Snažna zdrava leđa ne samo da izgledaju dobro, već se i osjećaju dobro. Kada su mišići u bilo kojem dijelu leđa slabi, rezultat je često bol. Iako slabost donjeg dijela leđa privlači svu pažnju, nerazvijeni mišići srednjeg dijela leđa - romboidi i stražnjice - također mogu uzrokovati znatne probleme u svakodnevnom životu i vašoj sposobnosti da se bavite svojim omiljenim sportovima. U svoje vježbanje uvrstite lat potez ili povlačenje te neke varijacije reda za jačanje mišića srednjeg dijela leđa.
Lat povlačenja
Potezna tijela posebno su usmjerena na mišiće latissimus dorsi koji se protežu od sredine leđa oko strana tijela. Latovi vam pomažu da se povučete ili da stvari povučete prema sebi. Romboidi također djeluju kao sinergisti za ovu vježbu. Da biste napravili lat povući, trebat će vam visoka remenica kabela s laticom za spuštanje, koja je dugačka traka koja se na krajevima naginje.
- Sjednite na sjedalo okrenuto kablovskom stroju. Osigurajte koljena ispod jastučića. Podignite i primite povlačnu traku malo šire od širine ramena.
- Lagano savijte leđa i ispružite prsa. Izdahnite dok savijete laktove prema stranama i povučete traku do vrha prsa. Koristite spor i kontroliran pokret.
- Udahnite dok kontrolu nadirnete u početni položaj.
Zgibovi
Povlačenja su slična lat. Potezima. Umjesto da povučete težinu, tjelesnu težinu povlačite prema gore. Izvlačenja također ciljaju na rešetke i romboide. Ako još niste u mogućnosti izvoditi redovne poteze, upotrijebite stroj za pomoć pri podizanju ili bend za vježbanje ili radite negativ dok ne razvijete snagu u sredini leđa.
Standardno povlačenje: Uhvatite vučnu traku malo šire od ramena. S mrtve visi, ukopčaj se i povuci gore, savijajući laktove u stranu. Povucite se dok brada ne pređe šipku, a zatim spustite leđa dolje s kontrolom.
Povlačenje potpomognutog stroja: Obrazac je isti kada koristite pomoćni stroj. Težina koju odaberete na snopu težine je iznos pomoći koji ćete dobiti. Možete oduzeti od svoje tjelesne težine da shvatite koliko dižete.
Povlačenje uz pomoć pojaseva: Upotrijebite pojačani otpor za pomoć ako nemate stroj. Navucite pojas preko šipke i povucite jedan kraj drugog da bi se stvorila stremena. Stavite jedno stopalo u stremenu, a drugo stopalo omotajte oko gležnja stopala u stremenu. Odaberite traku teže težine za početak i idite lakši kako postajete jači.
Negativni povlačenja: negativi djeluju na ekscentrični dio vježbe - kada vam se mišići produžuju. To pomaže u jačanju snage ako se još niste u stanju povući. Koristite kutiju ili klupu kako biste se približili baru. Uhvatite šipku i skočite do vrha potezanja. Zatim vrlo polako spustite tijelo prema dolje koliko možete s kontrolom. Ponoviti.
Obrnuti redovi
Redovi su jedna od najboljih vježbi za srednji dio leđa. Ova varijanta, obrnuti red, koristi samo vašu tjelesnu težinu i može se obaviti s praznom mlaznicom u stajaču za čučanj ili čak na rubu čvrstog stola.
- Postavite dizalicu malo više od ruke u odnosu na zemlju. Lezite na leđa s prsima ispod šipke. Uhvatite šipku malo šire od ramena.
- Ugovarajte svoje jezgre, glutene i mišiće nogu. Povucite prsa do šipke i držite tijelo u jednoj ravnoj liniji. Ispružite lopatice dok se povlačite kako biste zahvatili mišiće srednjeg dijela leđa.
- Olakšajte vježbu podizanjem šipke i vratite svoje tijelo vertikalnije. Što ste horizontalniji, to vam je teže.
Vježbu možete napraviti s čvrstim rubom stola kod kuće. Postavite svoje tijelo ispod stola s rubom stola preko prsa, a zatim vježbu napravite prema gore navedenom.
Redovi kabela
Izvođenje redova kabela i povlačenje prema gornjem dijelu trbuha pružaju učinkovit trening za srednja leđa.
- Sjednite na sjedalo okrenuto kablovskoj veslačkoj mašini. Stavite noge na podnožja sa savijenim koljenima.
- Nagnite se naprijed s ravnim leđima i uhvatite se za ručke. Lagano savijte leđa i izdubite prsa. Okrenite ramena natrag i povucite ručicu prema trbuhu dok zajedno stisnete lopatice.
- Uz kontrolu, ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj. Ponoviti.
