Pitajte gotovo svakoga o njihovim novogodišnjim rješenjima i dobre su šanse da je "zdravo jesti" blizu vrha popisa. No, iako se neki odluče potpuno preraditi svoju dijetu na početku godine, male promjene u ponašanju koje ćete vjerovatno morati pridržavati mogu dugoročno poboljšati vaše zdravlje.
U tom su duhu anketirani registrirani dijetetičari uspjeli doći do malih, održivih promjena koje svatko može učiniti kako bi poboljšao svoju prehranu, zajedno sa savjetima i trikovima koji će im pomoći da se primijene. U nastavku slijedi njihovih prvih pet odgovora.
1. Jedite više voća i povrća
Nije veliko iznenađenje da je voće i povrće korisno za vaše zdravlje: Prema Harvard's THAN School of Public Health, dijeta bogata raznovrsnim oboje može spriječiti bolesti poput raka, moždanog udara i dijabetesa.
Nažalost, izvješće iz centara za kontrolu i prevenciju bolesti iz studenog 2017. otkrilo je da samo 1 od 10 Amerikanaca dobiva preporučeno svakodnevno posluživanje ovih namirnica (to je 1, 5 do 2 šalice voća dnevno i 2 do 3 šalice povrća).
Jenna Appel, RD, dijetetičar i vlasnik tvrtke Appel Nutrition Inc., preporučuje promjenu izgleda vašeg tanjura tako da polovinu čine u potpunosti voće i povrće. Ako je pola tanjura previše zastrašujuće, usredotočite se na to da na tanjur stavite različite boje - barem tri - kako biste svom tijelu dali zdravu mješavinu različitih hranjivih sastojaka.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
2. Prestanite razmišljati o ugljikohidratima kao o neprijatelju
Prema dijetičarki Rachel Fine, RD, vlasnici tvrtke To Pointe Nutrition, kada klijenti žele smršavjeti ili jesti zdravije, hrana koja sadrži ugljikohidrate jedna je od prvih koja idu (gledamo vas, keto dijeta). Ali Fine kaže da ovaj makronutrijent igra važnu ulogu u našem zdravlju i da ga ne treba izbjegavati.
"Ugljikohidrati su kritični za tijelo jer pružaju najučinkovitiji oblik goriva, posebno za vježbanje", kaže ona.
Prema klinici Mayo, ugljikohidrati bi trebali činiti bilo gdje od 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Ključ je odabir pravih ugljikohidrata. Uz pola tanjura voća i povrća, obroke strukturirajte tako da četvrtina tanjura sadrži neobrađenu, cjelovitu žitaricu poput smeđe riže, quinoe ili farroe.
3. Preskočite Dnevno čišćenje
Unatoč tome što biste vjerovali nekim dijetama, naša su tijela prirodno dizajnirana kako bi upravljala vlastitim detoksiranjem - bez soka nije potrebno.
"Od jetre i kože do naših crijeva metabolički smo proživljeni da prirodno izlučuju otpad koji nastaje i iz prirodnog metabolizma i iz našeg okoliša", kaže Fine. "Detoks dijeta također uništava vaš metabolizam uvođenjem ciklusa ponovnog poništavanja, a zatim prejedanja."
Umjesto toga, promovirajte prirodno čišćenje vašeg tijela jedući hranu koja potiče prirodnu funkciju jetre i bubrega, poput maslačka maslačka, artičoka i grejpa. I naravno, zapamtite da pijete puno vode, jer adekvatna hidratacija pomaže svakom organu u vašem tijelu da djeluje u najboljem redu - o tome više.
: 5 stvari koje treba učiniti umjesto detoksirati nakon velikog obroka
4. Ostanite hidrirani
Voda je poprilično najbolji alat u vašem arsenalu ako se želite zdraviti: ne samo da može očistiti kožu, pomoći vam da izgubite kilograme i pomogne nositi hranjive tvari i kisik u svoje stanice, pregled u siječnju 2019. u časopisu Nutrients kaže da to može također izliječiti umor, poboljšati kogniciju i poboljšati raspoloženje.
Popijanje preporučene količine, međutim, oko osam čaša od 8 unci dnevno - može biti izazov.
"Izazovite se popiti barem jednu čašu vode nakon buđenja", sugerira dijetetičarka Bretanja Modell, RD. I pokušajte spustiti dvije čaše prije svakog obroka. Jedno ispitivanje koje je obuhvatilo 84 osobe, objavljeno u kolovozu 2015. u časopisu Obesity , otkrilo je da su oni koji su to učinili izgubili više kilograma od onih koji to nisu učinili, vjerojatno zato što im je dodana tekućina pomogla u suzbijanju apetita.
Da biste dodali malo raznolikosti u svoj H2O, "stisnite malo limuna, dodajte kap jabučnog octa ili uključite narezane krastavce da ga dodate", kaže Modell.
5. Liječite se
Šećerni prijatelji, radujte se! Iako jedenje previše rafiniranog šećera može doprinijeti bolestima poput dijabetesa i raka, uskraćivanje bilo kakve vrste slatkih liječenja vodi samo prejedanju, kaže Fine.
"Kad su slatkiši označeni kao" loši "i stavljeni na listu" zabranjenih ", podsvjesno ih želimo. Ali jednom kada sebi dodijelimo bezuvjetna dopuštenja da jedemo svoje omiljene namirnice, oslobađamo se težine odgovornosti koju ta hrana drži nad nama." ona kaže.
Savjet stručnjaka: Odvojite nekoliko sati za kuhanje u šarži i opskrbite frižiderom poslastice koje pružaju hranjive tvari i prirodne izvore šećera, poput domaćih sorbeta ili kuglica čokoladnih badema. Na ovaj način, kada posegnete za liječenjem (i hoćete), nećete potopiti šećer u krvi ili potpuno uništiti ciljeve zdrave prehrane.
