Vaš maksimalni održivi otkucaj srca varira ovisno o vašoj ukupnoj razini fitnessa. Tjelesno sposobna osoba može održati visoki otkucaji srca duže od biciklista u početku ili u sredini. Razlog je taj što ljudi s tjelesnim kondicijama imaju niži otkucaji srca u mirovanju, što znači da je njihovo srce mnogo efikasnije u crpljenju krvi po tijelu, uključujući mišiće tijekom napornih aktivnosti poput vožnje biciklom. Utvrđujući ciljni otkucaj srca možete odrediti relativno točnu maksimalnu održivost otkucaja srca.
Osnovna formula
Američka udruga za srce (AHA) nudi osnovnu formulu za određivanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Stopa pogreške iznosi plus / minus 12 otkucaja u minuti ili u minuti, prema Dario Fredrick, fiziolog vježbanja i direktor Centra za performanse cijelog sportaša. Odstupanje može biti još veće za profesionalne bicikliste. Dakle, ova je metoda najbolja za početnike. Započnite oduzimanjem dobi u godinama od 220 da biste odredili maksimalni broj otkucaja srca ili MHR. AHA sugerira da ne prelazi 85 posto vašeg MHR-a. Na temelju tih preporuka, 30-godišnjak bi imao maksimalni održivi otkucaji srca od oko 162 bpm.
VO2 Maks
Točniji prikaz vašeg osobnog max održivog otkucaja srca možete pronaći pomoću onoga što se naziva VO2 max test. Ovaj se test provodi u zavodu za obuku, rehabilitacijskom centru ili liječničkoj ordinaciji s potrebnom opremom. Sastoji se od vožnje biciklom na stacionarnoj vožnji usporenim tempom i postupnim radnim intenzitetom, dok računalo bilježi vaš unos kisika i nivo otkucaja srca. Ispitivanje se nastavlja unaprijed određeno vrijeme ili do iscrpljenosti.
Terensko ispitivanje
Možete i napraviti test na cesti kako biste izračunali svoj maksimalni održivi broj otkucaja srca, koji Fredrick naziva svojim maksimalnim postojanim stanjem, ili MSS. Ovo je 30-minutno testiranje na otvorenom za koje je potreban nadzor brzine otkucaja srca. Nakon zagrijavanja počnite voziti umjeren uspon uzbrdice ukupno 30 minuta. Potisnite sebe da dobijete točnije rezultate. Na kraju 30 minuta odredite svoj prosjek otkucaja srca tokom vožnje - mnogi će vam monitori srca prikazati ove podatke.
opasnosti
Prekoračenje vašeg maksimalnog održivog otkucaja srca - 85 posto vašeg MHR-a - ne povećava učinkovitost vašeg vježbanja i može čak dovesti do srčanih problema, prema Cleveland Clinic. Osim kardiovaskularnih problema, prelazak ciljne zone otkucaja srca može imati i ortopedske posljedice, poput oštećenih zglobova, ligamenata i mišića. Osim toga, prekoračenje vrijednosti vašeg MHR-a može dovesti do preranog umora mišića, što u nekim slučajevima može znatno skratiti vrijeme vašeg biciklizma.
