Zatvor je jedan od najčešćih, a još uvijek zanemarenih zdravstvenih tegoba u cijelom svijetu. Od djece i zdravih odraslih do starijih osoba, ovaj problem može doživjeti svatko. Zapravo se procjenjuje da do 80 posto ljudi širom svijeta pati od opstipacije. Ponekad je prirodno sredstvo za omekšavanje stolice potrebno redovito i glatko radi vaš probavni sustav.
Savjet
Neko voće i povrće bogato je vlaknima , sorbitom , sennosidom A i drugim prirodnim spojevima koji mogu pomoći ublažavanju opstipacije. Dodajte ove namirnice u svoje dnevne obroke kako biste ostali redoviti i održavali vaš probavni sustav bez problema.
Što je zatvor?
Od rijetkih pokreta crijeva do poteškoća u porastu, zatvor ima različite simptome koji mogu utjecati na vašu kvalitetu života. Uostalom, tko se želi osjećati otečen i pun većine vremena? Oboljeli imaju male, tvrde stolice i osjećaju bol u želucu, grčeve, mučninu i slab apetit.
Ne postoji standardna definicija opstipacije. Općenito, ovo se stanje dijagnosticira kod ljudi koji ne mogu defecirati bez lijekova, imaju manje od tri pokreta crijeva tjedno i teško prolaze stolicu. Prema Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, zatvor nije bolest, već simptom . Može ga uzrokovati probavni poremećaji, poput sindroma iritabilnog crijeva, kao i ozbiljnije bolesti poput multiple skleroze i dijabetesa.
Vaše životne navike također igraju ulogu. Ljudi koji ne dobivaju dovoljno vlakana i vode u svojoj prehrani imaju veću vjerojatnost za zatvor. Kao što Reader's Digest napominje, gotovo 40 posto pojedinaca zatvori se prilikom putovanja ; čak i najmanja promjena u vašoj rutini može utjecati na probavnu funkciju. Srećom, postoji dosta kućnih lijekova za zatvor, od hrane s visokim vlaknima do psyllium-ljuske, ricinusovog ulja i biljnih čajeva.
Jedite pametno za ublažavanje opstipacije
Laksativi su jedan od najčešće korištenih lijekova za ublažavanje opstipacije. Problem je što ti lijekovi mogu dugoročno uzrokovati ovisnost i pogoršati vaše simptome. Ako se pretjerano koristi, oni mogu uzrokovati jaku bol i grčeve, rektalno krvarenje, krvavu stolicu, neravnotežu elektrolita, proljev, mučninu i druge štetne reakcije.
Prije nego što popijete tablete, razmislite o korištenju prirodnog omekšivača stolice i prilagodite prehrani. Na primjer, psyllium ljuska uobičajen je sastojak u komercijalnim omekšivačima stolica. Međutim, možete ga kupiti pojedinačno i pomiješati ga s vodom, voćnim sokom, bademovim mlijekom i drugim tekućinama. Ovo topljivo vlakno djeluje kao blagi laksativ koji stvara masnoću koji apsorbira tekućinu u probavnom traktu i širi se , potičući rad crijeva.
Prema pregledu iz 2015. objavljenom u časopisu Nutrition Today, psilijum omekšava tvrde stolice i olakšava ih prolazak. Istodobno, poboljšava konzistenciju labave stolice kod proljeva. Pokazalo se i da ovaj prirodni lijek povećava sitost i doprinosi postupnom, trajnom gubitku kilograma. Osim psylliuma, vaša bi prehrana trebala uključivati povrće, svježe voće, zobene mekinje, laneno sjeme, orašaste plodove, suve šljive, smokve i drugu hranu s visokim vlaknima kako bi pomoglo kod zatvor.
Snack od šljiva
Svojim prirodno slatkim okusom suve šljive su zdravija alternativa slatkišima i drugim poslasticama u kojima je šećer. Osim toga, napunjeni su vlaknima i mogu pružiti olakšanje kod zatvor. Jedna šalica suhih šljiva sadrži 418 kalorija i donosi gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa vlakana .
Ovo voće ima dosta ugljikohidrata i šećera, pa možda nije najbolji izbor ako ste na dijeti. Međutim, ne biste trebali pojesti čitavu šalicu da biste iskoristili koristi. Većinu puta pet ili šest šljiva proći će trik. Pregled iz 2014. objavljen u časopisu Alimentary Pharmacology and Therapeutics upućuje na to da su suhe šljive učinkovitije na poboljšanje učestalosti i stolice stolice od ljuske psylliuma. Ovi povoljni učinci mogu biti posljedica visokog sadržaja vlakana , fenolnih spojeva i sorbitola .
Napunite lišće zelenila
Listnasto zelenilo ne samo da vas gusta i brzo puni, već i promiče zdravlje probave. Špinat, vodeni kreš, zelena salata, kelj i druge povrće sadrži mnogo vlakana i vode, povećavajući težinu stolice i učestalost pokreta crijeva. Na primjer, hrpa špinata ima samo 78, 2 kalorije i 7, 5 grama vlakana. Dobar je izvor folata, vitamina A, vitamina C, vitamina K, kalcija i mangana.
Povrće dodaje najveći dio vašem stolcu i olakšava prolazak. Čini se da ova hrana smanjuje učestalost opstipacije ubrzavanjem tranzita debelog crijeva i uravnoteženjem flore crijeva. Neka voća, poput kivija i japanske marelice, podjednako su učinkovita.
Rhubarb vas redovno drži
Rhubarb je popularan među dijetama zbog niskog sadržaja ugljikohidrata. Ovo ljuto, ružičasto povrće može se koristiti u tortama, kolačima, pekmezu, sladoledu i drugim desertima. Prirodno je slatka i ima samo 25, 6 kalorija i 5, 5 grama ugljikohidrata po šalici.
Ova biljka ne sadrži puno vlakana, ali bogata je sennosidom A , spojem koji se koristi u OTC laksativima. Češće je poznata kao senna . Prema pregledu iz 2014. predstavljenom u časopisu Journal of Ethnopharmacology, sennosid A smanjuje izlučivanje proteina koji regulira sadržaj vode u stolici, što pomaže u poticanju rada crijeva.
Budite kreativni s rabarbarom i isprobajte nove recepte. Bundeva od breskve, rajčica, pekmez od pekmeza, pekmez od pekmeza, parfem od rabarbare i kolačići samo su neki od primjera. Ovi slani deserti oduševit će vaše okusne pupove bez dodavanja centimetara u vaš struk.
Eksperimentirajte s Chia sjemenkama
Bogato vlaknima, chia sjemenke su među najboljim namirnicama koje pomažu kod zatvor. Nakon gutanja, apsorbiraju do 15 puta veću težinu u vodi, tvoreći tvar poput gela u vašem probavnom traktu. To pomaže omekšati stolicu i potiče rad crijeva.
Ove sitne sjemenke obiluju 137 kalorijama, 4, 4 grama bjelančevina i 10, 6 grama vlakana po unci. To je oko 42 posto dnevnog preporučenog unosa vlakana. Dobit ćete i 30 posto RDA mangana, 18 posto RDA kalcija i 27 posto RDA fosfora, plus velike doze omega-3 i antioksidansa.
Chia sjemenke sadrže više vlakana nego laneno sjeme, kvinoja, suhe šljive i suhe smokve i druga hrana koja omekšava stolicu. Oni također sadrže više proteina od popularnih žitarica poput ječma i zobi. Svojim antioksidacijskim, protuupalnim, laksativnim i pojačavajućim svojstvima , ova superhrana ispunjava ove tvrdnje.
Pospite laneno sjeme po obrocima
Laneno sjeme je najpoznatije po visokom sadržaju omega-3, koji podržavaju kardiovaskularno zdravlje. Ono što možda ne znate je da također pomaže kod zatvor i može poboljšati probavnu funkciju. Jedna unce osigurava više od trećine preporučenog dnevnog unosa vlakana i preko 6 grama omega masnih kiselina.
Ovo sjeme bogato i topljivim i netopljivim vlaknima apsorbira vodu u probavnom traktu i pokreće rad crijeva. U kliničkom ispitivanju za 2018. godinu objavljenom u časopisu Nutrition & Metabolism, pokazalo se da laneno sjeme ublažava kroničnu opstipaciju, smanjuje tjelesnu težinu i poboljšava lipide u krvi kod pacijenata s dijabetesom. Ispitanici su imali ove blagodati nakon što su jeli samo 10 grama lanenog sjemena dnevno tijekom 12 tjedana.
Postoji bezbroj načina da ovu hranu uvrstite u svoju prehranu. Rastopite laneno sjeme preko salata i kuhanih jela, umiješajte ga u smoothie i proteinske shakese ili dodajte u domaće proteinske šipke i granolu. Eksperimentirajte sa zdravim receptima poput chia lanenog pudinga, humusa od lanenog sjemena, energetskih zalogaja, keksa s doručkom od cjelovitih žitarica i još mnogo toga. Možete je dodati i u hamburgere, kore za pizzu bez brašna, vafle i palačinke.
