Dizanje utega ili trening otpora ključni su za poboljšanje izgleda vaših ruku. Dodaje mišićno tkivo i razvija izgled mišićnog tkiva. Trening otpornosti također pomaže u povećanju metabolizma kako bi se kontrolirala višak tjelesne masti. Međutim, ne možete primijetiti ton na jednom dijelu tijela, a dobar program podizanja utega treba biti popraćen kardiovaskularnim vježbanjem i zdravom prehranom kako biste postigli najbolje rezultate.
preporuke
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje trening otpornosti dva do tri dana tjedno s najmanje 48 sati odmora između vježbi. Za većinu ljudi dovoljan je jedan set od 8 do 12 ponavljanja po mišićnoj skupini da bi se vidjela promjena u mišićnom tkivu i izgledu. Sportaši i iskusni sudionici vježbanja možda će trebati napraviti više setova ili vježbi po mišićnoj skupini kako bi postigli željeni rezultat.
Značaj
48-satni period odmora ključan je za postizanje željenog rezultata definiranijih ruku s manje tjelesne masti. Kad dižete tegove stvarate mikroskopske suze u mišićnom tkivu. Kad ove suze zacijele, mišićna vlakna postaju jača i moguća veća nego prije. Ako svom tijelu ne date dovoljno vremena za oporavak, stalno ćete razbijati mišićno tkivo i ono neće zacijeliti. Povremeno 48 sati nije dovoljno dugo vrijeme za odmor. Ako vas i dalje boli nakon 48 sati, pričekajte da nestane ta bol prije nego što ponovno vježbate ruke.
vježbe
Da biste postigli definirane, mišićave ruke trebate vježbati ramena, bicepse i tricepse. Trenirajući sve tri ove mišićne skupine, ciljat ćete na ruku i postići mišićnu ravnotežu. Stajaći prešani rame sa bučicama usredotočit će se na vaše deltoide. Bicep kovrče na stroju, sa slobodnim utezima ili trakom, definirat će prednju stranu vaše ruke. Nadopuna ekstenzija s bučicama, kablovima ili trakom usredotočit će se na triceps i tonirati na stražnjoj strani ruke gdje može sjediti puno tjelesne masti.
Kardiovaskularna vježba
Gubitak kilograma događa se iz tijela u cjelini i ne može se usmjeriti na jedno područje. Toniranje ruku događa se kombinacijom kardio kondicioniranja kako bi se izgarali treninzi masnoće i utega kako bi se ojačali i tonirali mišići čim su vidljivi. Kardio sjednice mogu sagorjeti puno kalorija kako biste kontrolirali težinu i poboljšali svoje zdravlje. Američki koledž sportske medicine preporučuje tri do pet dana u tjednu 20 do 30 minuta dnevno. Ako gubite mnogo kilograma, povećajte trajanje do 50 do 60 minuta. Držite svoj intenzitet umjerenim i napornim i postupno napredujte da spriječite prekomjerni trening.
Dijeta
Dijeta je čimbenik koji treba uzeti u obzir pri pokušaju smanjenja tjelesne masti i dodavanja mišića tijelu. Zdrava, uravnotežena prehrana pružit će vašoj energiji odgovarajuću energiju, kao i pomoć u oporavku od vježbanja. Izbjegavajte da u potpunosti smanjite bilo koji nutrijent iz svoje prehrane. Ugljikohidrati, masti i bjelančevine važni su za vaše zdravlje i težinu ciljeva. Razmislite o zapošljavanju dijetetičara s iskusnim sudionicima vježbanja ako niste sigurni što i koliko biste trebali jesti.
