Vaši mišići latissimus dorsi, ukratko, nalaze se sa strane leđa i povezuju ruke s torzoom. Ovi veliki mišići u obliku krila odgovorni su za produženje i addukciju ramenog zgloba, kao i za medijalnu rotaciju - djelovanje okretanja ruke prema sredini linije tijela. Najkonvencionalniji način treniranja vašeg djeteta je izvođenje bočnih ili lat poteza, ali nekoliko vježbi tjelesne težine također mogu ciljati na ovo područje.
Zgibovi
Vuče su napredni pokret i slične su lat. Padovima. Uhvatite čvrst čvrsti remen pomoću rukohvata malo šireg od širine ramena. Spustite se s šipke tako da su vam ispružene ruke, ali napete, a stopala od poda. Savijte ruke i povucite bradu gore i preko šipke. Usredotočite se na vođenje laktovima kako biste maksimalno povećali latino zapošljavanje u ovoj vježbi. Ispružite ruke i polako se spustite natrag u početni položaj. Nastavite do željenog broja ponavljanja.
chinups
Čizme su varijacije povlačenja koja ruke stavljaju u biomehanički povoljni položaj. To vam omogućuje da izvedete više ponavljanja. Uhvatite prekrivač s nadlakticom, obujmom širine ramena. Objesite se s ispruženim rukama i nogama od poda. Povucite bradu gore i preko šipke dok pokušavate voziti laktove prema dolje i nazad. Polako se spustite dolje u početni položaj i ponovite. Ovu vježbu možete učiniti zahtjevnijom ako nosite uteženi prsluk.
Obrnuti redovi
Invertirani redovi, poznati i kao tjelesni redovi, preslikavaju savijene redove, koji se obično izvode pomoću reza ili bučica. Postavite šipku na čučanj ili stalak za Smith stroj na visinu kukova. Sjednite na pod ispod šanka, a zatim ga uhvatite sa širinom ramena i prekriškom. Izdužite noge i podignite kukove od poda. Vaša težina sada bi trebala biti podržana samo na vašim petama i rukama. Tijelo uspravite, savijte ruke i povucite donji dio prsa / gornji trbuh da biste dodirnuli šipku. Polako se spustite natrag do punog ispružanja ruku, a zatim ponovite. Učinite ovu vježbu zahtjevnijom podizanjem nogu ili odmaranjem utega preko bokova.
Ab Wheel Rollouts
Ova vježba obično je povezana s trbušnim treningom, ali je također snažna i zahtjevna lat vježba. Kleknite i stavite ab kotač na pod ispred sebe. Uhvatite ab kotač i ravno rukama ispružite bokove te gurnite ab kotač dalje od sebe. Spustite prsa što je bliže podu. Iz te istegnute pozicije stegnite trbušnjake i povucite se natrag u početni položaj. Ne dopustite da vam pregib donjeg dijela leđa može dovesti do ozljeda. Za napredniju vježbu izvedite rolat iz stajanja. Ako nemate ab valjak, ovu vježbu možete izvesti pomoću mrene.
