Jačanje vaše jezgre bitno je za održavanje zdravlja, poboljšanje držanja i smanjenje bolova u donjem dijelu leđa. Bočne oplate i bočni podizači među bokovima su među najboljim vježbama za jačanje oblina i unutarnjih mišića. Dva ili tri puta tjedno uključite različite vrste dasaka i ukošenih vježbi u rutinu vježbanja da biste poboljšali ukupnu snagu jezgre.
Jezgra mišića
Rektus abdominis, koji se obično naziva šesterostruki mišić, djeluje na nagib kralježnice prema naprijed i ulijevo i udesno. Poprečni abdominis je mišić duboke jezgre koji leži ispod ostalih trbušnih mišića. Ovaj mišić stabilizira vaše tijelo tijekom izometrijskih kontrakcija, poput daske. Unutarnji i vanjski kosi mišići dijagonalni su mišići koji djeluju na rotaciju i stabiliziranje vašeg torza.
Standar Plank vs. Side Planks
Osnovna daska je standardna vježba za razvijanje čvrstoće jezgre. Prvenstveno djeluje poprečni abdominis. Izvedite dasku licem prema dolje na prostirku, zajedno s nogama. Podignite kukove od zemlje i poduprite tjelesnu težinu na podlakticama i nožnim prstima. Vaše tijelo treba biti ravno i kruto, održavajući neutralnu kralježnicu i tijesnu jezgru. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi. Bočne daske su slične standardnim daskama, samo što se izvode na vašoj strani. Poduprite gornji dio tijela, ispruživši podlakticu na zemlju, a noge ispružene, naslonjene jedna na drugu. Bočna daska djeluje i unutarnjim i vanjskim oblinama, kao i poprečnim abdominisom. Izvedite bočnu dasku s desne i lijeve strane tijela, držeći položaj najmanje 20 sekundi na svakoj strani.
Podizanje bočne daske
Podignite bočnu dasku podižući se na položaj bočne daske. Podignite kukove od poda dok s tijelom niste stvorili ravnu liniju. Polako spustite bokove ne dopuštajući im da dodiruju zemlju, a zatim se uzdignite i ponovite za 12 do 15 ponavljanja. Nakon što dovršite jedan set, izvedite pokret na suprotnoj strani. Kompletna tri seta sa svake strane. Tijekom vježbe držite bučicu na boku za dodatni izazov.
Najbolji Oblique workout
Započnite vježbanje s cik-cak biciklima, jednom od najučinkovitijih vježbi za ciljanje oblina. Ležite ravno na zemlji s rukama iza glave i nogama od tla, naizmjenično dovodeći desni lakat u lijevo koljeno, a zatim lijevi lakat u desno koljeno kao da pedalirate bicikl. Izvedite jedan set od 15 ponavljanja sa svake strane. Prevrnite se na prostirku i izvedite dasku držeći položaj 30 do 60 sekundi. Zakrenite na lijevu stranu, izvedite držanje bočne daske od 30 sekundi, nakon čega slijedi 12 do 15 ponavljanja podizanja bočnih dasaka, a zatim ponovite bočnu dasku i bočne daske s desne strane. Odmori se jednu minutu, a zatim završi još dvije grupe svih vježbi.
