Savjet
Izbjegavajte pretreniranost dok ste u formi s 30 godina. Do ovog cilja možete doći radeći kroz ciklus treninga poznat kao program periodizacije , navodi se u radu iz 2015. u Izvještajima o preventivnoj medicini.
Bodybuilding nakon 30 je moguće
Najizazovniji dio bodybuildinga nakon 30 godina je taj što postaje teže izgraditi mišiće s godinama. Članak iz 2015. u časopisu Aging Research Reviews pokazao je da tijekom starenja možete izgubiti ravnotežu između izgradnje i raspada mišića. Biokemijske i molekularne promjene pomažu u posredovanju ove promjene, iako znanstvenici samo ogrebaju površinu ovog istraživanja.
Za bodybuilders s prometnim rasporedom, postoje specijalizirane strategije pomoću kojih možete uštedjeti vrijeme. Na primjer, ako napravite kapljice , lakše ćete postići taj cilj. Ovom tehnikom nastavljate vježbati s nižom težinom kada ne uspijete kod veće težine. Kapi mogu brzo povećati volumen treninga i tako uzrokovati još veće dobitke.
Slijedite razumnu dijetu
Ne možete dobiti masu i gubiti masnoću bez dobro uravnotežene prehrane. Možda ste zapostavili svoju prehranu kad ste bili mlađi, ali sada morate donositi bolje odluke. Na primjer, trebali biste konzumirati pravu kombinaciju makronutrijenata - ugljikohidrate, proteine i masti. Jednako je važno, poželjet ćete dobiti dovoljno mikronutrijenata - vitamina i minerala.
Možda vam neće trebati toliko kalorija kao što ostari. Na primjer, dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da aktivni Amerikanci jedu 200 kalorija manje u svojim 30-ima nego što su imali u 20-ima. Ova bitna strategija ograničenja energije pomoći će vam da dobijete definiciju dok smanjujete masnoću.
Izgradnja i rezanje
Bodybuilderi obično rade kroz izgradnju ciklusa i rezanja. Američko vijeće za vježbanje opisuje cjelogodišnji program periodizacije koji započinje s vježbama koje je Arnold Schwarzenegger osmislio za definiranje i rast mišića. Godina završava fazom oporavka i odmora, što vam daje priliku da smanjite tjelesnu masnoću.
Svaku fazu možete napraviti koliko želite, ali morat ćete promijeniti svoju prehranu u svakoj fazi. Na primjer, jedite više tijekom faze izgradnje, a manje tijekom faze rezanja.
Promijenite svoje makronutrijente
Proteini: Uzimanje dovoljno proteina i dalje je presudno za izgradnju mišića u 30-ima jer postaje teže aktivirati anaboličke procese kako odrastate. Počevši od 30. godine, važno je kontrolirati tjelesnu aktivnost i kvalitetu prehrane kako biste bili sigurni da vaše tijelo pravilno koristi proteine. Možete povećati zdravstvene koristi povećavajući unos proteina. U stvari, uzimanje dva do tri puta preporučene dnevne količine proteina tijekom rezanja kalorija može povećati mišićnu masu.
Ugljikohidrati: Možete smanjiti unos ugljikohidrata tijekom faze rezanja, ali možda ih ne želite smanjiti u fazi izgradnje. Rad iz 2018. godine u časopisu Nutrients pokazao je da su odrasle osobe srednje dobi koje su slijedile dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata pokazale pad u vježbanju i nezdravu razinu kolesterola nakon nekoliko godina. Negativni učinci na učinak mogu se pojaviti za nekoliko tjedana u ovoj dobnoj skupini. Korištenje periodizacije može vam pomoći u sprečavanju ovih potencijalnih problema.
Masnoća: Ugradite više dobrih masnoća u svoju prehranu tijekom faze izgradnje. Dijeta bogata zdravim mastima kao što su omega-3 održava razinu testosterona visokim pomažući vam u borbi protiv smanjenja ovog anaboličkog hormona povezanog s dobi. Suprotno tome, slijedite dijetu s malo masti tijekom faze rezanja. Sportaši koji žele izgubiti tjelesnu masnoću trebali bi dobiti između 0, 5 i 1 grama masti za svaki kilogram tjelesne težine.
Povećajte metabolizam
Vaš aerobni kapacitet počinje opadati u dobi od 30 godina. Glavni razlog ove promjene je smanjenje metaboličke aktivne mišićne mase i porast metabolički neaktivnih tjelesnih masti. Dakle, dodavanje mišića daje vam jednostavan način za povećanje metabolizma. Svaki kilogram mišića koji steknete unaprijedit će metabolizam odmora za 5 kalorija dnevno.
Nekoliko je načina da pojačate metabolizam. Na primjer, izvješće za 2019. u Arhivu za fiziologiju i biokemiju pokazalo je da je osam sesija vježbanja izdržljivosti tijekom razdoblja od tri tjedna povećalo metabolizam muškaraca srednjih godina.
Prehrambeni dodaci poput kofeina također povećavaju metabolizam u ovoj dobnoj skupini. Članak iz 2017. u kanadskom časopisu za fiziologiju i farmakologiju pokazao je da je jedna doza kofeina nekoliko sati pokrenula ketogenezu kod zdravih odraslih osoba. Ova promjena u metabolizmu bila je dvostruko veća od očekivane preko noći.
Kombinirajte tretmane za povećanje metabolizma
Kombinacija aerobne tjelovježbe i treninga s otporom također pozitivno utječe na vaš metabolizam, prema radu iz 2014. u Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Ako to kombinirate dva puta tjedno u trajanju od šest mjeseci, kod žena srednjih godina povećava se neurotrofni faktor koji potiče iz mozga, BDNF. Ovaj protein regulira vaš metabolizam čineći da se osjećate puni.
Pazite na svoje zglobove
Starenje uzrokuje promjene u zglobu hrskavice što bi moglo dovesti do ozljede ili bolesti. Da biste upravljali ovom promjenom, trebali biste postupno smanjivati obujam treninga kako odrastate. Uklanjanje vježbi u jednom zglobu, kao što su ekstenzije nogu i kovrče za biceps, iz vaše rutine može vam pomoći da postignete ovaj cilj. Ova strategija smanjuje zajednički stres i umor bez žrtvovanja vaše teško zarađene dobiti.
Drugi načini brige o vašim zglobovima su:
- Prirodni tretmani poput kurkumina (za smanjenje upale i boli)
- Strateško grijanje i zaleđivanje
- Pravilna tehnika
Usredotočite se na definiciju mišića
Smanjivanje razine testosterona povezanog s dobi počinje u dobi od 30 godina kod muškaraca. Žene imaju nižu razinu testosterona, ali usporen i stabilan pad vezan za dob se događa i kod njih u ovoj dobi. Taj će pad smanjiti vašu mišićnu masu, čineći ga težim kako skupljate s godinama. Međutim, manjak mišićne mase možete nadoknaditi fokusiranjem na mišićnu definiciju tijekom starenja.
Bodybuilderi cijene definiciju mišića koliko i sastav tijela i mišićna masa. Možete povećati definiciju mišića radeći brze izotonične kontrakcije . Primjeri tih pokreta uključuju eksplozivne skokove i skokove.
Koristite prirodne dodatke
Smanjenje testosterona povezano s dobi može dovesti do anaboličke rezistencije u starijih odraslih osoba. U tom stanju, vaše tijelo može manje reagirati na aminokiseline. Stoga je obilan unos esencijalnih aminokiselina presudan za sprečavanje gubitka mišića povezanih s godinama. Dijeta bogata životinjskim proteinima - mesom i ribom - dat će vam ove važne hranjive tvari.
Vegetarijanci i vegani mogu izbjegavati životinjske proizvode tako što će osigurati da svojom prehranom dobiju sve esencijalne aminokiseline. Web stranica www.aminoacidstudies.org opisuje ove aminokiseline i doze koje su vam potrebne svaki dan. Također možete uzeti dijetalna pomagala koja sadrže aminokiseline.
Stariji bodybuilderi mogu imati koristi od ovih dodataka. Rad u 2016. u časopisu International Society of Sports Nutrition testirao je utjecaj aminokiselina razgranatog lanca, BCAA, tijekom osam tjedana ograničenja kalorija. Dnevne doze 28 grama BCAA smanjile su tjelesnu masnoću, zadržavajući netaknutu mišićnu masu. Dodatak je također povećao mišićnu snagu.
Vrijednost Odmor i oporavak
Bodybuilderi često imaju sindrom pretreniranosti jer ne dobivaju dovoljno odmora između treninga, a starije odrasle osobe izgledaju ranjivije na ovo stanje. Ima nekoliko simptoma, uključujući promjene na vašem hormonskom i imunološkom sustavu. Primijetit ćete i smanjene prinose na vježbama, kronični umor i loše raspoloženje. Te promjene obično nestaju s dva tjedna odmora.
Sindrom pretreniranosti možete izbjeći korištenjem najmanje količine vježbe otpornosti potrebne za postizanje željenog učinka. Da biste se oporavili od dizanja utega, sada će vam trebati duže nego kad ste bili mlađi, tako da pokazivanje suzdržanosti u sobi s utezima pomoći će izlječenju.
Pogreške na oprezu pomoći će vam i da smanjite rizik od nanošenja štete. Ljudi u svojim 30-ima više su skloni ozljedama i vjerojatnije je da će imati prethodno stanje. Ozljede su posebno štetne jer starenje povećava vrijeme rehabilitacije.
Znajte svoje rizike
Vježbanje nekoliko sati dnevno predstavlja veliki stres vašem tijelu. Starenje dodaje ovom stresu. Članak iz 2016. godine u časopisu Journal of Sports Medicine pokazuje da se rizik od infekcije povećava u razdoblju do 72 sata nakon intenzivnog vježbanja.
Mnogi bodybuilderi i dalje se trude tijekom ovog prozora. Stariji odrasli ljudi već imaju povećan rizik, tako da izbor mijenja rizik od bolesti u rizik od bolesti . Imati snažan plan pomoći će vam da smanjite rizik od bolesti, ozljeda i bolesti. Također će vam omogućiti da uživate u mnogim nagradama bodybuildinga u bilo kojoj dobi.
