Potezanje mišića prepona - također poznato kao naprezanje ili prekomjerno istezanje - može biti jedna od bolnijih i iscrpljujućih ozljeda mišića koje možete pretrpjeti. Mišice prepona neprestano koristite za hodanje, mijenjanje smjerova, sjedenje, stajanje i izvođenje mnogih drugih pokreta. Određene vježbe jačanja i istezanja mogu vam pomoći oporaviti se od prepona mišića i vratiti se u akciju.
Kontrakcije lopte
Kontrakcijski mišići pomažu jačanju mišića prepona bez istezanja, što može pomoći u rehabilitacijskom procesu. Pronađite lopticu za vježbanje ili sportsku loptu koju možete stisnuti nogama. Lezite na pod na leđima u klasičnom položaju za sjedenje, stopala su ravna na podu, a noge savijene u koljenima. Postavite kuglu za vježbanje između koljena. Polako stisnite kuglu koliko možete i držite pet do 10 sekundi. Ponovite 10 puta u sklopu vježbi sanacije mišića prepona.
Addukcija kukova u bočnom položaju
Ovo je još jedna vježba koja steže mišiće vašeg adduktora bez istezanja. Lezite na bok s ispruženim nogama. Stavite ruku najbliže podu pod glavu da biste dobili potporu i kralježnicu uspravite. Pomaknite gornju nogu tako da vam je gornje stopalo odmarano iza donjeg stopala. Duboko udahnite i polako podignite prednju nogu od poda koliko god možete. Trebali biste osjetiti rastezanje s unutarnje strane prednje noge. Držite ovaj potez 10 do 15 sekundi, a zatim spustite nogu na pod. Ponovite dva ili tri puta.
Dizanje ravno kroz noge
Da biste podigli ravne noge preko puta, sjednite na pod ili na rub kreveta ili kauča s obje noge ispružene ispred vas ili visite preko ruba kauča ili kreveta. Polako podignite ozlijeđenu nogu i ispružite je pred sobom sa zašiljenim nožnim prstima. Odmaknite nogu sa strane, držeći je ravno. Izdužite nogu koliko možete, a zatim zadržite pet sekundi. Za jedno ponavljanje vratite nogu u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja s ozlijeđenom nogom, a zatim odmarajte.
Addukcija pojaseva
Upotreba pojaseva otpora jednostavan je i učinkovit način za vježbanje mišića adduktora. Pričvrstite jedan kraj trake otpora na nogu stola ili drugi niski, čvrsti predmet. Vezajte drugi kraj za gležanj vaše ozlijeđene noge. Stanite pored stola s razmaknutim nogama i rukama na bokovima. Lagano podignite ozlijeđenu nogu od poda, a držeći nogu ravno, odmaknite stopalo od podloge na koju je pričvršćen pojas. Vaša noga treba lagano pomicati ispred druge noge. Napravite 10 do 15 ponavljanja, zatim odmorite i ponovite još dva ili tri puta.
