Umjesto da koristite standardnu klupu s utezima, promijenite vježbu s bućicama pomoću lopte za stabilnost za izvođenje određenih vježbi. Izvođenje vježbi poput ekstenzija tricepsa ili pec muha dok se postavlja na stabilnu kuglu nudi povećanu korist jačanja vaše jezgre. Nestabilan dizajn kuglice može predstavljati veći izazov vašem prtljažniku, istovremeno razvijajući stabilnost mišića trbuha i kralježnice. Slabi jezgra mišića povezana je s bolovima u donjem dijelu leđa, dok jaka i stabilna jezgra može poboljšati atletske performanse i spriječiti ozljede vezane uz vježbanje.
Nadopuna tricepsa
Sjednite na kuglu za stabilnost s obje noge čvrsto na podu, postavljene otprilike u širini kuka. Čvrsto ugurajte trbušne mišiće i slažite kralježnice, podižući kralježnicu na visinu i ravno. Držite jednu bučicu s obje ruke omotane oko drške na jednom kraju. Držite glavu savršeno centriranu između ramena i uskladenu s kralježnicom. Izdahnite i polako podignite bučicu iznad glave, ruke potpuno ispružene, ali laktovi nisu zaključani. Lakti držite okrenutim prema naprijed, a dlanovi okrenutim prema stropu. Udahnite dok polako spuštate težinu iza glave dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Izbjegavajte da pustite da težina ostvari kontakt sa glavom ili stražnjim dijelom vrata. Izdahnite i produžite težinu natrag u početni početni položaj. Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Glupi Pec Fly
Izvođenje pec muha na stabilnoj lopti omogućava vam ciljanje prsnih mišića dok jačate mišiće trbuha, glutena i erektora. Lopta također pruža udoban položaj za ramena i gornji dio leđa. Pozicionirajte se na kuglu za stabilnost s tim da su vam gornji dio leđa, glava i ramena oslonjeni na vrh lopte. Stopala čvrsto stavite na pod, savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a postavljeni su na širinu kuka. Podignite bedra i trup dok tijelo nije paralelno s podom. Držite bučicu u svakoj ruci i podignite ruke izravno iznad prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, ruke potpuno ispružene, ali bez zaključavanja laktova. Polako otvorite ruke pokretom luka dok se bučice ne izjednače s vašim prsima. Ne zaboravite da trbuh držite uske i bedra paralelno sa zemljom tijekom pokreta. Izdahnite i vratite utege u početni položaj neposredno iznad prsa. Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Pritisnite sjedeće rame
Ova vježba cilja vaše deltoide i tonira vašu jezgru. Stisnite mišiće stražnjice tijekom vježbe za dodatni izazov glutena. Sjednite na loptu s obje noge čvrsto postavljene na pod, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva i postavljena u širini kuka. Započnite s bučicama postavljenim na razini uha s prekrivenim rukom i dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite dok pritisnete oba bučica iznad glave. Ne zaboravite da ruke držite preko lakta i ruku paralelno s tijelom tijekom pokreta. Udahnite dok vraćate bučice na razinu uha. Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
