltenu Svjetske zdravstvene organizacije , potrošnja brze hrane izravno je povezana s povećanim BMI-jem. Vegetarijanci nisu izuzetak od ovog trenda jer su vegetarijanske opcije brze hrane sve dostupnije.
Sprječavanje povećanja vegetarijanske težine
Ključ sprečavanja debljanja na vegetarijanskoj prehrani nije izbjegavanje povrća s debljanjem ili prihvaćanje divljeg načina prehrane - dosljedno je dobivanje dovoljno tjelovježbe i pažljiv izbor hrane. Kao vegetarijanski ili mesni jedec lako je pretjerano konzumirati hranu koju volite.
S vegetarijanskim inačicama klasične udobne hrane, poput nemasnih hamburgera s brzom hranom, vegetarijansko povećanje kilograma nije iznenađujuće. Međutim, to je nešto što možete preokrenuti odgovarajućim unosom kalorija i povećanom fizičkom aktivnošću.
Dobivanje težine čini se lako kada je vaš cilj suprotan. Za vegetarijance koji žele povećati tjelesnu težinu razmislite o nekim od najboljih veganskih dizača tjelesne težine. Nakon što postignete ciljanu težinu, možete se održavati dijetom i vježbanjem.
