Knock koljena je sleng izraz koji se koristi za "genu valgum" - unutarnji kut bedara kada se izvodi čučanj ili dok stoji u neutralnom položaju. Taj deformitet obično uzrokuju slabi mišići otmičara koji se nalaze na rubovima kukova i bedara.
Da biste riješili ovaj problem, uradite vježbe za jačanje otmičara. Mišići koji su uključeni u otmicu su gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus i tensor fascia lata.
1. Bočni lukovi
Bočni pluti djeluju na vaše otmičare, potkolenice i kvadricepse.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama u širini kukova, a rukama ispred grudi. U stalnom pokretu, napravite veliki korak bočno s vaše lijeve strane. Kad stopalo dođe na zemlju, savijte koljeno i gurnite stražnjicu prema nazad.
Kada osjetite snažnu kontrakciju na boku i drugom bedru, ustanite, vratite stopala i ponovite na drugu stranu. Nastavite se vraćati naprijed i naprijed za 10 do 12 ponavljanja. Ako želite veći otpor, držite kuglu s lijekovima ispred prsa.
2. Bočni koraci
Bočna pojačanja zahtijevaju upotrebu klupe za utezi ili stolice.
KAKO TO UČINITI: Stanite s desnom stranom okrenutom prema klupi, a rukama ispred prsa. U stalnom pokretu, stavite desnu nogu na klupu, pritisnite je i podignite tijelo u zrak.
Kad vam je desna noga ravna, zadržite sekundu, spustite se i ponovite. Nakon 10 do 12 ponavljanja, prebacite strane. Kao i kod bočnih pluća, držite kuglu za lijek za dodatni otpor.
3. Otmica kabela
Otmice kabela rade vanjske strane bedara i kukova s jedne strane kablovske mašine.
KAKO TO UČINITI: Pričvrstite manžetnu za gležanj na nisku postavku, pričvrstite je oko donje desne noge i stanite s lijevim ramenom okrenutim prema snopu težine.
Laganim, strelovitim pokretom podignite stopalo od poda i podignite nogu bočno udesno koliko je moguće. Polako spustite i ponovite. Nakon 10 do 12 ponavljanja, prebacite strane.
4. Laganje otmica
Otmica laganja vrši se iz bočno ležećeg položaja.
KAKO TO UČINITI; Lezite na desnu stranu s podložnim nogama. Ujednačenim pokretom podignite lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva prema podu i zadržite sekundu.
Polako spustite nogu, ponovite za 10 do 12 ponavljanja i prebacite strane. Za dodatni otpor, kad podignete nogu, držite bućicu prema bedru.
5. Stisnite zidni otmičar
Stisci zidnih otmičara zahtijevaju kuglu za vježbanje.
KAKO to učiniti: Stanite s lijevom stranom okrenutim prema zidu Savijte koljeno sve dok bedro nije paralelno s podom. Postavite loptu između zida i vanjske strane lijevog koljena.
Uporno pritisnite loptu s vanjskom lijevom nogom i zadržite cijelu sekundu. Polako otpustite pritisak i ponovite. Nakon 10 do 12 ponavljanja, prebacite strane.
