Kad skočite na bicikl, ne radite više nego samo rad mišića nogu - bicikl sagorjeli kalorija nešto je što treba uzeti u obzir. Ali vožnja biciklom, bilo u stacionaru ili na ulici, zasigurno će se razlikovati od vožnje biciklom vašeg vježbača.
Ipak, ova udaljenost od vožnje nije daleko od cijele priče. Na vašem biciklističkom putu različiti čimbenici utječu na to koliko opeklina doživljava vaše tijelo. Istraživanje različitih procjena sagorijevanja kalorija koje obuhvaćaju širok raspon tih varijabli, od normalnih biciklističkih brzina do različitih tjelesnih težina, pomoći će vam da najbolje iskoristite svoje biciklističko iskustvo.
Savjet
Brzina, trajanje i veličina tijela utječu na broj kalorija koje sagorite u vožnji biciklom, ali možete očekivati da će zapaliti oko 50 do 60 kalorija po kilometru, otprilike kao prosjek.
Čimbenici koji utječu na sagorijevanje kalorija
Sagorijevanje kalorija nije jednadžba veličine jedan za sve. Za svakog pojedinca broj sagorijenih kalorija tijekom vježbanja - ili tijekom bilo koje vrste fizičke aktivnosti ili čak samo u mirovanju - uvelike varira od nekoliko fizioloških čimbenika.
Taj se raspon u velikoj mjeri odnosi na razlike u brzini metabolizma među različitim ljudima. Brzina metabolizma određuje kako tijelo pretvara hranu u energiju tijekom vježbanja (zapamtite da su kalorije mjera energetskog trošenja) i koliko kalorija koristi za obavljanje aktivnosti poput disanja i cirkulacije krvi dok ste u mirovanju.
Vaša brzina metabolizma ovisi o vašoj veličini i težini, jer veći tipovi tijela sagorijevaju više kalorija, čak i kada ste u mirovanju. Spol također igra ulogu, pri čemu muškarci obično sagorijevaju više kalorija nego žene zbog tjelesne sklonosti prema većoj mišićnoj masi i težim tijelima. Budući da se mišićna masa često smanjuje u tandemu s povećanim postotkom tjelesne masti kako godine prolaze, i dobna dob uzima u obzir i vaše kalorijske troškove.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, prosječna Amerikanka teži 170, 5 kilograma, dok prosječni muškarac Amerikanke teži 197, 8 kilograma. Ove su brojke korisne za dobivanje procjene koliko "prosječna" osoba gori dok biciklizuje milju, ali imajte na umu - to nije sve i kraj. Kada se svodi na određenu vježbu ili aktivnost, intenzitet i trajanje također značajno utječu na broj kalorija koje sagorite.
Razbijanje milje
U plodonosnom biciklističkom gradu Kopenhagenu, u Danskoj, gradska uprava u suradnji s Danskom biciklističkom ambasadom redovito je izvještavala o prosječnim brzinama biciklizma, počevši od 2004. godine.
U ovom gradu oko 45 posto stanovništva biciklom kreće do ili od posla ili do škole, a kolektivno prelazi oko 830.000 milja svake godine. Od 2004. do 2014. prosječna prijavljena brzina za bicikliste bila je između 15, 3 do 16, 4 kilometra na sat, što iznosi otprilike 9, 5 do 10, 2 milje na sat.
Imajući u vidu ove brojke, ukupna prosječna brzina biciklizma popela bi se na 9, 85 milja na sat, uključujući brzine po biciklističkim stazama, biciklističkim stazama i gradskim stazama Zeleni biciklistički biciklizam i Autocestama biciklizma. Pri toj brzini - koja je, što je važno napomenuti, prilično laganim pješačkim tempom u usporedbi s onim što biste mogli raditi u teretani ili biciklističkom razredu - trebat će vam oko šest minuta da se biciklirate na jednu milju.
Vrijednost kalorija u jednom milju
Sada kada imate neke pouzdane ideje o prosječnoj težini, brzini i vremenu putovanja, spremni ste istražiti neke procjene broja kalorija sagorenih u biciklizmu na jednu milju. Te procjene dolaze s ExRx.net-a, putem njegovog kalkulatora sagorijenih kalorija za vježbanje.
Vozeći se brzinom od 10 milja na sat (vrlo blizu ukupnoj prosječnoj biciklističkoj brzini za pješake) 6 minuta, osoba od 170 kilograma sagorijeva oko 51 kaloriju, dok osoba sa 198 kilograma sagorijeva 59 kalorija. Naravno, promjene tempa rezultiraju i promjenom vremena provedenog na biciklu po kilometru, kao i promjena u količini kalorija koje sagorite.
Na primjer, probijajući brzinu do 13 milja na sat, treba vam samo oko 4, 6 minuta da pređete kilometar. Po ovoj brzini osoba od 170 kilograma sagorijeva 56 kalorija, dok osoba sa 198 kilograma prođe kroz 65 kalorija. Do brzine do brzine (otprilike 16 do 19 milja na sat, prema Američkom vijeću za vježbanje), potrebno je tijesno 3, 15 do 3, 75 minuta da prođete kilometar. Ako težite 170 kilograma, u tom kratkom vremenu bacate oko 42 do 50 kalorija, ili otprilike 48 do 58 ako težite 198 kilograma.
Jedna od glavnih privlačnosti biciklizma je njegova slaba dostupnost, tako da ne zaboravite na mogućnost ležernijeg tempa. Pri brzini od 5, 5 milja na sat, odnosno otprilike 11-minutnu milju, motocikl sa 170 kilograma sagorijeva oko 50 kalorija. To je 58 kalorija za osobu od 198 kilograma. U svim rasponima težine, brzine i vremena, sagorijevanje kalorija od oko 50 do 60 kalorija po milji čini prilično sigurnu procjenu rezultata.
Kalorije izgarane biciklizam: klasa biciklizma
Ostavši malo zaostali onaj kalorijski broj koji može potrajati, možda ćete se zapitati: Ali što je sa kalorijama sagorjelim u biciklističkoj klasi? Uz prosječnu biciklističku klasu koja traje oko 30 do 45 minuta i fokusiranje na pedaliranje pri različitim brzinama u ritmu glazbe, sigurno je pretpostaviti umjeren, ali iznadprosječan ukupni tempo od oko 13 milja na sat u ovoj situaciji.
Osoba sa 170 kilograma koja biciklizuje tom brzinom 30 minuta sagorijeva oko 362 kalorije, ili 543 kalorije za 45 minuta, prema procjeni ExRx.net-a. Za osobu od 198 kilograma, kalorijski iznosi potrošnje bliži su 422 i 633 kalorije za 30-minutnu i 45-minutnu seansu.
Već znate da brzina od 13 kilometara na sat pređe jednu milju u oko 4, 6 minuta. To znači da u 30-minutnoj biciklističkoj klasi vozite bicikl oko 6, 5 kilometara. Još bolje, u 45-minutnoj klasi te brzine pretrčali ste oko 9, 8 milja. čak i ako niste stvarno napustili teretanu.
Vožnja biciklom u svojoj rutini
Za odrasle, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog aerobnog djelovanja za "značajne zdravstvene koristi". Ako to vrijeme provodite na biciklu, mogli biste sagorjeti između 900 i više od 2000 kalorija svaki tjedan. Nije loše, s obzirom da je potrebno oko 3500 kalorija da biste izgubili kilogram. Tijekom tog vremena prekrićete oko 15 do više od 30 milja.
Također je vrijedno uzeti u obzir da je vrlo često kada ljudi provode više od 4, 6 minuta - vrijeme koje je potrebno da pređete jednu milju na 13 mph - pedalirajući, posebno u svrhu vježbanja.
Osjećajući se na ExRx.net procjeni, Harvard Health Publishing kaže da osoba stara 155 kilograma sagorijeva 260 kalorija tijekom 30 minuta na stacionarnom biciklu umjerenom brzinom, ili 391 kalorijom velikom brzinom. To se vrlo povoljno uspoređuje s 30 minuta ostalih aktivnosti vježbanja za osobe od 125 kilograma, 155 kilograma i 185 kilograma, nabrojane respektivno:
- Košarka: 240, 298, 355 kalorija
- Trening u krugu: 240, 298, 355 kalorija
- Eliptični trener: 270, 335, 400 kalorija
- Hatha joga: 120, 149, 178 kalorija
- Veslanje: 210, 260, 311 kalorija
- Trčanje (5, 2 mph): 270, 335, 400 kalorija
- Skijaški stroj: 285, 353, 422 kalorije
- Nogomet: 210, 260, 311 kalorija
- Stubni stroj: 180, 223, 266
- Plivanje: 180, 223, 266 kalorija
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorija
- Tenis: 210, 260, 311 kalorija
- Odbojka: 90, 112, 133 kalorija
- Hodanje (3, 5 mph): 120, 149, 178 kalorija
- Vodena aerobika: 120, 149, 178 kalorija
- Dizanje utega (općenito): 90, 112, 133 kalorija
- Dizanje utega (energično): 180, 223, 266 kalorija
Maksimizirajte svoje milje
Prema smjernicama CDC-a i Američkog koledža sportske medicine, vožnja biciklom brzinom od 5 do 9 milja na sat po ravnom terenu ili terenu s nekoliko brda smatra se "umjerenom aktivnošću".
Da biste je ubrzali do "energične aktivnosti" - što zauzvrat, može povećati sagorijevanje kalorija - morat ćete voziti bicikl sa brzinom većom od 10 milja na sat ili se kretati po strmim uzbrdim terenima. Možete povećati intenzitet na stacionarnom biciklu s postavkama koje simuliraju vožnju uzbrdo ili jednostavno još jače pedaliranje.
Možda ste primijetili da uzorkovanje procjena sagorijevanja kalorija za jednosatne sesije po težinskim grupama, brzini i trajanju vožnje bicikla ne pokazuje veliku razliku, što ukazuje na to da je intenzitet možda najvažnija odrednica u ukupnom sagorijevanju kalorija tijekom vožnje biciklom. Barem jedna studija odražava taj pojam.
16-tjedna mala studija s 24 biciklista objavljena u izdanju časopisa Journal of Exercise Rehabilitation za kolovoz 2017. usporedila je rezultate općeg biciklizma - poput onoga što možete učiniti tijekom vašeg posla - s vođenim stacionarnim biciklizmom, kao što biste to mogli učiniti na teretana pod uputama trenera. Potonji obično potiče intenzivnije pedaliranje na brži tempo i često zahvaća mišiće gornjeg dijela tijela, kao i donjeg.
Istraživači su otkrili da potonji oblik vožnje biciklom ne samo da može sagorjeti dvostruko više kalorija od redovnog biciklizma, već je povećani aerobni intenzitet sveukupno "korisniji za fizički razvoj i kondiciju". Iako su promjene tjelesne težine bile konzistentne u obje skupine, indeks tjelesne mase i postotak tjelesne masti imali su znatan pad u skupini s višim intenzitetom.
Međutim, ne pogriješite - obje vrste biciklizma imale su pozitivne rezultate, uključujući poboljšanu tjelesnu spremnost, bolju ukupnu tjelesnu kondiciju, poboljšani indeks lipida u krvi i bolju antioksidacijsku funkciju, tako da kilometri nikada neće propasti.
