Zaobljeno držanje ramena je izuzetno često, posebno kod osoba koje često sjede tijekom dana. Ova vrsta držanja, koja je obično uzrokovana slabošću mišića ramenog lopatica, može dovesti do bolova u vratu ili ramenima ako se ne pozabavite. Srećom, vježbe povlačenja ramena mogu biti korisne za jačanje tih slabih mišića i poboljšanje držanja.
Vanjska rotacija bočno ležeća
Ova vježba pomaže jačanju mišića infraspinatusa, koji pomaže u otvaranju ili povlačenju ramena.
Korak 1:
Lezite na bok sa laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a dlan naslonjen na trbuh.
Korak 2:
Spustite oštricu ramena prema dolje i natrag. Zatim polako zakrenite zglob i podlakticu od trbuha dok ne budu okrenuti prema naprijed. Ne dopustite da vam se lakat odmakne od boka ili rame da slegne ramenima.
3. korak:
Zadržite položaj završetka 1 do 2 sekunde, a zatim polako spustite zglob i lakat prema trbuhu. Nakon seta od 10 ponavljanja, ponovite na suprotnom ramenu.
Prolon ekstenzija
Izložena ekstenzija odličan je način da ojačate svoj donji trapezijski mišić, koji ima utjecajnu ulogu u održavanju dobrog položaja ramena.
Korak 1:
Lezite na trbuh na podu s rukama i bokovima, okrenutim prema dolje.
Korak 2:
Spustite ramena dolje i natrag kao da ih gurate u stražnji džep. Održavajte ovo dok polako podižete obje ruke prema stropu.
3. korak:
Držite ruke u najvišoj točki 1 do 2 sekunde, a zatim ih polako spustite natrag na pod dok otpuštate lopatice. Nakon što 10 ponavljanja postane lako, možete dodati malu težinu u svaku ruku.
redovi
Redovi pomažu u jačanju mišića latissimus dorsi. Ovaj mišić pomaže pri povlačenju lopatica u donji i stražnji položaj, što potiče povlačenje ramena.
Korak 1:
Omotajte sigurnosni pojas oko stupa ili ga stabilizujte na unutarnjoj kvaci zatvorenih vrata. Stanite oko dva metra od motke i držite po jedan kraj trake u svakoj ruci.
Korak 2:
Polako povucite svaki kraj unazad kao da veslate veslanjem broda. Dok to radite, stisnite obje lopatice prema dolje i natrag, ne dopuštajući da vam ramena slegnu. Dok dovršavate ovaj pokret, podlaktice bi trebale ostati paralelne s tlom.
3. korak:
Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim otpustite napetost na pojasu. Izvršite 10 ponavljanja vježbe.
Horizontalna otmica sklona
Ova vježba aktivira srednji dio vašeg trapezijskog mišića. Jačanje ovog područja pomaže pri povlačenju ramena i otvaranju ramena.
Korak 1:
Lezite na pod na trbuhu s ispruženim rukama u visini ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema dolje.
Korak 2:
Započnite postavljanjem lopatica u donjem i leđnom položaju. Zatim polako podignite obje ruke prema stropu zadržavajući lopatice povučene. Ne sliježite ramenima dok to radite.
3. korak:
Držite ruke u njihovoj najvišoj točki 1 do 2 sekunde, a zatim ih polako spustite natrag na zemlju, dok opuštate lopatice. Nakon što je lako dovršiti 10 ponavljanja, dodajte laganu težinu u svaku ruku.
Zid Ws
Ova vježba pomaže aktivirati više različitih mišićnih skupina na ramenima i lopaticama koje pomažu u povlačenju ramena i poboljšanju držanja.
Korak 1:
Započnite naslonivši se na zid s nogama udaljenim oko 6 centimetara. Stražnjica, gornji dio leđa i glava trebali bi stalno biti u kontaktu sa zidom.
Korak 2:
Obje ruke postavite uza zid u položaju "poljskog cilja" s ramenima i laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim polako kliznite rukama uz zid 6 do 12 inča. Pazite da vam zglobovi i podlaktice stalno budu u kontaktu sa zidom.
3. korak:
Držite ovaj položaj 1 do 2 sekunde i polako pomaknite ruke natrag u početni položaj bez gubitka kontakta sa zidom. Ponovite 10 ponavljanja vježbe.
Upozorenja i mjere opreza
Da biste poboljšali držanje i snagu mišića uvlačenja ramena, dovršite dva do tri seta od 10 ponavljanja svake vježbe. To se može učiniti dva do tri puta tjedno. Vježbe ne bi trebale biti bolne za izvođenje. Prije nego što započnete novi trening, posavjetujte se s liječnikom.
