Omega-3 masne kiseline su zdrava vrsta masti koja se nalazi u raznim namirnicama. Neki odlučuju nadopuniti omega-3 masne kiseline uzimanjem ribljeg ulja. Razlog što su omega-3 masne kiseline postale toliko popularne posljednjih godina je taj što pružaju obilje prehrambenih koristi. Klinika Mayo objašnjava da omega-3 masne kiseline, koje sadrže spojeve DHA i EPA, mogu smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara. Oni također mogu smanjiti visoki krvni tlak i sniziti razinu triglicerida u tijelu. Uzimanje dodatka ribljeg ulja nije nužno za dobivanje omega-3 masnih kiselina, jer se on nalazi u hrani koju možete jesti svaki dan.
Korak 1
Jedite orahe za popodnevni međuobrok svaki dan. Svjetska web stranica najzdravije hrane navodi da su orasi izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina s oko 2, 3 grama ili 50 posto unosa odraslih omega-3 masnih kiselina u četvrtini šalice. Važno je ne pretjerano jesti orašaste plodove, jer su one visoko kalorične. Ipak, jesti šaku ili četvrtinu šalice oraha dnevno dobar je način da povećate svoj unos omega-3 masnih kiselina. Pokušajte s vremenom odmjeriti orahe i staviti ih u pojedinačne vreće tako da ih imate sa sobom u automobilu ili na poslu.
Korak 2
Još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina je maslinovo ulje, navodi klinika Mayo. Koristite maslinovo ulje prilikom korištenja metoda kuhanja poput namirnica uz miješanje i prženje hrane. Baš kao i orašasti plodovi, važno je ne pretjerano koristiti maslinovo ulje, jer je kalorično gusto. Ipak, ako već koristite maslac ili drugu vrstu ulja u kuhanju, njegova zamjena maslinovim uljem dodati će minimalne kalorije uz povećavanje unosa omega-3 masnih kiselina.
3. korak
Umiješajte zdrobljene lanene sjemenke u svoj jogurt ili zobene pahuljice nekoliko puta tjedno. Sjemenke lana su mala, hrskava sjemena koja su puna omega-3 masnih kiselina. Mogu se kupiti u gotovo svakoj trgovini zdrave hrane. Kad se jedu sami, okusi su orašasti plodovi, ali ako se koriste u drugim namirnicama poput jogurta ili zobene kaše, one su praktički bez okusa. Ako želite, sjemenke možete miješati i u smoothieje nekoliko jutra svakog tjedna.
4. korak
Večere s mesom zamijenite jednom tjedno obrokom koji sadrži ribu ili školjke. Svjetska web stranica najzdravije hrane navodi da postoji oko 2, 1 g omega-3 masnih kiselina u 4 unče lososa i 1, 1 g u 4 unče čepinjača. Meso poput govedine i piletine ne sadrži omega-3 masne kiseline. Napravite naviku isprobavati "nemasne ponedjeljke" morskim plodovima za zamjenu suhomesnatih proizvoda.
Stvari koje će vam trebati
-
Orasi poput oraha
Maslinovo ulje
Sjemenke lana
Masna riba poput lososa
Školjka
