Iako je uvijek najbolje hraniti svoje hranjive sastojke iz hrane, možda će vam trebati dodatak vitaminu B12 kao nadopuna kako bi zadovoljili vaše potrebe za hranjivim tvarima zbog razloga koji vas čini sklonima nedostatku. Važno je znati koliko biste trebali uzimati i ako je najbolje vrijeme da uzmete B12 kako biste dobili optimalne zdravstvene koristi od vašeg dodatka.
Što je vitamin B12?
Poznat kao kobalamin, vitamin B12 spada u skupinu od osam vitamina koji čine B-kompleksnu skupinu. Vitamin B12 koristi mnogim metaboličkim funkcijama u vašem tijelu, uključujući održavanje vašeg živčanog i neurološkog sustava zdravim. Vitamin B12 potreban je za proizvodnju crvenih krvnih stanica i sintezu proteina, poput hormona i enzima koji su potrebni za probavu.
Koliko trebaš?
Kao i kod većine vitamina, vaše tijelo ne može stvarati vitamin B12. Iako vam nije potrebno puno toga, morate konzumirati dovoljno hrane ili dodataka da biste zadovoljili svoje potrebe da biste iskoristili prednosti vitamina B12 da biste bili zdravi. Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, vaš prosječni dnevni unos ovisi o vašoj dobi i spolu, a slijedeći je:
- Djeca: u dobi od 1 do 3 godine - 0, 9 mikrograma; u dobi od 4 do 8 godina - 1, 2 mikrograma; dobi od 9 do 13 - 1, 8 mikrograma
- Tinejdžeri: u dobi od 14 do 18 godina - 2, 4 mikrograma
- Odrasli: 2, 4 mikrograma
- Trudnice: 2, 6 mikrograma
- Dojenje: 2, 8 mikrograma
Razlozi da se uzimaju dodaci B12
Možda ćete otkriti da ste jedan od 1, 5 do 15 posto populacije koja ima vitamin B12, bez obzira koliko hrane bogate vitaminima. Ako vaše tijelo ne apsorbira vitamin B12 pravilno ili ako su vaše potrebe za vitaminom veće, to može biti posljedica stanja koje zahtijeva da uzimate dodatke prehrani. Neki od tih uvjeta uključuju:
- Vegetarijanska ili veganska dijeta
- Oporavak od operacija probavnog trakta ili gubitka težine
- Trudnoća ili dojenje
- Zlouporaba droga ili alkohola
- Lijekovi koji smanjuju želučanu kiselinu, poput lijekova za žgaravicu
- Medicinska stanja koja ometaju apsorpciju vitamina, poput Crohnove ili celijakije
- Rak gušterače ili gastrointestinalni poremećaji
- Starije osobe s niskom razinom želučane kiseline
- Perniciozna anemija, autoimuno stanje koje utječe na vaš želudac
Manjak vitamina B12
Manjak vitamina B12 može se polako razvijati s postepenim pojačavanjem simptoma. Obično je potreban test krvi kako bi se potvrdio nedostatak vitamina B12 i vaša potreba za dodatkom. Simptomi mogu uključivati:
- Osjećaji ukočenosti i trnce u rukama, nogama ili stopalima
- Poteškoće u hodanju i problemi s ravnotežom
- Anemija
- Oticanje ili upala jezika
- Smanjene kognitivne poteškoće ili gubitak memorije
- Slabost i umor
Rano otkrivanje nedostatka i liječenje su važni jer niski vitamin B12 može uzrokovati ozbiljne neurološke probleme i krvne bolesti.
Izvori hrane vitamin B12
Vitamin B12 proizvodi bakterija u tijelima određenih životinja, pa se hrana koja sadrži B12 nalazi samo u životinjskoj hrani. Goveđa jetra i školjke sadrže najviše vitamina B12 po obroku. Hrana na biljnoj osnovi često se obogaćuje B12, korisno ako ne jedete meso ili ribu. Primjeri hrane koja sadrži vitamin B12 uključuju:
- Meso: govedina, svinjetina, janjetina, divljač, orgulje
- Riba i morski plodovi
- Perad: piletina, patka, puretina
- Mliječni proizvodi: mlijeko, sir, jogurt, vrhnje, jaja
- Ojačana hrana: žitarice, žitarice i zdrave šipke, biljno mlijeko, prehrambeni kvasac i neki proizvodi od soje
Dodaci vitaminu B12
Kao dodatak, vitamin B12 obično je cijanokobalamin, što je oblik koji se vaše tijelo lako pretvara u aktivni metilkobalamin i 5-deoksiadenozilkobalamin. Prehrambeni dodaci mogu sadržavati i druge oblike B12. Svi oblici imaju sličnu apsorpciju i bioraspoloživost. Dodaci prehrani koriste kristalni vitamin B12 koji se učinkovito apsorbira čak i u nedostatku želučane kiseline.
Imate brojne mogućnosti izbora kada je u pitanju uzimanje vitamina B12. Dodaci su dostupni u pojedinačnim B12 oblicima, uključeni u multivitamine ili vitamine B-kompleksa, ili u kombinaciji s dodatnim hranjivim tvarima, poput folne kiseline. Možete uzimati vitamin B12 na različite načine, uključujući:
- Oralna kapsula ili tableta
- Podjezično (otopljeno pod jezikom)
- Tableta za žvakanje
- Nazalni gel
- Ubrizgava intramuskularno vaš liječnik
Najbolje vrijeme za polaganje B12
Nekoliko je faktora koje treba uzeti u obzir pri odlučivanju kada je najbolje vrijeme uzimati B12.
B vitamini su topivi u vodi, a višak se obično izlučuje s mokraćom. Mnogi multivitamini sadrže visoku dozu B12, čak 25 mikrograma, što je više od 400 posto preporučene dnevne vrijednosti, prema Harvard Health Publishing.
Iako se vitamin B12 može pohraniti u vašoj jetri, ako uzimate dodatke za liječenje nedostatka, ne može vam istovremeno oduzeti sav vitamin B12. Na primjer, tijelo apsorbira oko 20 mikrograma iz 1000 mikroralnih oralnih dodataka B12. Stoga, umjesto da uzmete veliku dozu B12 u dodatku odjednom, dijeljenjem količine može se osigurati stalna razina u krvi.
Ako je vitamin B12 u obliku kapsule s vremenskim oslobađanjem, on će se otapati mnogo sporije i tijekom dužeg vremenskog razdoblja. S vitaminom koji se postupno pušta u vašu krv, eliminirate mogućnost izlučivanja previše viška iz tijela.
Jutro ili noć?
Budući da vitamine skupine B, uključujući B12, vaše tijelo koristi za pojačavanje energije i poticanje metabolizma i živčanog sustava, uzimanje dodataka ujutro i rano poslijepodne može imati više smisla od uzimanja, kada se spremate za krevet. Uzimanje B12 noću može utjecati na vašu sposobnost zaspavanja.
Uz to, dodatke vitaminu B12 trebate uzimati s hranom kako biste izbjegli probavne smetnje, a možda se nećete osjećati kao da jedete prije spavanja. Budući da vam se probava usporava dok spavate, uzimanje dodataka noću možda nije povezano s najučinkovitijom upotrebom svih blagodati vitamina B12.
Međutim, ako uzimate vitamin B12 kao dio svog prenatalnog dodatka, a on povećava osjećaj mučnine ili jutarnje mučnine, razmislite o uzimanju vitamina prije spavanja s malom količinom hrane.
Držite raspored
Bez obzira uzimate li svoj dodatak B12 ujutro ili kasnije tokom dana, važno je da održavate redovan raspored i odaberete vrijeme koje ćete pamtiti.
Možda biste svoj dodatak mogli zadržati na kuhinjskom pultu pored vašeg lonca za kavu, tako da vam ostaje u sjećanju kad posegnete za jutarnjom šalicom. Kada uzimate suplemente, zapravo se radi o procjeni vlastitog načina života i potreba.
Nuspojave i interakcije
- Vrtoglavica
- Glavobolja
- Anksioznost
- Mučnina
- povraćanje
Vitamin B12 ima nizak potencijal toksičnosti, ali velike količine mogu djelovati na određene lijekove. Neke su moguće interakcije:
- Aminosalicilna kiselina, koristi se za liječenje probavnih tegoba
- Kolhicin, protuupalni lijek koji se koristi za liječenje gihta
- Metformin, lijek protiv dijabetesa
- Inhibitori protonske pumpe ili drugi lijekovi za smanjenje želučane kiseline
- Dodaci vitaminu C - uzimajte vitamin C najmanje dva sata nakon uzimanja dodatka vitamina B12.
Prije uzimanja bilo kakvih dodataka uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako uzimate druge dodatke ili lijekove.
