Vježbe mogu ojačati i rehabilitirati rastrgane ligamente u vašem gležnju, kao i mišiće koji okružuju te ligamente. Djelomično i potpuno rastrgani ligamenti također se mogu nazvati uganućima gležnja. Zagrijavanje, vježbe istezanja, ravnoteže i snage mogu vam pomoći u izbjegavanju poderanih ligamenata gležnja.
Vježba u krugu gležnja
Ova vježba vraća raspon pokreta na gležnju i oslobađa mišiće gležnja. Sjednite na pod okrenut leđima, a stopala ravna na podu. Podignite nožne prste s tla tako da vam ozlijeđeno stopalo stane na pete. Zakretajte gležanj u smjeru kazaljke na satu, a zatim nazad u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Izvedite 10 ponavljanja, tri do četiri puta dnevno.
Vježba cijevi za otpor
Možete se uključiti u vježbu cijevi za otpor nakon što se vrati 60 do 70 posto izvornog pokreta gležnja. Sjednite s petama na podu i koljena savijena. Jedan kraj gumene cijevi za otpornost pričvrstite na nogu stola ili klupe. Drugi kraj stavite na prednji dio stopala. Ne pomičući koljeno, stopalo približite svom tijelu i dalje od stola. Dovedite ga što je više moguće i držite nekoliko sekundi prije nego što se vratite u prvobitni položaj. Ponavljajte dok ne osjetite umor.
Vježba paralelnog otpora
Ovom vježbom djeluju bočni mišići u vašem stopalu i istežu ligamente gležnja. Sjednite na pod s leđima ravno i povrijeđenim stopalom u potpunosti ispruženim. Jedan kraj trake otpora pričvrstite na stabilan predmet, a drugi kraj postavite oko stopala. Namjestite tijelo tako da budete paralelno sa stolom ili komodom za koje ste vezali pojas i pazite da remen bude omotan vanjskim dijelom vašeg stopala. Povucite se od fiksnog kraja pojasa dok ne možete dalje. Polako se vratite u prvobitni položaj i ponovite.
Vježba fleksibilnosti teleta
Da biste povećali fleksibilnost ozlijeđenog gležnja, ustanite ravno ispred zida. Postavite ozlijeđeno stopalo iza drugog stopala s obje noge izravno okrenutim prema zidu. Obe ruke ispružite prema zidu, služeći kao otpor gležnju. Spuštajući pete, savijte prednju nogu u koljenu sve dok ne osjetite ispružanje u stražnjem gležnju. Držite istezanje dok se ne zamori.
