Količina masti u prehrani ozbiljno je zdravstveno pitanje za većinu Amerikanaca. Dok Medicinski institut preporučuje da ograničite masnoće na 20 posto do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija, prosječni Amerikanac troši više od ovoga. Naopako, prave vrste masti u odgovarajućoj količini pogoduju vašem zdravlju. Možda ste čuli za zdravstvene koristi omega-3 i omega-6 masti. Druga klasa masti, omega-9, je također korisna. Oleinska kiselina spada u ovu kategoriju masti, a relativno je lako unositi je u prehranu.
Nezasićene masti
Oleinska kiselina je mononezasićena masnoća koja se obično nalazi u biljnim uljima i životinjskim masnoćama. Dok dijeta bogata zasićenim masnoćama može povećati kolesterol u krvi, umjereno jedenje mononezasićenih masti može pomoći smanjiti loš kolesterol i smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara, navodi Američka udruga za srce.
Gdje se nalazi
Oleinska kiselina je glavna masnoća u biljnim uljima poput maslina, uljane repice i suncokreta. Oleinska kiselina nalazi se i u orahovim uljima, mesu, peradi, siru i hrani proizvedenoj biljnim uljem bogatim oleinskom kiselinom. Neka biljna ulja proizvode se posebno tako da sadrže vrlo visok sadržaj oleinske kiseline. Na lokalnom prodavaču proizvoda možete primijetiti ulja s oznakom "visoko oleinska kiselina". Primjerice, visoko oleinsko suncokretovo ulje obično se sastoji od najmanje 80 posto oleinske kiseline, prema Nacionalnoj udruzi suncokreta.
Odaberite Zdrave izvore
Ključno je odabrati izvore zdrave hrane oleinske kiseline, jer ih nalazimo u raznim namirnicama, od kojih neke ne moraju nužno promicati zdravlje. Izvori oleinske kiseline koji doprinose najvišem unosu u američkoj prehrani uključuju deserte na bazi žitarica, piletinu, kobasice, orašaste plodove, pizzu, hamburgere, govedinu, jaja, obični sir, čips od krumpira, preljev za salatu, mliječne deserte i kruh s kvascima, prema centar za prehrambenu politiku i promociju. Nemaju sve ove namirnice zvjezdane zdravstvene profile. Stoga dobivanje oleinske kiseline iz nekih od ovih izvora može učiniti više štete nego koristi, jer ćete u procesu dobiti i višak kalorija, zasićenih masti i rafiniranog šećera.
Dobivanje u prehrani
Ako želite zamijeniti zasićene masti u svojoj prehrani zdravijim masnoćama, poput oleinske kiseline, držite se prirodnih, cjelovitih namirnica ili minimalno prerađenih izvora poput raznih orašastih plodova, sjemenki, avokada i hladno prešanih biljnih ulja poput šaflora, badem i suncokret. Jednostavno možete dodati šaku orašastih plodova jogurtu, smoothieju i proteinske shakese ili ih imati kao međuobrok između obroka. Salatama možete dati mrvicu dodavanjem sjemenki ili ih uključiti u svoj miks kao zalogaj. Upotrijebite ulje bogato oleinskom kiselinom na salati umjesto tradicionalnog preljeva ili kašiku ulja lososa ili drugog proteina kao završno ulje. U marinadama možete koristiti i ulje bogato oleinskom kiselinom.
