Poboljšanje vašeg kapaciteta pluća može povećati udaljenost i brzinu u kojoj možete trčati. Trening pluća za trčanje može uključivati aerobnu vježbu, vježbe disanja i istezanja kako bi se poboljšalo držanje. Trening na visini i upotreba hipoksičnih maski za treniranje su druge taktike.
Savjet
Kada razmišljate o najboljem načinu da uvjetujete svoje tijelo za trčanje, procijenite trenutne performanse i izazove. Ako trebate poboljšati kapacitet pluća i izdržljivost, razmislite o vježbama za kapacitet pluća, poput trbušnog disanja i ritmičkog disanja usklađenog s vašim korakom.
Uključite aerobnu vježbu
Vaši redovni treninzi trčanja jedan su odličan način da započnete izgradnju plućnih kapaciteta za trčanje. Vježba ne može poboljšati vašu funkciju pluća, ali može pomoći povećati kapacitet pluća, savjetuje Harvard Health Publishing.
Kako vaši mišići rade na svakom koraku, oni zahtijevaju više kisika za stvaranje potrebne energije. Kao rezultat, stopa vašeg disanja se povećava, tako da pluća mogu unijeti potreban kisik u krvotok. Tijekom vježbanja, stopa vašeg disanja povećava se na 40 do 60 udisaja u minuti, primijetili su Nacionalni instituti za zdravlje.
Aerobna tjelovježba povećava vaše disanje i jača pluća i dijafragmu, napominje American Heart Association. To je slično načinu na koji se vaši mišići jačaju kada dižete tegove.
Vaša dijafragma je primarni mišić koji se koristi pri disanju i nalazi se između vašeg trbuha i pluća. Dijafragma se smanjuje kada udišete, stvarajući prostor da se pluća šire i opuštaju se nakon izdaha.
: Učinci vježbanja na kapacitet pluća
Koristite pravilno držanje trčanja
Kada naučite trčati, važno je razviti dobre navike i pravilnu formu. Dobro držanje trčanja pomoći će vam da izbjegnete ozljede trčanja i poboljšati disanje. Počnite polako započeti s treninzima i s vremenom postupno povećavajte dužinu i intenzitet trčanja kako biste se tijelu i plućima prilagodili novoj vježbi.
Držite ruke i ramena opuštena, a leđa ravna kad trčite. Htjet ćete se lagano nagnuti prema naprijed, ali to ne znači zaokružiti leđa ili ramena. Loše držanje u torzo stisnut će vaš rebrast kavez i spriječiti dijafragmu da se u potpunosti smanji, napominje Američko vijeće za vježbanje. Također može spriječiti pravilno kretanje ostalih mišića koji pridonose disanju, uključujući interkostalne mišiće između vaših rebara, trbušnih mišića i mišiće na licu, ustima, vratu i području kostiju.
Kad trčite, pokušajte vježbati ritmičko disanje, preporučuje American Lung Association. Ritmično disanje sinkronizira vaš dah sa svojim trkom. To može poboljšati izdržljivost i spriječiti bočne ubode i ozljede. Za vježbanje ove tehnike udahnite tri koraka i izdahnite dva koraka. Ako ovo čini dah predugo, pokušajte udisati dva koraka i izdahnite za jedan.
Vježbajte vježbe za kapacitet pluća
Vježbanje vježbi disanja dok ne trčite može dodatno pomoći vašem plućnom kapacitetu i naučiti vas učinkovitije koristiti dijafragmu. Osim toga, pomoći će izbacivanju ustajalog zraka iz pluća. Za najbolje rezultate, vježbajte disanje pet do 10 minuta svakog dana, savjetuje Američka udruga pluća.
Kretanje 1: Dijafragmatično disanje
Započnite vježbanjem trbušnog ili dijafragmatičnog disanja.
- Počnite u sjedećem ili naslonjenom položaju.
- Ruke stavite na trbuh tako da možete osjetiti kako se trbuh pomiče sa dahom.
- Udahnite duboko kroz nos. Na udisaju bi vam se trbuh trebao proširiti dok u potpunosti udahnete.
- Izdahnite kroz stisnute usne. Držite vrat i ramena opuštena tijekom vježbe.
Pokret 2: Ispiranje usana
Disanje usnama je još jedna tehnika koju možete vježbati za poboljšanje disanja. Kao i kod disanja trbuhom, držite vrat i ramena opuštena za najbolje rezultate.
- Počnite u sjedećem položaju.
- Udahnite polako kroz nos.
- Navucite usne i polako izdahnite dok ne budete mogli istisnuti dodatni zrak. Vaš izdah treba biti duži od vašeg udisaja.
Pokretanje 3: Stretch otpuštanja vrata u ruku
Također može biti korisno istezanje mišića koji sudjeluju u disanju. Ovo može pomoći poboljšati držanje i osloboditi stezanje koje vas može spriječiti da udišete potpuno. Na primjer, rastezanje oslobađanja vrata od glave do ruke može vam pomoći opustiti ramena za vježbe disanja.
- Počnite u sjedećem položaju
- Privucite desno uho prema desnom ramenu i ispružite lijevu ruku do visine ramena palcem usmjerenim prema gore.
- Desnom rukom produbite istezanje i povucite desnu ramenu oštricu prema kralježnici.
- Držite 20 do 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane.
: Prednosti dubokog disanja
Trening na visini
Potpuna aklimatizacija na veliku visinu traje otprilike dva tjedna. Kako se prilagođavate promjeni visine, možete primijetiti simptome visinske bolesti, što može uključivati mučninu, vrtoglavicu, glavobolju, umor i povišen srčani ritam.
Podržati zdravlje pluća
Iako je poboljšanje kapaciteta pluća važno kako biste poboljšali svoju učinkovitost kao trkač, također je važno očuvati svoju funkciju pluća podržavajući zdravlje pluća. Ako pušite, učinite što trebate da prestanete. Izloženost dimu nanosi nepopravljivu štetu vašem plućnom tkivu i povećava rizik od razvoja KOPB-a i raka pluća.
Pušenje, zagađenje i kemikalije iz prošlosti mogu također oštetiti pluća. Pratite zagađenje na otvorenom u vašem području i izbjegavajte vježbanje na otvorenom u dane visokog zagađenja.
Ako ste zabrinuti za kapacitet pluća, pripazite da spriječite infekcije poput upale pluća koje mogu utjecati na pluća. Svake godine dobivajte štit gripe jer se gripa može razviti u upalu pluća ako se vaše tijelo ne može boriti protiv infekcije. Ovisno o vašem zdravlju, liječnik vam može preporučiti i cjepivo protiv upale pluća. Tijekom sezone prehlade i gripe izbjegavajte gužve i uvijek prakticirajte dobru higijenu, uključujući pranje ruku.
