Višak kilograma u grudima i posljedična izbočina na stražnjoj strani linije grudnjaka mogu uzrokovati bol u ramenima, natezanje i bol u leđima. Možda ste i samosvjesni kada vam se višak masnih kolutova pokaže kroz prigodnu odjeću. Usmjeravanje tijela da izgubi masnoću iz ovog područja nije moguće, ali možete ga mršaviti na sve strane - što će s vremenom smanjiti masnoće iz grudi i leđa. Određene vježbe mogu vam također pomoći da ojačate mišiće tog područja tako da težinu prsa možete nositi s boljim držanjem i udobnošću.
Shvatite svoju tjelesnu masnoću
Mast pohranjujete kao trigliceride, neupotrebljivu vrstu goriva u masnim ćelijama po cijelom tijelu. U vašim grudima i leđima može biti koncentrirana količina ovih stanica, ali to je određeno genetikom. Kad stvorite energetski deficit, jedući manje kalorija nego što sagorite, vaše tijelo se okreće toj pohranjenoj masti kako bi pomoglo ispraviti deficit. Složeni kemijski proces pretvara trigliceride u masne kiseline i glicerol, koje vaše tijelo sagorijeva za gorivo. Ne možete, međutim, reći da vaše tijelo aktivira samo masne stanice iz svojih grudi ili leđa da bi donijelo tu energiju.
Grudi velikodušne veličine sastoje se uglavnom od potkožnog masnog tkiva koji se nalazi tik ispod kože. Potkožnu masnoću često je teže izgubiti od masti koja se nalazi duboko u vašem trbuhu, poznata kao visceralna masnoća. Ova visceralna mast je opasnija po vaše zdravlje; oslobađa spojeve koji povećavaju rizik od većih bolesti, poput dijabetesa tipa 2. Iako vam se možda ne sviđa kako izgledaju dodatne masnoće za dojku i leđa, znajte da nisu ni približno tako opasne kao izbočena sredina. Gubitak masti za leđa i dojke potrebno je vrijeme. Ako ste oduvijek imali veliku veličinu šalice, gubitak značajne masti u dojkama može biti težak zbog vaše genetike.
Ciljana masnoća s klasičnim strategijama
Vježbanje više i manje jesti pomoći će vam da odbacite masnoću. Kad stvorite 500-000 kaloričnih deficita svakog dana, trebali biste izgubiti sigurni, održivi 1 do 2 kilograma tjedno. Procijenite svoju dnevnu stopu sagorijevanja kalorija pomoću internetskog kalkulatora koji uzima u obzir vašu visinu, težinu, dob i razinu aktivnosti. Zamislite deficit iz ovog broja - postizite ga tako što ćete se više kretati i manje jesti.
Izbjegavajte da unosite previše kalorija kako biste brže izgubili masnoće iz dojke i leđa. Završit ćete metabolizam i potencijalno ćete postati prehrambeni nedostatak. Većina žena treba najmanje 1.200 kalorija dnevno, a muškarcima je potrebno najmanje 1.800 kalorija.
Prehrana je izgubiti masnoću i dojkama
Slijedite niskokaloričnu dijetu koja sadrži malo kalorično guste, nutritivno siromašne hrane, poput slatkiša, prerađenih zalogaja i brze hrane. Umjesto toga, posvetite se obrocima koji sadrže neobrađenu, cjelovitu hranu i pružaju puno hranjivih sastojaka po obroku. Svježe voće i povrće trebali bi napuniti pola vašeg tanjura i čine većinu vaših zalogaja. Mala obroka cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje, mogu biti uz neki obrok. Protein vam pomaže da se osjećate puni i zadovoljni, a bori se protiv gubitka mršavih mišića koji se ponekad dogodi kada smanjite kalorije. Usredotočite se na bjelančevine s malo zasićenih masti i jedite najmanje 0, 55 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno; to je 88 grama za osobu od 160 kilograma.
Dobri izvori proteina uključuju jaja, sa 72 kalorije i 6 grama proteina u svakom; mršavi pupak odrezak sa 170 kalorija i 23 grama bjelančevina po 3 unce; ili tune pakirane u vodi sa 109 kalorija i 20 grama proteina po 3 unce. Odgovarajući protein u vašoj prehrani također će podržati vaše napore za izgradnju snage i mišića kako bi podržali vaš gornji dio leđa.
Vježba za vitke grudi i leđa
Veća je vjerojatnost da ćete se osloboditi viška masnoće radeći više kardio vježbi nego izvođenjem zavoja i podizanja ruku kako biste "smanjili" prsa. Uz kardio umjerenog intenziteta, sagorijevate veći broj kalorija nego što to radite s ciljanim vježbama, a to pridonosi vašem kalorijskom deficitu. Američka akademija za medicinu sporta preporučuje da težite barem 250 minuta tjedno da izgubite značajnu težinu. Brzo hodanje, vožnja biciklom i aerobik u vodi primjeri su kardiološkog umjerenog intenziteta.
Trening snage cijelog tijela također vam pomaže u razvoju i održavanju vitkih mišića. Želite više mišića, za razliku od masnoća, jer svakodnevno zahtijeva više kalorija da bi se vaše tijelo održavalo, pa omogućuje metabolički porast, olakšavajući mršavljenje. Radite sve glavne mišićne skupine s potezima kao što su čučnjevi, lukovi, sklekovi i podvlačenja.
Dok ne možete koristiti vježbe snage za izravno sagorijevanje masnoće s prsa i leđa, uključite ciljane pokrete kao što su leđno-deltoidne muhe, lat povlačenja i produžeci leđa kako biste ojačali mišiće gornjeg dijela tijela. Jači mišići gornjeg dijela tijela pomažu vam da samouvjerenije nosite težinu prsa, pa stojite više, izgledate vitkije i osjećate manje stresa u leđima od teških grudi.
