Trbušne masnoće mogu vam pojas u hlačama učiniti neugodno zategnutim i ostaviti vas samosvjesnim u kupaćem kostimu. Klasične strategije mršavljenja pomažu smanjiti vašu sredinu kako biste se osjećali samopouzdanije, ali morat ćete biti malo strpljivi.
Sigurna stopa mršavljenja iznosi samo 1 do 2 kilograma tjedno, a ne možete jamčiti da će sve masnoće doći iz vašeg trbuha. Brzi napori za gubitak kilograma često su neodrživi, vode do gubitka vrijednih mišića i potencijalno ugrožavaju vaše zdravlje.
Za sigurno mršavljenje, posvetite se dugoročnom programu koji kombinira zdravu prehranu s jednostavnim potezima vježbanja kako bi se postigla bitka izbočine jednom zauvijek.
Shvatite trbuhu masti
Trbušna mast sastoji se od dvije različite vrste masti: Čvrsta mast koja vam proširuje pojas je visceralna masnoća koja se stisne oko vaših unutarnjih organa i povećava rizik od zdravstvenih problema.
Visceralna masnoća uzrokuje da vaše tijelo oslobađa više hormona stresa kortizola i spojeva poznatih kao citokini, koji podižu upalu i negativno utječu na proizvodnju inzulina. Kao rezultat toga, imate prekomjernu težinu i veći ste rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma.
Meka, pipkava mast na vašem trbuhu supkutana je masna masnoća i manje je zdravstvena stvar, ali vašu odjeću čine tijesnom, a trbuščić izgledom gustim. Visceralna masnoća je jedno od prvih masnoća koje izgubite kada krenete u program mršavljenja, ali potkožna masnoća je tvrdoglavija i može potrajati malo strpljenja.
Kardiovaskularna vježba
Vježba je posebno važna za gubitak masnoće u trbuhu - ali ne i škripanje i uvijanje. Vjerojatnije je izbjeljivati struk visokim intenzitetom kardio i intervalima.
Kardiovaskularna tjelovježba koristi velike mišićne skupine duže vrijeme kako bi podigla vaš otkucaj srca i podigla znoj. Kardio pomaže smanjiti trbuh jer sagorijeva više kalorija nego ciljane vježbe za trbuh.
Kada sagorijete više kalorija nego što konzumirate, vaše tijelo pretvara pohranjene trigliceride iz masnih stanica u korisnu energiju, pa gubite kilograme. Ne možete odrediti koje masne stanice vaše tijelo koristi za takvu energiju, ali visceralna masnoća je obično među prvima jer je tako metabolički aktivna.
Jednostavne aktivnosti na bilo kojem mjestu koje se smatraju kardioom su trčanje, vožnja biciklom, plesanje i jednostavni pokreti u fitnessu, poput burpeja i skakanja. Pođite velikim intenzitetom da izgubite masnoću u trbuhu.
Istraživanje objavljeno u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju za 2008. godinu pokazalo je da su žene, koje su vježbale u visokom intenzitetu tri puta tjedno i dva puta tjedno, dvaput tjedno, izgubile znatno više trbušnih masti od žena koje su vježbale zadržao se na niskom intenzitetu svih pet dana.
Dodajte intervale
Nakon nekoliko tjedana kardiološkog dodavanja, dodajte intervale jednom ili dva tjedna sesija. To uključuje izmjenjivanje kratkih udara sveukupnog napora s jednakim borbama s manjim intenzitetom - na primjer, naizmjenično trčanje i hodanje.
Ovaj pristup poboljšava sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti i snižava otpornost na inzulin, izvješće je objavljeno u časopisu Journal of Obesity za 2011. godinu.
Dodajte intervale jednostavno nakon zagrijavanja; ubrzajte odabrani način kardio za minutu ili dvije, a zatim usporite na lagani tempo za minutu ili dvije. Naizmjenično kuhajte 20 do 30 minuta i ohladite. Intervali su intenzivni, ali vremenski učinkoviti, pa ih zauzeta žena može lako unijeti u svoj raspored.
Ne preskačite trening snage
Sveobuhvatni rutinski trening snage za tijelo ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio sjednica, ali pomaže u razvijanju mišića na cijelom tijelu - umjesto na jednom području.
Mišić sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo, pa se metabolizam povećava kada ste mišićaviji. To znači da sagorijevate više kalorija cijeli dan, tako da je gubitak kilograma i masti u trbuhu lakše.
Trening snage također pomaže u uklanjanju dodatnih trbušnih masti. Studija objavljena u časopisu Pretilost 2010. godine pokazala je da redoviti trening otpornosti sprječava povraćaj visceralne masnoće godinu dana nakon što su žene izgubile kilograme niskokaloričnom dijetom.
Vježbe treninga snage ne moraju biti složene. Samo jedan set koji uključuje osam do 12 ponavljanja izravnih vježbi, kao što su push-up, čučnjevi, redovi, biceps kovrče, triceps zubi i luges ciljaju gotovo za svaku mišićnu skupinu.
Ovu rutinu obavljajte dva puta tjedno. Nakon što vam je 12 ponavljanja lako, dodajte težinu. Koristite bućice, mrene, trake otpornosti ili kućanske predmete. Držite tešku kutiju deterdženta za rublje dok čučite ili punite, na primjer, praznu vrč s mlijekom vodom za biceps kovrče.
Ab vježbe
Nekoliko jednostavnih vježbi jezgre uključenih u vašu rutinu izgradite mišiće na trbuhu, tako da kada to učinite mršaviji, vaš abs izgleda jasnije i tijesno. Daske su neki od najlakših načina za razvijanje snage u vašoj srži.
Za osnovnu verziju uđite na vrh push-up položaja i zadržite. Uvucite trbuh prema kralježnici kako biste održali kruta leđa. Počnite s 20 do 30 sekundi odjednom. Radite do minute ili duže kako postajete jači.
Pallof press je još jedan jednostavan potez koji lako možete naučiti i izvršiti. Omotajte dugački pojas oko stabilnog stupa tako da bude u visini vašeg prsa - ili koristite remenicu u teretani i spustite ručicu na visinu prsa.
Okrenite jednu stranu tijela prema stupu ili kablu i izađite dok ne osjetite lagani otpor. Držite ručicu u obje ruke u sredini prsa i gurnite ravno ispred sebe. Zaustavite se na sekundu ili dvije i pažljivo vratite kvaku na prsa. Snagu izgrađujete odupirući rotaciji kabela.
