Mišić infraspinatusa pričvršćen je na stražnju stranu lopatice na jednom kraju, a na stražnjoj strani kosti nadlaktice na drugom. Pomaže kod horizontalne otmice i bočne rotacije nadlaktice unutar ramenske utičnice. Redovito vježbanje infraspinatusa može učinkovito pomoći funkcioniranju mišića i može spriječiti određene ozljede ramena. Posavjetujte se s liječnikom ako tijekom vježbanja osjetite bol ili drugu nelagodu.
Vježbe istezanja
Istezanje infraspinatusa zahtijeva produljenje mišića ili horizontalno prilagođavanje ramena - povlačenjem ruke preko gornjeg dijela prsa - ili rotiranjem prema unutra. Na primjer, sjedalo savijenog i natkrivenog mišića uključuje naginjanje prema naprijed iz sjedećeg položaja, stavljanje ruku na struk s palčevima okrenutim prema dolje, a laktovi savijeni, i pritiskanje laktova prema podu dok ne osjetite laganu napetost kroz ramena i Gornji dio leđa. Istu vježbu možete izvoditi i iz stojećeg, savijenog položaja. Zadržite krajnji položaj 10 do 30 sekundi, lagano produbljujući rastezanje sa svakim izdisajem dok normalno dišete. Ili opetovano izvodite istezanje i vratite se u početni položaj tijekom iste količine vremena.
Izometričke vježbe
Fizikalni terapeut može propisati niz izometrijskih ili statičkih kontrakcija, ako ozlijedite mišić infraspinatusa, posebno u ranom procesu rehabilitacije, kada kretanje normalnim opsegom pokreta može uzrokovati bol ili pogoršati vašu ozljedu. Izometričke horizontalne otmice i vježbe bočne rotacije dva su primjera koja biste mogli uključiti u takav program. Izometrična vodoravna otmica podrazumijeva postavljanje stražnje strane ruke uz zid sa ispruženom rukom u visini ramena i pritiskanje ruke u zid pet do 10 sekundi istovremeno. Izvedite drugu vježbu na isti način, ali započnite s laktom savijenim na 90 stupnjeva i usidrenim sa strane trbuha.
Vježbe horizontalne otmice
Infraspinatus je jedan od glavnih vodoravnih otmičara ramenog zgloba. Otmica se događa kada raširite ruke ispred prsa, tako da redovito izvođenje vježbi otpora kroz ovaj raspon pokreta jača mišić. Nagib obrnutog bočnog podizanja bučice je primjer takve vježbe: Lezite licem prema dolje na nagnutu klupu i držite bućice ispod prsa s ispruženim rukama, a zatim ruke nekoliko puta odvojite do visine ramena, odvajajući utege od svakog drugi i vratite se u početni položaj. Izvodite slične vježbe iz stojećeg, savijenog ili sjedećeg položaja pomoću dvaju strojeva iz kablovskih karata postavljenih jedan pored drugog.
Vježbe vanjske rotacije
Vanjsko ili vanjsko, redovito rotiranje ramena protiv vanjskog otpora također pomaže u jačanju mišića infraspinatusa. To je osobito važno za sportaše koji često izvode nadzemne ruke, uključujući igrače bejzbola i softbola, plivače, tenisače i odbojkaše. Za vježbanje vanjske rotacije koristite vježbu sa bučicom ili otpornikom. Lezite na bok na klupu s bučicom u gornjoj ruci i podlakticom prelazeći trbuhom, a zatim podignite podlakticu sve dok nije paralelna s podom ili malo dalje, držeći lakat usidren na boku, i vratite se u početni položaj, Izvedite isti pokret iz stojećeg položaja ako koristite otpornički pojas, pri tome pazite da se traka ispruži dok rotirate prema van.
