U idealnom bi svijetu svaki dan pravili nekoliko setova push-up-ova i bili nagrađeni snažnim, fit tijelom. U stvarnosti, ne funkcionira tako. Izvođenje push-up treninga učinit će prilično za vaš gornji dio tijela, posebno za prsa, ramena i tricepse, kao i za vašu jezgru, kaže ExRx.net, ali oni nisu potpuna vježba sama. Da biste zaradili doista snažno tijelo, morate uključiti te push-up u vježbanje cijelog tijela.
Savjet
Push-up samostalno neće vam dotjerati, tonirano tijelo. Za cjelovit trening morate ugraditi vježbe za donji dio tijela, jezgre i kardio.
Prednosti push-up-ova
Iako push-up prozori možda ne predstavljaju samostalno vježbanje, klasični potez ipak nudi brojne prednosti. Naravno, push-upovi jačaju vaš gornji dio tijela, ali redovita push-up rutina također može pomoći u smanjenju bolova u leđima jer jača vašu jezgru.
Pritisak također jača mišiće stabilizatora ramena, što može smanjiti mogućnost ozljeda gornjeg dijela tijela. Iako, iako nećete sagorjeti tonu kalorija dok radite push-up, to je složeni pokret - što znači da koristi više mišićnih skupina odjednom, kaže Harvard Health Publishing - tako da ćete osjetiti sagorijevanje kroz svoju cjelinu tijelom i možda će vam malo teže otežati disanje.
Pritisci također imaju faktor pogodnosti. Mogu se izvesti gotovo bilo gdje u bilo kojem trenutku, koristeći otpornost samo vašeg tijela. Ako se nalazite na mjestu za koje se ne osjećate ugodno spuštajući se na pod, možete se nasloniti na zid radi modificirane rutine guranja.
Samo stavite ruke na zid u visini ramena, u širini ramena, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Polako se nagnite svojim tijelom ravnom linijom prema zidu i jednako se polako odgurnite od zida, zadržavajući pete na podu.
Vježba u cijelom tijelu
Slobodno radite push-up često, čak i svakodnevno. Učinite koliko god možete u dobroj formi, a zatim poradite na povećanju tog broja.
Međutim, trebali biste se suprotstaviti tim pritiscima vježbom koja oponaša povlačenje. Dok push-up treniraju prsa, ramena i triceps, vježba izvlačenja, poput podvlačenja, zahvaća leđa, latice, deltoide, bicepse i podlaktice. Ace Fitness kaže da ako ne možete izvesti potpuno povlačenje, prvo isprobajte potpomognuto povlačenje ili povlačenje. Između guranja i povlačenja prilično vam je pokrivena vježba gornjeg dijela tijela.
Ne zaboravite na donji dio tijela, jer će plan vježbanja koji daje stvarne rezultate trenirati i noge, glutene i kukove. Srećom, postoji puno jednostavnih vježbi tjelesne težine koje možete raditi gotovo bilo gdje. Dodajte čučnjeve - i standardne i peharske, da biste ciljali različite mišiće - lukove i mostove glutena za kratki trening koji cilja glavne mišićne skupine.
Konačno, dovršite svoju rutinu vježbanja s redovitim kardio - barem 150 minuta tjedno - kako biste sagorjeli masnoću dok gradite mišiće u svojoj rutini snage. Jogging, biciklizam, plivanje i ples svi se uklapaju u kategoriju kardiovaskularnih vježbi, pa odaberite vježbu u kojoj najviše uživate.
